Tren de arme necesită nu numai puterea, dexteritate și concentrare, dar mai ales utilizarea de tehnici care pot optimiza formarea lor lăsându-le intens și, în același timp rapid, ca și brațele (biceps și triceps) sunt mușchii mici utilizate în alte diverse mișcări la alte grupe de mușchi (dorsală, pectoral deltoides etc.) și au acum o bună șansă de a veni în supraantrenament, împiedicând dezvoltarea sa în general și subminează, de asemenea, activitatea altor muschi, din moment ce, obosit, nu vor putea să își îndeplinească sarcinile în calitate de auxiliari într-un mod adecvat.

În acest fel, pur și simplu scăderea restului între seturi sau selectarea câtorva exerciții poate să nu fie suficientă. Combinația de mișcări antagoniste și agoniste poate fi chiar mai eficientă, economisind timp, sporind intensitatea antrenamentului și astfel făcându-vă brațele foarte turbinate. În plus, brațele nu sunt clustere care necesită tehnici minunate sau foarte dificil de efectuat. O bună concepție corporală, aliată cu o bună execuție a exercițiilor și întotdeauna cu intensitate maximă, va fi cu siguranță suficientă. Deci, dacă doriți o diferență în această grupare mult dorită, în special de către audiența masculină, vă veți bucura cu siguranță de o antrenament în acest fel și veți fi uimiți de rezultatele!

  • Sfat 1 pentru creșterea intensității: Întindeți între seturi și exerciții. Biceps se întinde, și chiar triceps flexoare și extensoare antebrațe crește atrofiei musculare, ajuta la repoziționarea articula și de a îmbunătăți fluxul de sânge în mușchi în timpul antrenamentului, provocând o cantitate mai mare de oxigen pentru a ajunge la același.
  • Sfaturi 2 pentru creșterea intensității: Utilizați întotdeauna cât mai multă încărcare posibil pentru a ajunge la intervalul de repetări solicitate. Cu toate acestea, toate trebuie să fie făcute în stare perfectă și în formă și lățime bună. Amintiți-vă că greutatea cu execuție slabă nu va face nimic, precum și o execuție bună, care nu are suficientă încărcătură.

Începerea formării: Înainte de orice antrenament, este întotdeauna important să se încălzească în mod corespunzător. Prin urmare, vom folosi două exerciții precum încălzirea, care nu vor face parte din antrenament și vor avea doar acest principiu inițial. Acestea sunt extensia tricepsului cu bara dreaptă (sau, dacă este mai bine pentru încheieturile mâinii, mânerul V) combinat cu firul direct cu bare drepte pe scripete.

Ambele exerciții vor urma 2 seturi de repetiții de 15-20 cu viteză mare, dar în formă bună și fără încărcături mari, adică nu ar trebui să existe epuizare la acel moment, deoarece fundația este doar de a pompa sânge la mușchii țintă , crescând temperatura locală și viscoelasticitatea acelorași. Restul dintre un bi-set și altul este de numai 20 de secunde.

Cablurile sunt folosite în acel moment pentru a propune o tensiune continuă în mișcări și, prin urmare, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător și, prin completare.

Încălzirea musculaturii previne în mod adecvat rănile acute și / sau cronice, ajută la realizarea formării, optimizând-o printre alte aspecte. Prin urmare, nu este recomandabil să începeți niciun antrenament fără o încălzire adecvată.

Deci ... Să recunoaștem asta, este antrenamentul în sine, nu-i așa??

Index articol:

  • Principiu: Formarea va avea ca scop un circuit care se face după cum urmează:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Exercițiul separat de triceps 1:
  • Exercițiul separat de triceps 1
  • Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Principiu: Formarea va avea ca scop un circuit care se face după cum urmează:

  • Tri-set 1: 1 exercițiu biceps (cap lung) urmat de un exercițiu triceps (cap medial) urmat de încă un biceps (cap scurt).
  • Tri-set 2: 1 triceps (cap lung), urmat de un exercițiu de biceps (cap scurt) urmat de un exercițiu pentru triceps (cap lateral).
  • Bi-set 1: 1 exercițiu pentru biceps (cap lung) urmat de un exercițiu pentru triceps (cap lateral).
  • Exerciții izolate: 1 exercițiu unilateral pentru triceps (cap lung) urmat de un exercițiu pentru biceps (brahial).

Ar trebui să fii confuz de această structură de formare inițială, dar când exemplificăm exercițiile, va fi mult mai ușor de înțeles. Îl veți înfrunta? Sunt sigur că va termina acest antrenament doar cu o multitudine de putere de voință, pentru că va fi extrem de greu, să fie absolut sigur!

Tri-set 1:

  • Exercițiul 1: Înșurubați mașina Scott

Șurubul Scott de pe mașină va permite o lucrare pe capul lung al bicepsului. Noi folosim acest exercițiu inițial, astfel încât nu există nici un furt de deasupra capului mare (deoarece mușchiul nu este anterior obosit și, astfel, forța lor maximă va fi recrutat) și, de asemenea, va lucra majoritatea slăbiciunii oamenilor este „vârf“ în bicepsul brahial.

