Forța de antrenare pentru alergători este un aspect important în pregătirea competițiilor și în special în prevenirea accidentelor.


Popularizarea rasei în ultimii ani a deschis spațiu pentru anumite întrebări, iar una dintre ele a fost incidența mare a rănilor în practicienii de lungă durată. Pentru a combate acest lucru, știm cu toții astăzi că este necesar să utilizăm mai bine instruirea în forță, un aspect fundamental nu numai pentru îmbunătățirea performanței, ci și pentru prevenirea rănilor.

Dar contrar a ceea ce mulți cred, nu trebuie doar să antrenăm coapsele și vițeii, sau, mai rău, să aveți un antrenament ca oricine altcineva atunci când alergăm. Formarea de forță pentru alergători trebuie să fie specifică, cu anumite tipuri de formare, întotdeauna adecvate periodizării și nivelului de pregătire a fiecărei persoane.

În acest sens, de la formarea de forță la alergători, pentru a face mai clară și mai ușor de înțeles care sunt nevoile dvs. reale!

5 Aspecte practice ale formării forței pentru alergători

1. Formarea forței nu este doar culturism
Aceasta este probabil una dintre cele mai frecvente greșeli. Am auzit mulți alergători spunând că nu pot face o antrenament de forță deoarece nu pot merge la sala de sport. Formarea calisthenică, de exemplu, care utilizează greutatea corporală ca rezistență poate fi foarte eficientă în anumite scopuri. În plus, avem și alte sesiuni de formare care sunt foarte interesante pentru îmbunătățirea forței.

Antrenarea de formare, de exemplu, promovează o îmbunătățire considerabilă a puterii specifice a cursei. Este logic că pentru aceasta avem nevoie de o pregătire specifică, care are ca obiectiv îmbunătățirea forței.

De exemplu, dacă doriți să măriți rezistența musculară localizată, puteți urca pârtia care rulează la o viteză moderată până la scăzută și în jos de mers pe jos sau de funcționare. Succesiunea contracțiilor excentrice și concentrice va face să aveți o dezvoltare mai bună a acestei calități fizice, într-un mod specific pentru rasă. Aceasta respectă principiul specificității, care stă la baza oricărei pregătiri. În plus, există și alte modalități de îmbunătățire a rezistenței la rulare, prin folosirea unor rezistențe externe, cum ar fi sarcini corporale sau tragerea de obiecte precum anvelopele. Toate acestea promovează o îmbunătățire considerabilă a forței și respectă specificitatea cursei.

2. Alegeți exerciții compuse:
Rularea este un exercițiu natural, în care nu avem nevoie de învățare mare pentru a face acest lucru la niveluri de bază. În acest sens, nu este nevoie să avem în practică o instruire concentrată asupra ei, mișcări care ies din ceea ce este natural. Mișcările multi-articulare, de bază, sunt cele mai indicate. De exemplu, în loc de a opta pentru extensor și scaun flexor, pentru a lucra cu mușchii coapsei, optați pentru ghemuit.

Alte mișcări, cum ar fi solul, presa de bancă și trageți, sunt, de asemenea, fundamentale pentru o formare de forță bună concentrată pe alergători. În plus, pentru prevenirea răului pe care impactul secvențial produce, fortificarea articulară și musculară a regiunii triceps surral (vițeii) este, de asemenea, fundamentală. Nu există multe lucruri de inventat în ceea ce privește exercițiul pentru formarea forței pentru alergători, deoarece deoarece este o activitate naturală, accentul trebuie pus pe funcționalitatea sa!

Citiți și: Evaluarea terenurilor, ar trebui să folosesc în formarea picioarelor sau înapoi?

3. Antrenamentul întregului corp
O greșeală foarte frecventă a alergătorilor în formarea forței este de a părăsi, în general, formarea membrelor superioare. Una dintre cele mai mari probleme de a face acest lucru este că vom ajunge să-și piardă ferestrele anabolice, având un potențial mai redus pentru creșterea rezistenței și a tonusului muscular.

În plus, dacă întăriți partea superioară a corpului dvs. va avea o îmbunătățire substanțială a mecanicii de curse, deoarece va deveni mai economică și mai eficientă, deoarece va exista o îmbunătățire a coordonării motorului intramuscular. Deci, dacă sunteți alergător, nu vă opriți niciodată de formarea membrelor superioare, deoarece acest lucru vă va aduce răspunsuri metabolice pozitive!

4. Trateaza miezul cu calitatea
Completând elementul anterior, trebuie să aveți un centru corporal puternic și stabil, astfel încât mecanica dvs. de curse să fie mai bună și mai ales pentru a avea șanse mai mici de rănire.

Consolidarea corectă a nucleului în formarea de forță pentru alergători este un factor fundamental pentru menținerea funcționalității sale. În plus față de întărirea mușchilor abdominali și lombari mai superficiali, este de asemenea important să se întărească mușchii mai adânci, cum ar fi abdomenul transversal.

Citiți și: Core, cum să te antrenezi eficient? Vezi 7 aspecte practice!

Prin urmare, trebuie să acorde o atenție deosebită acestor mușchi, astfel încât să puteți avea rezultate mai bune în rasa dvs. și să vă îmbunătățiți funcționalitatea. Dezechilibrele din această regiune pot face ca corpul tău să aibă nevoie de mult mai multă energie pentru mișcarea cursei, ceea ce dăunează și în mare măsură performanței sale.

5. Concentrați-vă pe ceea ce este important
Aici este ceva foarte complex. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în cursă, trebuie să vă concentrați atenția asupra acestui lucru. Forța de antrenament pentru alergători se face, de obicei, cu accent pe îmbunătățirea performanțelor și reducerea șanselor de rănire. În acest fel, alte scopuri, cum ar fi hipertrofia, de exemplu, ajung să fie secundare în acest tip de formare.

Nu că trebuie să nu mai vă gândiți la acest obiectiv, dar trebuie să știți că dacă vă gândiți crește performanța rasei tale, în cele din urmă, trebuie să se concentreze asupra acestui obiectiv și să lase pe ceilalți deoparte. Prin urmare, în formarea de forță pentru alergători, este foarte important să aveți claritatea a ceea ce este de fapt important pentru dvs.!

În cadrul unei periodizări pentru alergători, este foarte important ca pregătirea de forță să fie foarte bine gândită și planificată. Fără aceasta, va fi dificil să obțineți îmbunătățiri de performanță și veți fi mult mai probabil să vă răniți. Beneficiul costului de antrenament de forță pentru alergători este excelent și vă poate aduce beneficii mari! Antrenament bun!