Consolidarea este crucială pentru a putea pedala mai bine. Am selectat 20 de exerciții fundamentale pentru îmbunătățirea performanței bicicletei!


Exercițiile de rezistență sunt fundamentale, astfel încât să puteți pedala mai bine și cu performanțe și siguranță mai mari.

Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați, astfel încât să utilizați numai acelea care vor aduce beneficii reale.

Există multe exerciții de forță pentru ciclism care sunt cruciale. Altele, sunt consumabile.

Pentru a face acest lucru mai clar și mai direct, trebuie să înțelegeți că există exerciții care generează un transfer de forță pentru ciclism. Cum să transferați puterea?

Aceștia fac aceleași unități motor folosite în antrenamentul de forță pentru a fi folosite în ciclism.

Să mergem la exerciții!

20 exerciții de întărire fundamentale pentru a vă pedala mai bine!

- Squatting

Squat-ul liber este un exercițiu extrem de funcțional și fundamental, astfel încât să puteți obține o bună întărire.

În primul rând, de ce are o mișcare articulară a genunchiului și a șoldului, la fel ca și ciclismul. Cu aceasta avem un excelent transfer de putere.

În plus, solicită puternic cvadriceps și hamstrings, care sunt esențiale pentru ciclism, precum și glutes.

În plus, are încă o cerință musculară foarte puternică în mușchii paravertebrale.

Acestea, situate în regiunea lombară, sunt foarte necesare în timpul ciclismului. Prin urmare, ghemuirea este unul dintre cele mai importante exerciții de întărire pentru ciclism..

Întotdeauna subliniind faptul că trebuie să fie bine executat și în intervalul corect, astfel încât să aducă beneficiile menționate.

2 picioare Apăsați 45 °

Logica este aceeași ca și pentru ghemuire. Legiunea de presă are o mișcare foarte asemănătoare cu mișcarea de bază a ciclismului și o solicitare a mușchilor cei mai folosiți în sport.

Cu toate acestea, pentru a avea o sarcină totală diferită, datorită bazelor mișcării și acțiunii gravitației asupra greutății.

Dar, în general, este un exercițiu care completează acțiunea squat, dar cu o logică foarte asemănătoare.

3 Stif

Muschii coapsei trebuie să fie întăriți pentru ciclism. Dar nu doar cvadricepsul, așa cum mulți fac. De aceea, Stiff este un exercițiu fantastic în acest scop..

În plus, Stiff încă solicită puternic mușchii din regiunea lombară, care sunt foarte căutați în ciclism.

În plus, există încă o cerere intensă pentru glutele, care sunt foarte importante pentru generarea rezistenței la ciclism.

Anchetă la sol

Un alt exercițiu extrem de funcțional, care este fundamental în consolidarea bicicliștilor.

Ridicarea solului are o mare cerere pentru fese și mușchii din regiunea lombară, care sunt cheia ciclismului.

În plus, are un transfer fantastic de forță la mișcarea de ciclism datorită extensiei șoldului.

5 - Flexiune plantară

Flexibilitatea plantară este un exercițiu excelent pentru întărirea vițeilor.

Faptul că este făcută cu genunchiul prelungit, cauzează atât solicitările soleus cât și gastrocnemiusul.

Acesta poate fi realizat așa cum se arată în videoclip, în mașină Hack, precum și în legătura de presă sau în ghemuitul ghidat.

6- Sutu Sumo

Sumo-ul ghemuit are toate avantajele deja menționate în ghemuirea convențională, adăugând faptul că avem o cerere și a adductorilor pentru coapse.

Dar este bine să fie clar că această cerere a adductorilor pentru coapse nu este foarte mare, doar în scopuri de stabilizare. Dar pentru ciclism, asta contează.

Poate fi făcută cu bar sau ca în video, cu gantere. În plus, aduce încă un avantaj interesant, care este lățimea sa mai mare.

Datorită distanței mai mari de la picioare, este mai ușor să se obțină o amplitudine mai mare.

7- Ghemuirea cupelor

Cupa de tip squat este prima prezentată în videoclip. Are o poziționare diferită a încărcăturii, în raport cu celelalte, ceea ce facilitează echilibrul în execuție. În plus, este foarte funcțional și are toate avantajele menționate mai sus.

Este făcută cu un halter și poate avea variația cu bara, transformându-se într-o ghemuire frontală.

