Alimentarea este un punct fundamental pentru orice ciclist. În acest articol, vom oferi câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța pe bicicletă, pe baza dietei!


Indiferent dacă sunteți un ciclist pe șosea sau un practicant MTB, o dietă echilibrată este diferența mare pe care o veți avea să o faceți mai bine.

Faptul că aceste activități au cheltuieli calorice mari face ca mulți practicanți să aibă percepția greșită că pot mânca totul.

Menținerea unei alimentații bune este esențială. În primul rând, pentru nutrienții necesari pentru o bună performanță în practică. În al doilea rând, cu o dietă neechilibrată, puteți câștiga greutate, ceea ce va reduce în mod invariabil performanța.

Dieta pentru bicicliști trebuie să ia în considerare cheltuielile calorice, regenerarea și nevoile fiecăruia. Prin urmare, nu există formule gata făcute.

Sfaturi de hrănire pentru bicicliști

1 - Carbohidrații, proteinele și grăsimile bune sunt bazele

Macronutrienții (carbohidrații, proteinele și grăsimile) reprezintă baza unei diete echilibrate. Aici, tipul de distanță pe care ciclistul traversează influențează direct alegerea alimentelor.

Dacă acestea sunt distanțe mai mari, este ideal să se utilizeze doze mai mari de carbohidrați și grăsimi bune. Dacă riderul folosește distanțe mai scurte, dar necesită mai multă putere musculară, trebuie să adaptăm acest lucru.

În general, nu există secrete. Consumul de proteine, grasimi si carbohidrati de buna calitate este esentiala. Dacă este posibil, în toate mesele principale.

2- Vitaminele și mineralele sunt esențiale

Fiecare călăreț are nevoie de o doză bună de alimente bogate în vitamine și minerale. În caz contrar, unele reacții metabolice nu vor fi la fel de eficiente și vă vor submina performanțele.

3 - Hidrați-vă

Mulți bicicliști păcătuiesc să nu se hidrateze în mod corespunzător. Dar nu vorbesc despre hidratarea cu doar câteva minute înainte de a merge la practică. Hidratarea trebuie să fie constantă, făcută continuu, chiar și în zilele în care nu vă veți antrena.

La urma urmei, apa este catalizatorul nostru principal pentru reacțiile biochimice. Imaginați-vă, de exemplu, că ați făcut o pedală puternică ieri. Pentru a vă recupera astăzi, nu vă veți antrena.

Cu toate acestea, corpul dvs. a fost puternic stimulat și trebuie să se recupereze. Această recuperare implică mai multe reacții metabolice. Fără hidratarea corectă, nu veți avea un proces eficient așa cum ar trebui să fie.

Cu aceasta, recuperarea dvs. va fi afectată. Deci, întotdeauna, hidratează-te, în mod corect!

4- Suplimentele sunt bune, dar mâncarea va fi întotdeauna mai bună

Suplimentele sunt foarte utile, dar nu vor avea niciodată aceeași calitate ca alimentele solide. Deci nu ar trebui să le folosesc? Dacă este necesar, da. Dar dacă puteți alege între a mânca ceva sănătos sau folosind un supliment, alegeți întotdeauna primul.

Datorită numeroaselor probleme, suplimentele chiar ajută, dar nu pot efectua singur întregul proces nutrițional. Așezați astfel o dietă echilibrată și folosiți suplimentele inteligente.

Ce să mănânci înainte de pedalare?

Acesta este un răspuns constant și unul care nu are un răspuns gata. Inițial, dacă mergeți cu bicicleta dimineața, trebuie să vă gândiți la dieta cu o zi înainte. Dacă intenționați să pedalați noaptea, mâncați bine în timpul zilei.

Mâncarea bine doar cu câteva ore înainte de antrenament nu se rezolvă. Dieta trebuie să fie constantă.

Dacă intenționați să pedalați distanțe mai mari, cu antrenamente care depășesc o oră de exerciții continue, pariați pe alimente bogate în grăsimi bune, carbohidrați întregi și proteine ​​de absorbție mai lente.

Dacă este posibil, faceți o masă cu aproximativ 4 ore înainte de pedală și una, cu o oră înainte. Acest lucru va face ca nivelurile de nutrienti si energie sa fie complete pentru pedala.

Pentru pedale mai lungi, este important să vă gândiți și la hrănire în timpul antrenamentului. Utilizați carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi bananele sau gelurile cu carbohidrați.

În funcție de cât de repede se antrenează, mâncați un supliment de carbohidrați sau absorbție rapidă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.

Toate acestea sunt mai dificile pentru cei care se antrenează dimineața. În acest caz, cel mai potrivit este să mănânci o proteină de bună calitate și să intercalăm carbohidrații cu absorbție rapidă, cu cele lentă. În acest fel, veți avea substraturi pentru pedală.

Lista de produse alimentare pentru bicicliști

Vedeți o listă completă de carbohidrați buni aici și o listă completă de proteine ​​bune făcând clic aici.

Grasimile bune pot fi:

  • avocado,
  • fructe cu coajă lemnoasă și castane,
  • arahidă,
  • ulei de măsline extra virgin, 
  • chia și făină de in;
  • pește bogat și omega-3 ca somonul și tonul;

Ce să mănânci după pedalare?

Iată câteva puncte mai specifice. Dacă pedalați pentru a pierde în greutate, va trebui să mâncați diferit decât cei care caută performanță. De asemenea, nu este util să mănânci bine după pedalare, dacă în restul zilei mâncați numai rahaturi.

Este nevoie de mai multe ore pentru ca organismul să se întoarcă la nivelurile pe care le-a fost înainte de antrenament. Deci, mâncați bine pentru perioade mai lungi.

Cei care caută să piardă în greutate imediat după antrenament ar trebui să evite consumul de carbohidrați pentru a optimiza utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Noi numim acest efect compensatoriu (efectul compensatoriu, intelegem ce este si cum influenteaza rezultatele acestuia).

În acest caz, după terminarea antrenamentului, beți apă și unele proteine. Poate fi chiar un supliment, cum ar fi proteinele din zer, proteina din zer (mai puțin versiunea concentrată care conține carbohidrații în compoziția sa) sau albumina (derivată din albușul de ou). Doar după 30 de minute, mâncați o masă completă, de data aceasta cu carbohidrați cu absorbție lentă.

Dacă obiectivul dvs. este performanța, puteți ingera proteine ​​și carbohidrați imediat după antrenament. Dar optați întotdeauna pentru carbohidrații cu absorbție mai slabă, pentru a nu avea o producție insulină foarte mare.

Acestea sunt câteva dintre sfaturile de top pentru bicicliști. Întotdeauna amintiți-vă că nici unul dintre acestea nu înlocuiește urmărirea unui nutritionist bun. Antrenament bun!