Aerobic condiționarea este unul dintre factorii fundamentali pentru îmbunătățirea funcționalității și pentru optimizarea eliminării grăsimilor. Vedeți în acest articol cum să îmbunătățiți condiționarea aerobă!


Aerobic condiționarea este una dintre fundamentele de fitness fizice și indiferent de scopul său, acesta este unul dintre punctele-cheie pentru îmbunătățirea performanței și a funcționalității.

Chiar dacă sunteți doar culturist, acesta este un factor foarte important!

Înțelegerea modului în care se îmbunătățește condiționarea aerobă este foarte importantă în acest proces ca un întreg.!

Acest lucru se datorează faptului că prin condiționarea aerobă în timpul zilei este posibilă o îmbunătățire a tuturor sistemelor bioenergetice, potențializarea utilizării acizilor grași (grăsimi) ca sursă de energie, care va fi fundamentală în fazele de tăiere.

În ceea ce privește funcționalitatea, îmbunătățirea condiționării aerobe este una dintre baze, împreună cu flexibilitatea și rezistența.

În acest fel, cu cât condiția aerobică este mai bună, cu atât mai bine pentru sănătatea dvs. și pentru antrenamentele dvs.!

Acum, să examinăm modalitățile de îmbunătățire a capacității aerobice!

5 moduri de a vă îmbunătăți aerobic condiționarea

1. Construiți mușchi!

Da, nu ai citit greșit. Culturismul, facut bine, este un excelent ajutor in imbunatatirea capacitatii aerobice. Dar trebuie să vă întrebați, în ce mod este posibil acest lucru??

În general, culturismul provoacă procese hiperventilatoare la sfârșitul antrenamentului, celebrul EPOC.

Pe lângă consumarea mai multor substraturi de energie, EPOC cere în continuare o activitate mai intensă a sistemelor direct legate de condiționarea aerobă.

În plus, relaxarea vaselor de sânge, facilitează transportul de oxigen și cu aceasta, condiționarea aerobă devine mai bună.

Este logic că, în marea majoritate a cazurilor, nu avem rezultate superioare mediei numai cu culturismul, dar este folosit în mod corect, este un mare ajutor în acest proces.

Într-un studiu realizat de Basseto (2011), 20 de femei în vârstă sedentare au beneficiat de formare de forță timp de 4 săptămâni.

La sfârșitul studiului, a fost posibil să se verifice o îmbunătățire a VO2 maximă de peste 1000%!

Desigur, acest studiu a fost realizat cu o audiență foarte specifică, dar are deja rezultate interesante.

Într-un alt studiu, Neumman (2005) a evaluat efectele formării forței asupra maximului Vo2.

Pentru aceasta, ele au fost împărțite între practicieni avansați și intermediari.

La finalul evaluării, a fost posibil să se verifice faptul că practicienii avansați au avut, în medie, un Vo2 maxim de 33% mai bun decât intermediarii.

Autorii înșiși sugerează că culturismul, chiar dacă vizează hipertrofia musculară, adică efectuată într-un mod anaerob, este eficientă pentru îmbunătățirea volumului maxim de Vo2.

2. Treceți la diferite activități:

În ceea ce privește alte valențe fizice, condiționarea aerobă este una dintre cele care are îmbunătățiri accentuate. Cu toate acestea, în momente, devine mai complexă pentru a fi îmbunătățită.

Prin urmare, este foarte important să provocați o anumită "confuzie" în metabolismul dumneavoastră, alternând activitățile, volumul și intensitatea antrenamentului.

Acest lucru va face îmbunătățirea condiționării dvs. aerobic în moduri diferite..

De exemplu, antrenamentul cu greutatea trenurilor cu intensități diferite, HIIT și aerobic continuu, alergați sau călătoriți cu bicicleta pe teren plat și în sus.

Pentru ca noi să îmbunătățim condiționarea aerobă, trebuie să impunem diferite intensități corpului nostru. Pentru aceasta, nimic mai bine decât utilizarea diferitelor activități.

3. Utilizați antrenamentul pe pantă:

Puține antrenamente sunt atât de eficiente atunci când se antrenează pe pante, când obiectivul este de a îmbunătăți condiționarea aerobă.

Se poate face în moduri diferite și are un efect foarte interesant asupra condiționării aerobe.

Puteți găsi fie o pantă mare și puteți alerga până la capătul acesteia, fie puteți urca o întindere care rulează în jos și în jos de mai multe ori.

Aici, metoda folosită depinde foarte mult de individualitățile și obiectivele dvs..

Pentru persoanele cu probleme comune, nu spun prea mult acest tip de instruire, din cauza impactului ridicat. Se poate face si cu bicicleta!

4. Formarea în scări poate fi minunată!

Aceasta este pentru cei care nu au prea mult timp și trebuie să facă un antrenament eficient. Coborârea și coborârea scărilor, în mod corespunzător și cu grijă cu metodele, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți Vo2 maxim.

La fel ca în cazul instruirii în pantă, pe scări atingem un grad mai mare de dificultate, care este fundamental pentru condiționarea aerobă.

Citiți și:Vo2 maxim, înțelegeți ce înseamnă, definiție și cum să calculați

Putem efectua antrenamentul pe scări de diferite forme, de exemplu, pentru a urca de la pas la pas la punctul dorit și a reveni sau chiar a urca sărind un pas (ceea ce sporește dificultatea) și să coboare.

Din nou, totul depinde de scopurile și individualitățile dvs..

5. Faceți HIIT!

Instruirea cu interval de intensitate mare este cu siguranță cea mai eficientă pentru îmbunătățirea condiționării aerobe!

 Există mai multe studii care arată acest efect asupra HIIT. Wilmore și Costil (2001) descriu că HIIT ca o metodă care dezvoltă potențial capacitatea aerobă, iar cheia acestui tip de formare este relația dintre volumul seriilor de muncă urmate de recuperare.

Intervalul de formare produce mai multe beneficii musculare aerobice decât formarea continuă și are avantajul de a nu fi monoton, cum ar fi formarea continuă.

Aici, cu cât intensitatea este mai mare, cu atât sunt mai mari câștigurile în ceea ce privește condiționarea aerobă. În plus, dacă HIIT este combinat cu formarea de forță în aceeași sesiune sau în fiecare zi, efectele vor fi și mai mari!

S-ar putea să fi observat că nu am menționat pregătirea aerobică tradițională în acest articol, deoarece există dovezi că are aceeași sau chiar mai puțină eficacitate decât cele citate.

În plus, este nevoie de mai mult timp pentru medicul dumneavoastră. Pe măsură ce timpul devine din ce în ce mai rar în societatea noastră, formarea continuă nu este cea mai eficientă chiar și pentru îmbunătățirea condiționării aerobice. Antrenament bun!

Referințe:
WILMORE, J.H .; COSTIL, D. L. Fiziologia sportului și a exercițiilor fizice. São Paulo: Manole, 2001.
NEUMMAN, A.G.R. Analiza comparativă și clasificativă a vO2max a culturarilor. www.efdeportes.com - Revista Digitală - Buenos Aires - iunie 2005.
BASSETO, J.C. Beneficii oferite de formarea de forță aplicată femeilor în vârstă de 60-75 de ani. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2011