Sistemul de post-epuizare nu este la fel de bine cunoscut ca sistemul de pre-epuizare, dar poate aduce și rezultate excelente.


Pre-epuizarea este bine studiată și avem numeroase studii care arată că poate fi destul de eficientă. Dar despre post-epuizare, știi? Urmează aceeași linie de gândire ca și pre-epuizarea, cu o modificare de bază.

În post-epuizare am folosit exercițiul uni-articular după multi-articulație. De exemplu, un ghemuit cu un scaun extensibil în ordine.

În acest fel, avem un stimul diferit față de ceea ce se întâmplă în pre-epuizare. Această schimbare simplă poate aduce unele efecte interesante pentru antrenament.

Beneficiile post-epuizare

Post-epuizarea nu este la fel de bine cunoscută și are încă nevoie de studii suplimentare asupra beneficiilor sale. Dar este o metodă interesantă în ceea ce privește strategia.

Pentru aceasta, este important să înțelegeți ce provoacă post-epuizarea la niveluri musculare și bioenergetice.

Practic, atunci când folosim o mișcare mai largă și apoi una mai concentrată, avem câteva puncte care trebuie respectate:

- Va fi mai ușor să faceți mișcarea izolată, chiar și cu un proces de oboseală mai intens. La urma urmei, va fi implicată o mase musculară mai mică, iar coordonarea necesară este mai mică. Deoarece oboseala aduce o reducere considerabilă a coordonării motorii, vom avea o intensitate mai mare.

- Este posibil acest lucru?, să epuizeze rezervele de energie mai intens. Acest lucru, pentru nenumărate goluri, este fantastic. În plus, metoda post-epuizare este în primul rând metabolică.

Adică, la fel ca orice metodă de formare, post-epuizarea este foarte interesantă în anumite scopuri și ineficientă pentru alții.

Este foarte aplicat în formare care vizează:

- Creșterea masei musculare, prin creșterea aportului de sânge;

- Formare de pierdere în greutate;

- Treninguri care vizează hipertrofia prin stresul metabolic și edemul celular;

- Alternarea stimulilor;

- Formare de rezistență;

Asta este, există posibilități infinite, în timpul perioadei sale, de a folosi post-epuizare.

Dezavantaje ale post-epuizare

Ca orice metodă care mărește volumul total al seriei, post-epuizarea are unele neajunsuri:

- Nu este o metodă interesantă care să fie utilizată în creșterea forței;

- Începătorii sau persoanele prost condiționate nu vor avea efecte benefice cu utilizarea lor;

- Avem nevoie de mai multă infrastructură disponibilă (face acest lucru într-o sală de gimnastică aglomerată poate fi dificilă);

Acestea sunt dezavantaje care nu reprezintă o problemă în sine. Utilizați corect post-epuizarea. În cazul în care periodizarea dvs. este în favoarea forței de muncă în acest moment, este clar că aceasta nu este o metodă interesantă.

De asemenea, începătorii sau persoanele care nu au dezvoltat condiționarea bună nu ar trebui să folosească această metodă. În cele din urmă, aduce mai mult rău decât bine. Pentru aceste segmente de public, există alte forme de formare care sunt mai potrivite.

Cum să utilizați post-evacuare cu înțelepciune în antrenament

Este important să înțelegem câteva posibilități de antrenament post-epuizare, să arătăm cum să o folosești.

1- Squats și extensoare;

2- scaun rigid și flexor;

3 - Studiul terenului și altitudinea pelviană;

4 - rectul suplinic și tricepsul mare (cu accent major pe triceps);

5- Presă de bancă dreaptă și de zbor (punte peck);

6- Bari fixe;

7- Semanul inferior și firul direct (focalizarea pe biceps)

8- Dezvoltare și înălțime laterală;

Aici putem lucra cu abordări diferite, după cum a fost clar. Este foarte comun să confundăm post-epuizarea cu bi-set, de exemplu. Diferența mare este că în bi-set se pot folosi două mișcări multi-articulare și în post-epuizare.

În termeni practici, post-epuizarea este folosită atunci când trebuie să mărim intensitatea antrenamentului, prin stimuli metabolici.

Este posibil să faceți un antrenament complet cu acest sistem?

Nu vă sfătuiesc. După cum am spus, post-epuizarea este o strategie și nu este foarte interesant să o folosiți ca bază unică de formare. În acest fel, putem folosi post-epuizarea în anumite momente pentru a juca intensitatea maximă în sus.

De exemplu, imaginați-vă că antrenamentul coapselor este:

- Ghemuit liber;

- Apăsați pe picioare

- Scaun-extensie;

- stiff;

- Scaun Flexora;

- Plantar flexie;

Putem schimba acest lucru cu post-epuizare. De exemplu, putem folosi scaunul liber cu scaunul extensor în primul exercițiu și apoi se termină cu Leg Press. În același mod, putem folosi scaunul Stiff și flexor împreună.

Exemplu video:

Mai jos, Maestrul Waldemar Guimarães prezintă un exemplu de plyometrie cu post-epuizare:

Există și alte posibilități, dar aici se pune accentul pe a lăsa exemplul cât mai clar posibil. Același lucru este valabil și pentru orice alt grup muscular.

Acest lucru va duce la reducerea timpului de instruire. Avem nevoie de o intensitate mai mare. În acest fel, post-epuizarea va fi o metodă mai interesantă.

Totul aici este legat de individualitate. Ceea ce ți-am arătat e posibil. Există mii de moduri de a utiliza post-epuizare în antrenament și au rezultate bune. Dacă vă gândiți mai degrabă la stimulare decât la exerciții izolate, înțelegerea va fi mai ușoară..

Prin urmare, este fundamental să se antreneze cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!