Percepția subiectivă a efortului (PSE) este un instrument interesant pentru controlul sarcinilor unui antrenament. Vedeți în acest articol cum să îl utilizați în mod corect!


Spune-mi rapid, în ce mod știți că antrenamentul a fost eficient? Cum controlați și cuantificați utilizarea încărcărilor și intensității? Există mai multe modalități de a cuantifica și monitoriza sarcini de instruire. Cu toate acestea, mulți dintre ei au nevoie de un aparat excelent și de alți oameni care să vă ajute. În acest sens, percepția subiectivă a efortului poate fi o modalitate foarte eficientă de a vă monitoriza antrenamentul.

Bazat pe scara Borg, percepția subiectivă a efortului ia în considerare nu numai factorii fiziologici, cum ar fi creșterea pH-ului sanguin, circulația și ritmul cardiac, ci și factorii psihologici.

În acest sens, ar trebui să fie folosit cu conștientizarea limitărilor sale. Nu putem folosi scara Borg ca referință pentru orice tip de control al sarcinii.

Percepția subiectivă a efortului (PES), cum funcționează?

Percepția subiectivă a efortului se bazează pe scara Borg, care constă dintr-un număr cuprins între 6 și 20. Numărul 6 este egal cu o rată a inimii care de obicei se situează în jurul valorii de 60 bpm, care este considerată o valoare medie de odihnă.

Numărul 20 se referă la senzația maximă absolută, pe care majoritatea indivizilor nu a experimentat-o ​​niciodată.

Scara Borg actualizată este următoarea:

Adesea folosim scara Borg pentru a defini volumul de lucru.

Aceasta este o variație, în special pentru exercițiile continue, care pot înlocui monitorizarea ritmului cardiac.

În cazul culturismului, percepția subiectivă a efortului nu este întotdeauna o variabilă interesantă care trebuie utilizată. În majoritatea cazurilor, utilizarea unor metode precum eșecul concentric este un element mai important decât această scală.

În cazul specific de exerciții cum ar fi alergarea sau ciclismul, avem în percepția subiectivă a efortului o alternativă bună pentru menținerea calității formării și cantitatea de încărcare utilizată.

Vezi ce studii arată cu privire la utilizarea scării Borg aplicată percepției subiective a efortului!

Percepția percepută a efortului, studiile științifice!

Într-un studiu realizat de Monteiro (2005), percepția subiectivă a efortului a fost utilizată pentru a defini ordinea exercițiilor care a fost cea mai eficientă pentru un grup de femei instruite.

Nakamura (2010) a folosit percepția subiectivă a efortului de a defini sarcini de antrenament. Într-o analiză a mai mult de 10 studii anterioare, a fost posibil să se verifice că metoda percepției subiective a efortului a fost extrem de eficientă în controlul încărcăturilor sportivilor și persoanelor sedentare.

În acest fel, este posibil să se verifice că, pe baza datelor din studiile anterioare, percepția subiectivă a efortului este o metodă eficientă și simplă de monitorizare a sarcinilor de antrenament.

Dar cum putem să o folosim în viața de zi cu zi?

Cum să folosiți percepția subiectivă a scării de efort?

Pentru cei care nu au interes sau echipamentul necesar pentru a face monitorizarea adecvată a ritmului cardiac (HR), se poate foarte bine să o înlocuiți cu scala Borg.

Pentru a face acest lucru, setarea de formare trebuie să fie stabilită în ea și sarcini de antrenament ar trebui să caute întotdeauna să atingă nivelurile indicate în tabelul de mai sus.

De exemplu, dacă sunteți un alergător și căutați un antrenament mai lung (celebrul "longon"), puteți utiliza scara 6 sau 7 în funcție de obiectivul dvs. Acest lucru se datorează faptului că, pe aceste scale, ajungem la ritmul cardiac dorit în acest scop.

Dacă aveți de gând să faceți o instruire HIIT, putem folosi scara 8 și, în unele cazuri, până la 9 (numai în cazul persoanelor cu condiție de sănătate!). În acest fel, vom avea o frecvență cardiacă ridicată și va fi posibilă utilizarea sarcinilor corespunzătoare.

Este foarte important să accentuați că toate acestea ar trebui să se facă numai cu acompaniament profesional și că scalele sugerate aici sunt doar exemple și nu pot fi ca o regulă. Dar, în general, percepția subiectivă a efortului este foarte eficientă pentru controlul încărcăturilor, atunci când nu avem echipament în acest scop.

În plus, este necesar să "instruim" persoana astfel încât să-și îmbunătățească cunoașterea de sine, deoarece percepția subiectivă a efortului are o mare influență asupra problemei psihologice! Antrenament bun!

Referințe:
NAKAMURA, F. Monitorizarea incarcarii de formare: este perceptia subiectiva a sesiunii o metoda fiabila? R. de Educație Fizică / UEM, 2010.