Iată câteva puncte care ar trebui luate în considerare în funcție de studii, atunci când se definește cât de multă greutate trebuie utilizată în fiecare exercițiu de culturism.


Aceasta este o întrebare extrem de frecventă. Nu ar putea fi diferit, la urma urmei, sarcina este una dintre cele mai sensibile variabile ale culturismului.

Prea multă încărcare, mișcare greșită și șanse de rănire. Sarcina mică, dificultate în atingerea intensității ideale. În acest sens, știind cât de multă greutate de folosit în exercițiile de culturism este un factor principal pentru calitatea și succesul antrenamentului!

Când ne gândim la greutate în culturism, primul punct pe care trebuie să-l luăm în considerare este faptul că numărul pe care îl reprezintă, are o relevanță redusă. Dacă nu sunteți un powerlifter, cantitatea de încărcare nu este relevantă..

De ce nu este relevant? Vreau să spun că un număr specific este cel mai puțin important. Ceea ce ar trebui să credem, atunci când vorbim responsabil, este stimulul pe care îl va provoca în contextul exercițiului.

În acest fel, greutatea reală a exercițiului trebuie să fie considerată a stimula procesele hipertrofice. Prin urmare, când pun un antrenament, rareori folosesc o indicație directă de încărcare. De cele mai multe ori, folosim un prag, conform scopului prestabilit în perioada de periodizare.

Pentru a face acest lucru mai clar, trebuie să aprofundez discuția mai mult.

Cât de multă greutate de utilizat în culturism? Pornind de la elementele de bază!

În cadrul unei periodizări, avem microcipuri diferite, cu obiective variate. În cadrul acestei planificări, există câteva variabile care trebuie respectate. Ne putem gândi la o structură de formare bazată pe stimuli, care este cea mai comună sau bazată pe procente de maxim 1 repetare (1 RM).

Utilizarea procentelor de 1RM este interesantă în anumite momente ale periodizării sau pentru cei care doresc performanțe sporite. În termeni hipertrofici, este o ieșire valabilă, dar nu este singura. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (testele 1RM (repetarea maximă) sunt potrivite pentru calificarea încărcărilor?).

Marea întrebare de a lucra cu 1 procente RM pentru a califica sarcina este că nu avem întotdeauna aceeași putere și putere. De exemplu, factorii psihologici, sociali și de mediu influențează în mod direct capacitatea noastră de forță. În acest sens, este necesar să se știe că testul 1RM folosit ca bază poate prezenta aceste deviații.

Să vedem acum câteva studii privind problema calificării în greutate în culturism!

Ce spune știința despre cât de multă greutate trebuie utilizată în culturism?

Într-un studiu efectuat de Farias (2013), au fost evaluate relațiile dintre două protocoale diferite care sunt utilizate pentru cuantificarea sarcinii (1 RM și estimarea încărcării optime). Participanții au inclus persoane instruite și neinstruite, grupate în grupuri. Douazeci de femei si 20 de barbati, cu varste cuprinse intre 20 si 35 de ani, au participat la studiu..

Grupurile musculare pectorale și dorsale au fost evaluate de la fiecare persoană, în testul de estimare a încărcăturii optime și 1RM.

La sfârșitul studiului, a fost posibil să se verifice existența unei corelații puternice între testele Estimării Loadului Optimal și testarea 1 RM, deoarece rezultatele erau foarte asemănătoare.

Ce înseamnă asta? Că estimarea sarcinii poate fi făcută în ambele sensuri.

Dar care este relația dintre exercițiile 1RM și cuantificarea încărcării? Chiar dacă utilizați marcatorul de încărcare ca defect concentric, este important să înțelegeți această relație. Într-un studiu al Eches (et.al.) numărul de repetări susținute până la eșecul concentric a fost evaluat în mai multe serii de exerciții de rezistență.

Trei serii au fost utilizate la 70% din 1-RM, de 17 bărbați, cu o medie de vârstă medie de 28 de ani. Squats, presă de bancă, scaun extensor, filetare directă și masă flexor au fost folosite. Ca interval de regenerare, s-au folosit 2 minute de odihnă. A fost posibil să se verifice dacă exercițiile multiarticulare au avut un număr mai mare de repetări (33), comparativ cu exercițiile mono-articulare (24-28 repetări)

Mai jos este un videoclip excelent al personalului Focus Training care explică în detaliu cum se efectuează testul pentru a seta greutatea:

Citiți de asemenea => Când trebuie să schimbăm formarea??

