Exercițiile quadriceps implică un element cheie pentru formarea coapsei. Vedeți acum 6 exerciții esențiale pentru cvadriceps.


Cvadricepsul este unul dintre cele mai proeminente grupuri musculare din antrenamentele de culturism. Fie din motive funcționale, fie din motive estetice, exercițiile pentru cvadriceps sunt esențiale în orice periodizare.

Deoarece este un grup muscular cu potențial mare de cuplu, care implică mișcări diferite, cvadricepsul este foarte important pentru antrenament.

Cvadricepsul este format din joncțiunea a 4 mușchi:

- Foarte lateral

- Vast intermediar

- Vast medial

- Provocări femurale

În general, putem avea ca bază pentru mișcarea acestor mușchi, extensia genunchiului și flexia șoldului (împreună cu unii mușchi abdominali).

Prin urmare, acestea sunt mișcările comune de bază ale principalelor exerciții pentru cvadriceps.

Vedeți acum cele 6 mișcări indicate în acest scop!

6 exerciții pentru cvadriceps care nu pot lipsi în antrenament!

- Squatting

Considerat de mulți ca "regele exercițiilor", ghemuirea este critică pentru oricine dorește să aibă o treabă bună de cvadriceps. Inițial, aceasta este o mișcare pe deplin funcțională. În viața de zi cu zi, este una dintre cele mai utilizate mișcări. Vom vedea că majoritatea mișcărilor prezentate aici se bazează pe mișcarea comună a squat.

Practic, acesta este primul și probabil unul dintre cele mai importante exerciții pentru cvadriceps, pentru un singur motiv simplu: utilizează cele două mișcări fundamentale ale acestui grup muscular. În acest fel, activitatea acestor mușchi, în timpul utilizării ghemuitelor, este destul de intensă.

Cu toate acestea, este esențial ca ghemuirea să fie făcută corect. Având în vedere lucrul specific al cvadricepsului, angulația de până la 90 ° este cea mai indicată. Din această angulă, în așa-numita ghemuită adâncă, avem o distribuție a muncii cu cvadriceps și glute.

În plus, în cazul specific al ghemuitului, este esențial să existe un control al mișcării și al căilor de articulație. De exemplu, genunchii care direcționează "spre interior", în poziția valgus, afectează nu numai structurile articulare, ci și necesitatea musculaturii cvadricepsului. În acest sens, este de o importanță fundamentală menținerea genunchilor întotdeauna în aceeași direcție ca vârful picioarelor.

Unul dintre marile avantaje ale ghemurilor, în timp ce se exercită pentru cvadriceps, este că acesta funcționează în întregime. Este o mișcare largă, care implică mai multe structuri musculare și articulate. Aceasta este una dintre exercițiile pentru un cvadriceps mai eficient, în contextul în care acesta este inserat.

Citiți de asemenea => Squatting - Ce este pentru, beneficii și execuție corectă pentru rezultate mai bune

2 Apăsați pe picioare

Leg press este un exercițiu foarte utilizat și foarte eficient pentru cvadriceps. Practic, avem variații diferite în tipurile de presă Leg. Cele două cele mai comune și utilizate în academii, sunt cele 45 ° și orizontală. În lucrarea directă a cvadricepsului, nu există o diferență semnificativă între cele două. Modificările majore sunt în angulația standard a șoldului dintre cele două. Cu aceasta, ceea ce poate fi modificat, în funcție de context, este lucrarea hamstrings, dar în principal a feselor.

Vorbind în mod specific de lucru pentru cvadriceps, avem o mișcare de extensie a genunchiului. Prin poziția șoldului, ca și în ghemuire, avem o activitate mai intensă a cvadricepsului.

Cu toate acestea, este foarte important să fii atent cu poziția coloanei vertebrale și a genunchilor în această mișcare. Ca și în cazul ghemurilor, trebuie să păstrăm curburile fiziologice ale coloanei vertebrale. Asta este, pe parcursul mișcării, coloana vertebrală și șoldul tău, nu poate să părăsească banca de sprijin. În cazul genunchilor, trebuie să le ținem mereu pe linia degetelor și, mai ales, să le împiedicăm să intre în poziție valgus în timpul execuției.

O modalitate de a mări lucrul în cvadriceps în presa pentru picioare este de a împiedica ca genunchii să meargă pe deplin la sfârșitul fazei concentrice. Acest lucru evită ceea ce numim punctul de odihnă și optimizăm activitatea musculară.

