Exercițiile de foraj, folosite foarte mult în pregătirea sportivă, sunt fundamentale în pregătirea bună. Iată cum să le folosiți în antrenament!


Nu contează ce este sportul tău. Accelerarea și viteza sunt foarte probabil să fie critice în practica dumneavoastră. Nu există nici un fel, aceste două valențe fizice sunt fundamentale pentru majoritatea practicilor sportive.

Chiar și cei care sunt fondatori, practică sporturi de anduranță, au nevoie, la un moment dat în periodizare, pentru a îmbunătăți accelerarea. În acest sens, aceste exerciții de forță sunt fundamentale în pregătire. Chiar și culturistii beneficiază de aceste exerciții în contextul potrivit.

Dar, înainte de a vorbi în mod specific despre exerciții de explozie, trebuie să înțelegem mai întâi ce antrenament ar trebui să fie pentru a îmbunătăți puterea și viteza!

Cum să vă îmbunătățiți viteza? Simplu, cu fiziologia adăugată biomecanicii!

Practic, viteza, precum și accelerarea, sunt valențe fizice. În general, ele se bazează pe un concept de putere. În fizică, puterea este variabila dată de formula forței ori viteza.

În acest fel, pentru a crește puterea, avem nevoie de o îmbunătățire a rezistenței și a vitezei. Este simplu și practic.

Este evident că instruirea ar trebui să fie îndreptată, în fazele cele mai de bază ale periodizării, la îmbunătățirea forței și a vitezei. Adăugând la faptul că coordonarea motorului este, de asemenea, direct legată de aceste calități fizice, formarea trebuie să fie destul de largă.

În cazul coordonării motorii, aplicate exercițiilor de putere, acestea trebuie să fie specifice practicii sportive. Asta pentru că coordonarea necesară pentru un fotbalist este diferită de cea a unui luptător.  

Dar în acest articol, accentul va fi pus pe formarea în domeniul energiei, din punctul de vedere al aptitudinii fizice.

Citiți de asemenea => Crossfit sau culturism? Ce să alegeți pentru hipertrofie?

Cum ar trebui să fie formarea în domeniul energetic??

În primul rând, ar trebui să se facă pe baza unei bune periodizări. Dacă nu avem o bună periodizare, formarea în domeniul energetic nu va fi la fel de eficientă. Acest lucru se datorează faptului că necesită o dezvoltare de bază, astfel încât să existe un preparat metabolic, muscular și coordonator.

Inițial, avem nevoie de o dezvoltare a rezistenței (maximă, pură etc.), rezistență (mușchi, viteză etc.) și coordonare. Numai după această bază putem folosi în mod corespunzător instruirea în domeniul energiei.

Atât de mult este faptul că, în general, exercițiile de forță sunt folosite în perioadele mai specifice de periodizare. Chiar și în modelele de unde, unde avem o alternanță mai mare de stimuli, avem nevoie de o pregătire pentru folosirea acestor exerciții.

Utilizarea exercițiilor de forță în pregătirea dvs. fără pregătire adecvată este periculoasă și ineficientă. În continuare, vom arăta câteva posibilități, însă este important să înțelegem că avem nevoie de o bază bună.

Să vedem acum câteva exerciții de forță care vor avea o mare valoare în formarea dvs.!

Exerciții de putere (explozie) de utilizat în antrenament!

1 Cursa cu parasuta

Foarte folosit în atletism și acum larg răspândit în practic toate sporturile. Avantajul cursei de parașute este aplicarea sa ușoară, indiferent de structurile mari. Se poate face pe plajă, într-un câmp sau într-un spațiu mai deschis.

Este un exercițiu foarte bun de explozie pentru sport, unde există sprinturi mari de viteză sau aveți nevoie de o mișcare foarte rapidă.

În plus, este o posibilitate de antrenament atunci când călătoriți sau aveți puțin timp pentru a vă antrena. Parașutul nu este prea scump și poate fi luat oriunde.