Urmat de ...

  • Exercițiul 2: Extensia tricepsului inversat pe scripete cu mâner EZ (W)

Al doilea exercițiu va recruta tricepsul în mod special în porțiunea mediană. Utilizăm amprenta inversă pentru a maximiza toată puterea tricepsurilor în sine, cauzând puține cereri pentru alți mușchi auxiliari. În etapa finală a momentului, țineți contracția maximă timp de 2 secunde. Aceasta va crește intensitatea mișcării.

Urmat de ...

  • Exercițiul 3: Filet direct cu bare drepte

O bară dreaptă cu bara dreaptă nu ar putea să lipsească niciodată în antrenamentul nostru. Fiind un exercițiu de bază, este esențial să construiți bicepuri bune și vă va permite să terminați utilizarea mușchilor auxiliari, astfel că veți termina recrutarea a ceea ce a rămas din biceps după firul Scott.

Toate exercițiile trebuie să urmeze 4 seturi de 6-8 repetari. Nu există odihnă între un exercițiu și altul, iar între tri-seturi, doar 30 de secunde odihnă.

Tri-set 2:

  • Exercițiul 4: Extensia triceps franceză cu halter așezat (două mâini)

Extensia tricepsului din spatele capului este una dintre mișcările majore care ar trebui să se desfășoare în antrenamentele dvs. triceps. El nu-și poate părăsi niciodată pregătirea, deoarece poate recruta capul lung al tricepsului într-un mod unic și, apropo. Vom face firul francez cu halter în acest caz.

  • Exercițiul 5: Filet alternativ așezat cu gantere

Profitând de acest lucru, veți sta deja și, minimizând pierderea de timp, firul francez va fi urmat de filetul alternant cu gantere pentru biceps. Acesta este un exercițiu bun de a lucra unilateral la bicepsul dumneavoastră și de a folosi mușchii auxiliari, deoarece veți avea trunchi stabilizat pe banc de 90 °.

  • Exercițiul 6: Pogorați-vă în mașină cu amprenta neutră (palmele spre interior)

Exercițiul următor urmărește o mai mare stabilitate a corpului, astfel încât nu există furturi, deoarece acest lucru va fi foarte ușor să se întâmple prin oboseala naturală din acel moment al antrenamentului. Am folosit amprenta neutră pentru a ordona mai bine capul lateral triceps. Acesta este un exercițiu de mare putere de construcție a tricepsului, dar este important ca tricepsul să fie "izolat" în mișcare pentru a nu recruta deltoidele frontale sau chiar pectoralele minore.

Faceți întotdeauna faza negativă (excentrică) încet și, mai ales, promovând o flexie completă a tricepsului, îmbunătățind în continuare recrutarea completă a tuturor regiunilor dumneavoastră. În faza concentrică, coboară într-un mod exploziv și puternic, dar și fără a pierde controlul și orientarea mișcării.

În acest al doilea tri-set, vom urmări 3 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare și odihnă între exerciții, de asemenea nu există. Printre tri-seturi, ar trebui să fie doar 30 de secunde.

Bi-set 1:

  • Exercițiul 7: Atașați simultan cu gantere pe o bancă de 45 °

Simultan cu filet banc unghi de 45 permit activitatea capului lung al bicepsului, iar acest lucru este un exercițiu bun, deoarece, în timp ce aceasta atinge o intensitate bună, de asemenea, poate izola parțial biceps și, cu atât mai mult exprimând depresia scapulelor dvs. în timpul mișcării.

Acest exercițiu ar trebui să urmeze întotdeauna o bună execuție și linia de îndoire Coatele trebuie să fie paralelă cu solul, adică, fără brațe rotative, pentru că aceasta crește m stres inutil în flexori de antebrațe și chiar pe cot în sine, în median epicondyle regiune.

  • Exercițiul 8: Extensia frunții tricepsului cu ganterele

Vom folosi extensia frunții triceps cu gantere în faptul că nu toți oamenii pot face complet mișcarea de supinație a mâinii. În acest fel, cei care nu reușesc să aibă un mare stres asupra epicondylei laterale dacă o fac și chiar pot genera leziuni. Și tocmai de aceea acești indivizi nu ar trebui să folosească bara dreaptă și în multe cazuri chiar și bara EZ nu va fi recomandată. Deoarece ganterele, fiind într-o poziție neutră, se potrivesc atît pentru acești indivizi, cît și pentru cei care pot face complet mișcarea supinației fără a afecta intensitatea exercițiilor.

Amintiți-vă că acesta este exercițiul TRESCE TESTA, adică că ganterele ar trebui să coboare în linia frunții și nu în spatele capului, așa cum fac unii sau chiar în variația crunchilor de craniu.