Citiți de asemenea => Leg press - Execuție corectă și îngrijire principală

3- Ghemuirea frontală

Squatul frontal menține, în termeni articulari, aceeași mișcare a ghemuitelor tradiționale. Cu toate acestea, prin poziția de încărcare, există o diferență considerabilă în cererea musculară cvadriceps.

Spre deosebire de ceea ce se întâmplă în ghemuiturile tradiționale, în partea frontală, sarcina rămâne aliniată față de linia de șold. Ca urmare, volumul de lucru devine mult mai mare pentru mușchii cvadriceps.

Aceasta este o variantă foarte interesantă a squatului tradițional, când vrem să ne concentrăm mai mult pe lucrarea cvadricepsului. Nu că munca mușchilor antagonist (hamstrings și fese) nu se întâmplă. Cu toate acestea, cea mai mare solicitare musculară se termină cu cvadricepsul.

Citiți de asemenea => 5 motive pentru a face ghemuit fata

4- Advance (ultima)

Progresul este un exercițiu destul de complet pentru munca de coapse și glute. Vorbind în special despre cvadriceps, el are o cerere puternică. De fapt, așa cum am menționat la începutul acestui text, aceasta este o mișcare foarte apropiată a Legii de presă și a ghemuitului atunci când ne uităm la mișcarea genunchiului și a șoldului. Totuși, ceea ce este modificat în avans și care aduce o intensitate foarte mare, este faptul că este "unilateral".

Am pus cuvântul unilateral în ghilimele, prin faptul că piciorul care este în spate, are și o cerere a mușchiului cvadriceps. În acest fel, acesta este unul dintre cele mai importante exerciții pentru cvadriceps pentru antrenament.

Se poate face în diferite contexte și nu trebuie făcut în mod necesar în trecut. Folosirea avansului cu sau fără efort, modifică foarte mult necesarul de mușchi.

Cu trecutul, fiecare dintre picioare face o mișcare și în ordine, altul diferit. Când facem avansul oprit, fără a trece, avem o muncă egală, pe tot parcursul execuției. Fiecare dintre aceste variante se potrivește foarte bine, cu condiția ca acestea să fie utilizate corect.

Citiți de asemenea => Advance, un exercițiu excelent pentru glutes și coapse!

5 - Sissy Squat

Celebru squat-tip de vârf, sau sissy squat, este utilizat pe scară largă pentru a optimiza munca cvadriceps. Aceasta este o mișcare mai complexă, care implică mai mult control al mușchilor. Cu toate acestea, prin amplitudinea mișcării, avem o lucrare mai intensă de cvadriceps. Pe măsură ce ceilalți mușchi care participă la mișcările tradiționale de ghemuire sunt reduse, intensitatea devine, în mare parte, îndreptată spre cvadriceps.

Cu toate acestea, aceasta este o mișcare care nu ar trebui făcută de începători, de persoane cu dificultăți motorii și mai ales de cei cu probleme de genunchi, cum ar fi chondromalacia patellar.

6- Extinderea scaunului

Una dintre cele mai tradiționale mișcări pentru cvadriceps, scaunul extensor joacă un rol important în contextul culturismului. Este o mișcare mai ușoară și mai îndreptată. Practic, scaunul extensor are unicul motor de mișcare, cvadricepsul.

Pentru persoanele care nu prezintă probleme, cum ar fi chondromalacia (în acest caz este contraindicat în majoritatea cazurilor), există multe avantaje în utilizarea sa.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale scaunului extensor, ca un exercițiu pentru cvadriceps, este că nu are nevoie de control atât de mult ca motorul prezentat mai sus. Prin urmare, nu este dificil să găsim oameni care folosesc această mișcare pentru a "termina" pregătirea lor. În plus, cu alte metode, cum ar fi drop-set, pre-epuizare și altele, este foarte interesant.

Citiți de asemenea => Extinderea scaunului, cum să măriți rezultatele? (4 sfaturi importante)

Rețineți că, în general, exercițiile cu cvadriceps au caracteristici foarte apropiate. Ceea ce separă fiecare dintre cele prezentate aici sunt doar câteva detalii. În acest context, avem nevoie de acompaniamentul unui profesionist bun. El va ști, să folosească aceste elemente într-un mod armonios și cu asta să obțină un rezultat mai bun. Antrenament bun!