Diversificarea antrenamentelor mele a fost o provocare constantă pentru mine. Cei mai mulți oameni merg la sala de sport și fac doar 8-10, 12-15 sau 6-8 repetări în toate seturile.

Când m-am antrenat, am avut mai multe numere de repetiții în același antrenament. Folosit cu sarcină foarte puține repetiții, de încărcare redusă cu suficient repetiții de sarcină moderată, cu un număr moderat de repetiții. Acest lucru a cauzat muschii mei primesc mai mulți stimuli, în același timp, în loc să se obișnuiască cu un singur stimul datorită același număr de repetiții în fiecare practică. Această utilizare variată de repetiții într-un exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de piramida.

Tehnica piramidei

Iată cele trei tipuri cele mai comune de piramide și cum să le folosiți în formare.

Piramida ascendentă

  • (Creșterea greutății, reducerea repetărilor):

În piramida ascendentă veți mări încărcătura pentru fiecare serie. Să presupunem că veți realiza dezvoltarea cu bar cu 4 seturi. În prima serie, să ia o greutate care va permite sa faci 16 repetari, al doilea set crește greutatea într-un mod pe care o puteți face aproximativ 12 repetari, crește greutatea din nou în runda următoare, acest lucru va eșua în apropierea a opta repetare în Ultimele serii au o greutate mai mare, unde puteți face doar 4 repetări.

Combinația dintre câteva și multe repetiții este o modalitate excelentă de a genera stimuli diferiți pentru mușchi.

Piramida descendentă

  • (Reduceți greutatea, creșteți repetările):

În această metodă trebuie să utilizați sarcina cea mai grea pe care o puteți folosi în exercițiul deja din clasa întâi. (Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că ați încălzit corect și ați efectuat anumite etape de încălzire). În prima serie, vom face aproximativ 5-6 repetiții în seria următoare, reduce greutatea și de a crește repetițiile până la clasa a patra face 15 repetari.

Descendentă Ideea piramidei este de a amesteca, de asemenea, câteva repetiții cu destule repetiții, dar cu accent pe cantitatea de sarcină pe care le poate efectua cu corpul „rece“: o sarcină totală mai mare decât piramida ascendentă.

Piramida în triunghi

  • (Ascendent și descendent):

În piramida triunghiului vom combina cele două piramide anterioare, formând o singură piramida gigantică. În acest caz, piramida va fi primul și schema ascendentă și apoi în coborâre, de exemplu, începe exercițiul cu 15 repetari, apoi 12, 8, 4 precum și în ascendent, dar în loc să oprească aici, te va face descresterea de asemenea, efectuând încă 8 repetări, 12 și terminând cu 15.

Schema de serie folosind piramida triunghiului arată astfel: 15-12-8-4-8-12-15

Amintiți-vă că acest tip de piramidă ar trebui să fie utilizat numai ca sau ca o tehnică de a sparge platouri și în doar un an. Exagerarea ta poate genera suprasolicitare.

Autor: Arnold Schwarzenegger
Referințe:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/