Un subiect care nu a fost dezbătut de mult până acum, utilizarea seriei multiple sau unice a câștigat destul spațiu în domeniul științei în ultimii ani. Vedeți mai multe despre el în acest articol!


Totul părea potrivit, ați fost la sala de sport, ați făcut 3 seturi de 15 repetări ale unui anumit exercițiu, cu 2 sau 3 variante pentru fiecare grup de mușchi și v-ați întors fericit și ați crezut că ați fost instruiți. Dar știința a venit și a bătut-o! Astăzi vorbim despre intensitate mai degrabă decât despre numere, vorbim despre eșec concentric, mai degrabă decât despre repetare. Acum, noua modă este de a utiliza serii unice! Așa e, doar o serie de exerciții.

De fapt, acest lucru este doar nou pentru unii oameni, deoarece știința a studiat ani de zile. problema numărului de serii și a influenței lor asupra hipertrofiei. Din anii 80, există deja studii care au încercat să verifice ceea ce a fost mai eficient, dar numai astăzi, cu un acces mai mare la cunoaștere, au devenit mult mai popularizate problema metodelor de antrenament pentru hipertrofie.

Vedeți un pic mai mult pe această temă și ce implicație are în pregătirea dvs. pentru hipertrofie!

Câte serii ar trebui să fac??

Există o multitudine de studii care au comparat efectele unei serii cu trei seturi de culturism pentru dezvoltarea musculară (hipertrofie) la persoanele sedentare. Există studii care prezintă un avantaj în realizarea a 3 serii, iar altele la rândul lor, nu prezintă diferențe semnificative între efectuarea unei serii de 1-3 serii de exerciții.

Într-un studiu recent, publicat de Journal of Strength and Research Conditional, o echipă de cercetători au căutat să compare efectul diferitelor volume de antrenament, mai precis asupra seriilor, asupra unor variabile cum ar fi forța, hipertrofia, forța musculară, rezistența musculară și compoziția corporală. Ce este un consens între majoritatea cercetătorilor este că diferența dintre serii 1 și 3 este un eșantion foarte mic, astfel încât este posibil să se verifice rezultatele semnificative.

Citiți și: Sistemul de antrenament Super Series

Rezultatul căutării

În cadrul acestei cercetări cercetătorii au împărțit cei 48 de voluntari în 4 grupe diferite: un grup instruit cu o serie pentru fiecare exercițiu, al doilea cu 3 serii, al treilea cu 5 serii și grupul de control. Toți voluntarii au fost împărțiți în teste pre și post experimentate, care au fost formate prin evaluarea compoziției corpului, a grosimii mușchilor, a puterii musculare pentru membrele inferioare, 5 RM și 20 de repetări maxime.

Toate grupurile au fost instruite timp de 6 luni, cu 3 sesiuni de instruire pe săptămână, cu un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi.

Toate exercițiile au fost efectuate până la eșecul concentric, cu intervale de 90 până la 120 de secunde, iar sarcina fiind crescută de 5 până la 10% dacă indivizii au depășit numărul de 12 repetări.

La sfârșitul studiului, toate au fost evaluate din nou. Cele 3 grupe care au fost studiate, cu serii 1, 3 și 5, au obținut o îmbunătățire a rezistenței la testele de rezistență musculară. Este important de subliniat faptul că, în mai multe variabile, grupul care a efectuat 5 serii a fost superior grupului de 3 serii și cel al seriei numai.

Problema privind grosimea mușchiului (hipertrofia mușchiului) a fost evaluată numai pentru mușchii membrelor superioare (flexori și extensori ai cotului). Studiul a arătat acest lucru nu a existat o diferență semnificativă în hipertrofie cu realizarea unei singure serii.

Ca orice studiu științific, trebuie să-i evaluăm contextul, astfel încât să nu avem răspunsuri greșite. În plus față de ceea ce sa arătat deja aici, acest studiu continuă prioritizarea mușchilor mai mari la începutul antrenamentului, a determinat crearea unui mediu favorabil hormonal pentru a îmbunătăți rezistența și hipertrofia. în plus, acest studiu nu sa bazat pe controlul alimentelor, ceea ce oferă posibilitatea unor interpretări diverse.

Ceea ce putem lua în considerare este că știința trebuie să vină cu o formulă pentru hipertrofie musculară. În acest studiu special, de exemplu, ne-am putea gândi la probleme cum ar fi intervalul dintre seturi și problema eșecului concentric. În plus, numărul de antrenamente pe parcursul săptămânii, influențează de asemenea rezultatele.

Volumul de formare este un punct care trebuie întotdeauna respectat în orice circumstanță. Am spus deja că intensitatea este invers proporțională cu volumul, așa că, dacă scădem, creștem cealaltă. Un antrenament cu un singur set de exerciții trebuie făcut cu mult mai multă intensitate decât atunci când se face cu 3 seturi.

Citiți și: Este necesar să se mărească încărcătura între serii în culturism?

În practică, dacă doriți să utilizați doar un set de fiecare exercițiu, Cred că cea mai eficientă modalitate este de a folosi nu numai eșecul concentric, ci și eșecul excentric (când primim ajutor extern pentru faza concentrică și ne pregătim până când nu mai este posibil să "ținem" faza excentrică). Atunci când se utilizează numai o eșec concentric într-o singură serie, nu am atins o intensitate atât de mare încât să ajungem la hipertrofie în stări mai avansate.

concluzie:

Oricum, care dintre cele două metode este cea mai bună? Depinde. Mulți factori sunt în joc și încă avem individualitate biologică. Sa nu mai vorbim ca exista inca factorii legati de periodizare, unde la anumite momente crestem intensitatea si reducem drastic volumul, iar in altele facem contrariul. Cea mai bună metodă pentru hipertrofie este cunoașterea, unde tu și antrenorul / profesorul aliniați variabilele de antrenament pentru a obține rezultate mai satisfăcătoare, evitând un platou de dezvoltare. Oricum, nu te astepta la reteta de tort pentru hipertrofie, deoarece nu exista! Antrenament bun!