Ambele exerciții vor avea 3 seturi de 8-10 repetări și, nu ar trebui să fie o odihnă între un exercițiu și altul. Cu fiecare bi-set, tu se va odihni doar 20 de secunde, Poți, dacă dorești, să urmezi seria.

Exercițiul separat de triceps 1:

  • Exercițiul 9: Triceps Kick cu cablu

De când vom face acest exercițiu singur, de ce să nu folosiți o mișcare unilaterală pentru a completa masacrul tricepsului? Așa că vom folosi tricepsul cu cablu.

Lovitura permite o treabă bună pe capul lung și faptul că folosim cablurile și nu ganterele se datorează două motive principale: Prima este că cablurile permit o tensiune continuă, egală în toate fazele mișcării. Și în al doilea rând, pentru că nu trebuie să forțați umerii să vă stabilizați ganterele, mai ales dacă aveți un grad mai mare de rezistență. De asemenea, chiar dacă aveți această forță, utilizarea inutilă a energiei pentru stabilizarea mișcării determină o pierdere oarecum intensă a mușchiului de focalizare. Cablurile trebuie folosite ca gantere, cu mâinile în poziție neutră. Și, rețineți că puteți executa o singură mână la un moment dat sau, într-una din acele incrucisări mai mici, trageți ambele părți simultan, cu condiția ca aceasta să fie cu o roată pentru fiecare parte.

realiza 3 seturi de 12-15 repetări. Dacă rulați un braț la un moment dat, nu te odihni între o parte și alta, nici între o serie și alta (non stop). Dacă o faci simultan ambele părți, se odihnesc doar 20 de secunde între fiecare serie.

Exercițiul separat de triceps 1

  • Exercițiul 10: Filetarea simultană a ciocanului cu gantere

În cele din urmă, vom folosi un ultim efort pentru biceps, dar concentrându-se pe brahială și brahială radială. De asemenea, folosim alte muschi de antebrațe pentru a realiza acest coturi de îndoire cu amprenta la sol neutru, alias numele de „Hammer“ sau firul de ciocan.

Acesta va fi un exercițiu efectuat simultan cu ganterele, care va permite deja o muncă unilaterală simultană, economisind și mai mult timp de la antrenament.

O mișcare interesantă în această mișcare este promovarea unei ușoare flexiuni a umerilor în mișcare, aproximativ 10 ° sau 15 ° aproximativ. Acest lucru va face ca flexiile umărului să fie nulă și pot fura parte din cererea mușchilor țintă. În plus, intensitatea va fi chiar mai mare la ținta mișcării.

În faza de contracție maximă, țineți ganterele timp de 2 secunde pentru a cere chiar mai multe fibre musculare, în plus față de îmbunătățirea controlului neuromotor al mișcării.

În acest exercițiu, 3 seturi de 12-15 repetari, cu restul de 20 de secunde printre ei numai.

La sfârșitul formării lor, o mai intensă ce se întind mușchii brațelor și antebrațelor (ambele flexoare ca materiale de umplutură) este de o importanță reală pentru a termina epuiza glicogenul muscular rămase și, desigur, face o prezentare în stresul fibrelor musculare, ceea ce face cu care, în recuperare, aveți și mai multe rezultate.

Obosit de antrenament, hrăniți-vă și completați, dar nu vedeți niciodată rezultate?

Dacă sunteți obosit de a „manca dreapta“ pentru a completa ceea ce oamenii vorbesc despre tine și profesorii Academiei de formare petrec aceasta, nu vă faceți griji, am solutia pentru tine! Soluția care a ajutat mulți oameni să obțină rezultatele lor, într-un mod natural, doar prin utilizarea antrenamentului adecvat, alimentația adecvată și suplimente eficiente. CLICK AICI și aflați ce vorbesc.

pui Destul cu cartofi dulci în fiecare zi ... Destul de proteine ​​din zer tot timpul ... E timpul pentru tine pentru a afla ceea ce este cu adevărat eficient pentru Perfect Hipertrofia și să pună în aplicare numai ceea ce funcționează fără a pierde timpul cu acest morman de rahat pe care oamenii au spus în jur. Are sens pentru tine? Sunteți interesat? Apoi CLICK AICI și cunoașteți programul care vă va schimba câștigurile musculare!

concluzie:

În cele din urmă, ajungem la sfârșitul antrenamentului și acum va fi timpul să ne recuperăm în mod corespunzător. Prin urmare, nu numai restul până la următoarea sesiune de formare (fie arme sau nu) va fi esențială, dar încă o nutriție și hidratare adecvată va fi la fel de important ca.

Nu există progrese, indiferent cât de bine este pregătirea, fără alinierea sinergică a acestor factori.

Trenuiți întotdeauna rapid, rapid și intens. Cu cât sunt mai mult anabolice, cu atât vor fi mai bune rezultatele..

Antrenamente bune și o bună creștere a brațelor!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!