Vedeți în acest videoclip cum este cursa parașutelor:

2 Exerciții Plyometrice

Acesta nu este doar un exercițiu. Este o metodă. Am vorbit deja despre pregătirea plyometrică din acest articol (pregătirea plyometricilor pentru alergători) și aceasta (picioare mai puternice cu instruire în domeniul plyometric!). Practic, pregătirea plyometrică se bazează pe utilizarea ciclului de întindere și scurtare a mușchilor, cu mișcare rapidă și precisă, pentru îmbunătățirea puterii musculare. Există nenumărate posibilități de utilizare.

Un exemplu clasic este jumpingul sarutat la sfarsitul fazei concentrice. Așa cum solicităm mai multă putere din aceste mușchi, avem o creștere considerabilă a puterii totale.

Iată câteva exemple de exerciții plyometrice:

Jumping Squatting

Dacă exercițiul devine prea ușor, putem folosi o sarcină externă pentru a mări încărcătura. Este posibil să transpirați barbell, gantere, elastice și chiar veste cu greutate.

Suport (împingeți în sus)

Principiul este același, folosim o mișcare mai largă, cu un ciclu de alungire și scurtare mai rapid.

Vedeți în acest videoclip cum poate fi execuția!

Sari pe cutie

Foarte folosit pentru sporturi care necesită sărituri rapide și salturi. Saltul plyometric deasupra cutiei este un exercițiu excelent pentru creșterea potenței membrelor inferioare.

Vizionați în acest videoclip o posibilitate de lucru:

Saltul plyometric în cutie poate fi utilizat în moduri diferite. Acest lucru este arătat în videoclip este doar una dintre ele. Puteți să colaționați mai multe cutii, cu diferite înălțimi, și săriți peste toate, săriți pe podea între ele. Aceasta este una dintre utilizările celei mai comune pregătiri plyometrice.

Instruirea prin formometru are nenumărate posibilități. Aceasta este una dintre cele mai interesante posibilități de formare a puterii. Dar nu este singurul! Iată câteva exerciții cheie pentru instruirea în domeniul energiei.

3 - ridicarea greutății olimpice

LPO este una dintre cele mai interesante posibilități de formare în domeniul energiei. Pe măsură ce folosesc mai multe grupări musculare și o tehnică destul de temeinică, ele sunt foarte folosite în formarea în domeniul energiei.

În general, putem evidenția cele două mișcări de bază ale LPO: curat și jerk, pentru utilizarea în formarea de putere.

Aceste două mișcări pot fi utilizate împreună sau separat. Vedeți cum ar trebui să fie executarea fiecăruia dintre ele!

4- Exercitii cu greutate si elasticitate

Utilizarea mișcărilor cu rezistență variabilă este interesantă pentru creșterea puterii musculare. Este logic ca acestea să se facă cu o viteză mai mare, astfel încât să se activeze unitățile motrice implicate în acest segment.

Un exemplu foarte comun este utilizarea elasticelor cu greutate. În acest videoclip, puteți vedea ghemuitul cu elastice, o rezistență variabilă:

În cazul specific al utilizării elasticelor în formarea puterii, avem o întrebare foarte interesantă. Deoarece elasticul are o creștere treptată a rezistenței, avem o sarcină mai accentuată la sfârșitul mișcării. Cu aceasta, creșterea puterii are loc într-o formă mai intensă.

Puterea și exercițiile de accelerare sunt în general de bază. Observați că nu există "invenție". Ceea ce facem, într-o formare de putere bună, este de a ajusta stimulii, de a face unele modificări și modificări în mișcări. Asta da, atunci cand este aplicat bine, va face diferenta in performanta dumneavoastra.

Pentru aceasta, este esențial să se antreneze cu acompaniamentul unui antrenor bun, care va face periodizarea adecvată pentru individualitatea și nevoile tale. Antrenament bun!