Forța de aderență? Hipertrofia? Rezistența? Doar un antrenament? Săptămâna Da, Săptămâna nr?

Acestea sunt doar numeroasele întrebări legate nu numai de sportivii începători, ci și de sportivi cu o anumită experiență. Ce să optezi pentru o planificare? Forță de antrenare? Hipertrofia? Poate ...

Cunoașteți moduri de a periodiza antrenamentul, fără a pierde ani și fără a vă încălzi capul cu un singur obiectiv.

Realitatea goală este că organismul are nevoie de toate aceste metode. În spațiul său, bineînțeles. Utilizarea unei singure metode sau a unui mod de antrenament nu înseamnă doar să ceară suprasolicitare, ci să obișnuim organismul cu un singur stimulent specific.

Dar cum să menținem ordinea în toate acestea? O parte a anului se concentreaza pe cresterea masei musculare in unele moduri si alta in definitie? Nu, nu neapărat. Puteți opta pentru o perioadă de timp specifică pentru un an întreg, făcând o pregătire a întregului corp.

Există multe modalități de a face acest lucru, dar aici este un sfat periodic anual (52 de săptămâni):

Index articol:

  • 1-2 (saptamana): Formare destinata rezistentei musculare.
  • 3-15 (săptămână): pregătire pentru hipertrofie.
  • 16-28 (saptamana): Formarea care vizeaza hipertrofia, in asteptare pentru rezistenta si explozie.
  • 29-31 (săptămână): Instruire axată pe rezistența și explozia maximă.
  • 32-35 (saptamana): Pregatirea pentru hipertrofie.
  • 36-43 (săptămână): Formare axată pe definirea mușchiului.
  • 44-47 (săptămână): Instruire axată pe vascularizare.
  • 48-52 (săptămâni): odihnă și antrenament moderat.

1-2 (saptamana): Formare destinata rezistentei musculare.

Dieta aici ar trebui să se concentreze în principal pe carbohidrați, mediu în proteine ​​și lipide. Este important să fiți conștienți de hidratarea și carbohidrația organismului, pentru a nu pierde masa musculară.

Formarea trebuie să conțină repetiții mari și serii mari (4X15, 3X15 ...). Aerobic este, de asemenea, o ordine bună în acest moment.

3-15 (săptămână): pregătire pentru hipertrofie.

Aici, dieta este la fel de importantă ca antrenamentul. Trebuie să păstrați echilibrul perfect al cantității și al calității alimentelor. Această fază ar trebui să fie bogată în carbohidrați, proteine ​​și lipide. Este faza care are, de fapt, mai multă influență asupra mărimii sale musculare.

Instruirea ar trebui să conțină exerciții și tehnici de bază cele mai variate posibile.
Repetițiile trebuie să fie mici / medii.

16-28 (saptamana): Formarea care vizeaza hipertrofia, in asteptare pentru rezistenta si explozie.

Aici, principalii nutrienți care trebuie utilizați sunt carbohidrații și lipidele. Proteinele ar trebui să fie mai degrabă consumate, dar într-o cantitate mai mică decât în ​​faza de construcție a mușchilor, așa cum se numește așa. Muschiul va fi o consecință, deoarece ne concentrăm pe creșterea puterii pentru pasajele ulterioare.

Instruirea ar trebui să fie cât mai scurtă și mai restrânsă.

29-31 (săptămână): Instruire axată pe rezistența și explozia maximă.

Sfaturile practic urmează cele precedente.

În ceea ce privește antrenamentul, repetările ar trebui să fie de cel mult 1-6 și întotdeauna cu execuție perfectă. Pentru a lua o mulțime de sarcină fără o execuție bună, puțină utilizare.

32-35 (saptamana): Pregatirea pentru hipertrofie.

Vârful este același cu hipertrofia anterioară, dar formarea va fi efectuată cu o calitate mai bună, iar repetițiile ar trebui să fie medii / ridicate.

36-43 (săptămână): Formare axată pe definirea mușchiului.

În principiu, dieta va avea valoarea totală a kcal redus (nu doar un macro-nutrient), deficit. Formarea ar trebui să fie în continuare intensă, dar ar trebui să fie mai intensă. Aerobica moderată după antrenament sau în timp invers la formare este o cerere mare.

44-47 (săptămână): Instruire axată pe vascularizare.

O metodă pe care puțini o adoptă, dar care poate face în mod liniștit o diferență. Utilizarea unor substanțe termogene, combinate cu o dietă bogată în fier, vitamina C și E, sunt minunate.

Antrenamentul trebuie să conțină cât mai puțin restul posibil și să conțină repetări mari (15-25).

48-52 (săptămâni): odihnă și antrenament moderat.

Aici trebuie făcută o fază mai curată sau "relaxați-vă" la sportiv, dacă nu există concurență la vedere. Organismul are nevoie, de asemenea, de odihnă și o perioadă pentru sine.

concluzie:

După cum vedem, vom forma un circuit cu corpul nostru, pentru a-l șoca din când în când, producând rezultate diferite și atingând obiective bune pe tot parcursul anului.

Amintiți-vă că culturismul este constanță și determinare. Nu poți obține un corp perfect în doar un an.

Articolul scris de Marcelo Sendon

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!