8- Gemeni în ședințe

Gemenii ședinței sunt un exercițiu important pentru lingură și nu au aceeași eficacitate ca flexia plantară, în raport cu gastrocnemius.

Cu toate acestea, pentru ciclism, activitatea specifică a lingoului este, de asemenea, extrem de importantă. Deci, acesta este un exercițiu fundamental.

9- Podul

Aceasta este o mișcare foarte importantă pentru întărirea mușchilor lombari.

Acești mușchi sunt cheia stabilizării trunchiului și sunt foarte necesari în ciclism.

În plus, exercițiile pe pod au un alt avantaj pentru ciclism.

Așa cum se face pe baza unui exercițiu static, acesta este direct legat de solicitarea acestor mușchi în practicarea ciclismului.

10 - Ridicarea laterală

Deltoidul, principalul mușchi al umărului, este foarte căutat în ciclism pentru a menține stabilitatea și siguranța.

În acest sens, este esențial ca, în întărirea sa, să folosiți exerciții precum înălțimea laterală.

Este foarte funcțional pentru acest scop deoarece funcționează direct cu toate regiunile deltoidului, dar cu un accent mai mare pe regiunea mediană.

11 - Ridicarea în umăr

Trapeza este mult mai căutată în ciclism, în special pe pedalele mai lungi. Prin urmare, este vital ca aceasta să fie consolidată în mod adecvat. Aplatizarea este cel mai specific exercițiu pentru trapez.

Prin urmare, este esențial să-l utilizați în formarea de consolidare.

12 - Bord abdominal

Panza abdominală acționează în mod static asupra rectului abdominal, în principal.

Acesta este un mușchi, ca și întregul complex de bază, care este foarte solicitat în timpul ciclismului.

Variațiile sale, cum ar fi placa laterală, sunt de asemenea importante pentru întărirea biciclistului.

13 - Perdigueiro

Din nou, un exercițiu pentru munca mușchilor lombari.

Pecker funcționează într-un mod static (același lucru folosit în ciclism) cu acești mușchi.

Pe măsură ce avem capete în prelungire, dificultatea de a menține poziția crește considerabil.

14- Low Row

Regiunea din spate, în ciclism, este responsabilă pentru menținerea poziției și disiparea încărcărilor gravitaționale.

Prin urmare, mișcările care lucrează cu acești mușchi sunt fundamentale. rândul de jos va acționa puternic pe trapez, precum și pe dorsalul mare.

În acest fel, este foarte eficient pentru consolidarea musculară în ciclism.

15 - Filet direct

Bicepsul face bratul stabil și, cu el, călărețul câștigă în echilibru și eficiență. Filetul direct are numeroase variante și poate fi realizat cu bare, gantere și scripeți.

16- Triceps testa

Acest exercițiu va întări tricepsul, care, ca și bicepsul și deltoidul, ajută la menținerea poziției în ciclism. Poate fi făcută cu barbell, dumbbell sau scripete.

17 - Crossover (Crucifix)

Acesta este un exercițiu pentru pectoralis major, care, la fel ca și cele menționate mai sus, ajută la stabilizarea musculară în timpul practicării ciclismului.

18 - Extensia încheieturii mâinii

După mușchii membrelor inferioare, mușchii antebrațului sunt unul dintre cei mai solicitați în ciclism.

Fie că este vorba de stabilizarea portbagajului sau de frânare, ele sunt fundamentale în sport.

Această mișcare, care se poate face cu gantere sau cu bară, este fundamentală în acest sens.

În unele cazuri, puteți face mișcarea ca în videoclip sau pur și simplu țineți încărcarea într-un mod static. Totul depinde de obiectiv.

19 - Flexibilitatea pumnului

Logica este aceeași ca în exercițiul anterior. Cu toate acestea, în această mișcare lucrăm cu mușchii care flexează încheietura mâinii și se află în partea inferioară a antebrațului. În general, se face cu bar.

20 - Leagăn

Swing este un exercițiu care va funcționa cu aceleași unități motorice utilizate în ciclism, întărirea picioarelor și regiunea lombară și este extrem de funcțional pentru bicicliști.

Acestea sunt unele dintre principalele exerciții de întărire pentru bicicliști.

Forma, sarcina și cantitatea de repetări pe care o veți utiliza vor depinde de factorii legați de individualitatea dvs. și planificare. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!