Am ajuns să auzim că pentru a fi cel mai bun este nevoie de multă dăruire și de timp, pentru a obține cele mai bune rezultate. Am auzit că este necesar să studiezi din greu, să învățăm din greu și să ne dedicăm să fie cu adevărat cei mai buni. Și asta are un fundal real, da, dar când intrăm în culturism trebuie să înțelegem că dedicarea nu înseamnă ore în sala de gimnastică, ci mai degrabă intensitatea cu care este dedicată.

Deseori oamenii tind să confunde volumul și intensitatea. Ei cred că creșterea timpului de antrenament și a numărului de exerciții vă va face să obțineți mai multă intensitate în formare. Ei cred că cheltuind toată ziua în sala de gimnastică va crește intensitatea antrenamentului ... Când, de fapt, acest lucru nu se întâmplă, chiar, se poate întâmpla invers.

Iată întrebarea care aduce acest articol. După ce ați citit introducerea, ați putea spune dacă ați instruit cu intensitate sau volum? Nu încă? Așadar, să examinăm mai profund acest subiect.

Index articol:

  • Diferența dintre formarea intensă și volumul mare
  • Beneficii de formare de intensitate ridicată și volum redus
  • Care este volumul ideal de antrenament în greutate?

Diferența dintre formarea intensă și volumul mare

Se pare complicat să înțeleagă, dar nu este. Diferența dintre aceste două tipuri de formare este destul de simplă. instruire intensă este acel scurt, cu repetiții reduse, puține exerciții și cu sarcina întotdeauna la maxim, acordând prioritate executării corecte și stimulării complet a mușchiului. Deja voluminoase de formare este mai mult timp, că am pus multe exerciții, repetiții mari, iar sarcina nu este maximul pe care îl suporți, deoarece credeți că poate compensa intensitatea prin punerea mai multor exerciții și repetări. Acest antrenament este de obicei urmat de oameni care, de regulă, fac exercițiul în mod greșit, fără a lucra în întregime în mușchi.

Un antrenament intens nu este legat de volumul total de antrenament, ci de capacitățile necesare corpului în timpul acestuia. Este mult mai eficient să antrenezi 40-50 de minute la intensitate ridicată decât o antrenament de ore cu intensitate scăzută. Compensarea volumului după intensitate nu este ceva inteligent de făcut, cel puțin nu în culturism.

Antrenamentul pentru a fi scurt, prezentarea câtorva exerciții și serii nu înseamnă că este insuficient. De fapt, nu știu persoanele care se antrenează într-adevăr cu o intensitate maximă mai mare de 70-75 de minute și vorbesc în continuare despre valori ridicate, deoarece majoritatea vor să treacă 45 de minute. În caz contrar, formarea de lungă durată tinde să recruteze căi care nu sunt responsabile în primul rând de modificările corporale (hormonale și metabolice.

Reducerea semnificativă a antrenamentului poate introduce o șansă mai mare de recuperare și pregătire a mușchilor, astfel încât stimulul poate fi și mai intens. Mușchiul pentru a răspunde la problemele legate de creșterea economică, în principal, trebuie să fie stimulată în moduri specifice și mulți sunt conștienți de acest lucru și tocmai de aceea opta pentru antrenamente atât de mult timp și „cer cele mai multe dintre ele însele“ (atunci când acest lucru nu este adevărat ).

Beneficii de formare de intensitate ridicată și volum redus

Este important de remarcat faptul că din punct de vedere metabolic și fizice, astfel încât mușchiul poate prezenta o creștere, iar acest lucru o creștere de durată și nu doar temporar (pompa de mușchi), este necesar pentru a face să crească și nu doar „se umfla.“ Asta pentru că, atunci când ne antrenăm cu intensitate mare a activa fibrele albe, care sunt responsabile pentru hipertrofie miofibrilară, de durată, de exemplu, fibre musculare a crescut în sine. Pentru aceasta, instruirea pe termen scurt este mai indicată decât formarea de volum mare.

Formarea cu intensitate maximă mărește semnificativ nivelul GH și testosteron prin mecanisme care nu sunt încă pe deplin înțelese. Într-un fel, chiar și de factori, cum ar fi hipoglicemie si cresterea nivelului de cortizol poate stimula secrețiile legate de hormon de creștere, știm acum că această formare, cu niveluri maxime de intensitate poate fi mult mai mare. Poate că acest lucru se datorează faptului că formarea de mare intensitate sunt în primul rând glicolitic, sau de a folosi glucoza ca sursă principală de energie primară, determinând hipoglicemie să fie cumva stimulate. În plus, nivelele de cortizol și glucagon tind să fie reduse, determinând și scăderea ratei catabolismului muscular.

Privind la toți acești factori, este clar că instruirea scurtă și intensă este cea mai potrivită pentru cei care caută rezultate pe termen lung și de lungă durată. Formarea cu multe exerciții, multe serii, multe repetări, înseamnă doar volumul și creșterea lactatului și a altor compuși ai ionilor acide. Aceasta înseamnă că nu stimulăm miofibrilul la creșterea maximă.

Care este volumul ideal de antrenament în greutate?

Există indivizi care vor răspunde mai bine cu cantități mai mici de exerciții fizice, dar mai multe cantități de serii în ele, în cadrul repetițiilor reduse. Alții cu un număr mai mic de seturi, dar cu o cantitate mai mare de exerciții, de asemenea în repetate rânduri și așa mai departe. Deci, nu există o regulă! Mai există o medie ...

Este nevoie de o medie. De obicei în jur 2-4 exerciții pentru mușchii mari cum ar fi dorsale, picioare și altele asemenea (patru, mai precis pentru picioare și, în unele cazuri, dorsale) și aproximativ 1-3 exerciții pentru mușchii mici deoarece brațele sunt suficiente. serie, în medie 1-3 pe exercițiu, fără a număra încălzirea, sunt deja suficiente. Se știe că pentru a stimula maximul în hipertrofia miofibrilă, o medie de 4-8 repetari sunt ideale, fiind mai mult decât o lucrare care poate deveni în unele cazuri cardiovasculară, incredibilă cum pare.

Train musculare doar o dată pe săptămână, folosind programul de antrenament de intensitate mare este, de asemenea, cea mai potrivită, deoarece acest lucru va permite recuperarea adecvată atât la nivel fizic, cât și psihologic neuromusculare, de asemenea. Amintiți-vă că recuperarea de la antrenamentul cu volum redus este în principal din miofibril și nu doar din reumplerea glicogenului, deci durează mai mult.

concluzie:

Să fie echilibrat în volumul de formare a acestora, optând pentru mare intensitate, formare volum redus, permite sportivilor, în mare parte libere de droguri ergogenic, de a promova câștiguri musculare mai bune în hipertrofia durabilă, adică una care este văzută ca fibra de creștere mușchi în sine și nu doar conținut celular.

Deci, amintiți-vă că în culturism, multe nu înseamnă "câștiguri".

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!