În plus, a existat o reducere semnificativă a performanțelor între prima și a doua serie de exerciții.

Autorii subliniază faptul că nu este posibil să se utilizeze eșecul concentric din mai multe serii, cu 70% din 1 RM.

Dar, apoi, câtă greutate ar trebui să folosesc? Unele aspecte ar trebui luate în considerare!

Cât de mult ar trebui să folosesc în culturism? Unele aspecte care trebuie luate în considerare!

1. Ce fel de stimul cauți??

Ce fel de stimulare este prioritizată în microciclu? Metabolice? Tensiunea? Am vorbit deja despre această diviziune didactică pe care o acordăm stimulilor, în acest articol (Tensori de stres și metabolism, înțelegeți diferențele). În acest sens, în cadrul fiecărui mesociclu, avem un scop diferit, toate dintre care interacționează unul cu celălalt.

Dacă prioritizăm un stimulent metabolic mai puternic, vom folosi mai puțină încărcătură și mai multe repetări, cu intervale de recuperare mai scurte. În cazul stimulilor de tensiune, avem opusul, o taxă mai mare, mai puțină repetare și mai mult timp de recuperare.

În acest sens, de fiecare dată când ne gândim la greutatea utilizată în exercițiile de culturism, trebuie să știm care este scopul momentului. În acest fel, va fi posibil să se stabilească, pe baza 1RM sau a numărului de repetări până la eșecul concentric, cantitatea de încărcare de utilizat.

2. Îngrijiți mai întâi calitatea, apoi încărcați-o!

Există unele exagerări cu privire la cantitatea de mărfuri pe care unii o folosesc. Credeți-le că, cu atât mai mult, cu atât mai bine. Povara nu este altceva decât un element care să acorde mai multă importanță mișcării, nu unui scop în sine. Deci, cu mult înainte de a vă gândi să folosiți încărcături grele, vă faceți griji despre funcționare. De exemplu, nu este dificil să găsești oameni care nu pot face o ghemuire completă, chiar dacă fără greutate, dar care insistă să umple bara cu încărcătură.

Pe lângă faptul că nu avem rezultatele așteptate în termeni de hipertrofie, avem încă o șansă mai mare de a vătăma.

3. Simțiți cum este performanța dvs. în fiecare zi

Producția noastră de forță este legată de mulți factori psihologici, sociali și emoționali. De aceea, în câteva zile, am reușit să folosim mai multă încărcătură, iar în altele mai puțin. Atunci când ne gândim la cantitatea de greutate care trebuie utilizată în culturism, trebuie să luăm în considerare acest lucru. Dacă într-o anumită zi, de exemplu, nu sunteți cu performanța dvs. naturală, reduceți sarcina. Dacă într-o altă zi aveți o motivație suplimentară și totul curge mai bine, utilizați mai multă încărcătură, dar cu responsabilitate.

Desigur, toate acestea trebuie să respecte planificarea și periodizarea sa.

4. Stabilirea controlului sarcinii în timp

Pentru a înțelege mai bine problema încărcării, notați cât de mult folosiți încărcarea în exercițiile principale. Acest lucru nu trebuie să fie un "trofeu", ci mai degrabă o referință. În cadrul unei formări față-în-față, este ceea ce ne așteptăm la un bun antrenor personal.

Cuantificarea încărcării în interiorul unui antrenament de culturism implică multe variabile. Dar problema principală este individualitatea, obiectivele și nivelul de pregătire. Dacă acest lucru este în concordanță cu cantitatea totală de încărcare utilizată, antrenamentul dvs. va fi mult mai eficient. Antrenament bun!

Referințe:
Farias, J. M. Corelarea dintre testul 1RM și estimarea sarcinii optime pentru evaluarea rezistenței grupurilor mari de mușchi ale bărbaților și femeilor instruiți și neînvățați. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E. H. P et al. Performanța motorului în serii multiple până la defectarea concentrică. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supliment, p. 43-S48, Iul / Sep. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf