În ciuda faptului că este un singur mușchi, deltoidul poate fi instruit într-o manieră divizată, cu porțiunile sale separate. Vedeți în acest articol cum să instruiți corect porțiunea posterioară!


În general, exercițiile cele mai generale sunt cele mai potrivite pentru cei care caută hipertrofie, tocmai pentru că au răspunsuri anabolice mai adecvate. Cu toate acestea, există cazuri în care avem nevoie de mișcări mai specifice, pentru dezvoltarea anumitor mușchi, care vor fi deficitare în raport cu celelalte. Dar este logic că, pentru aceasta, trebuie să înțelegem câteva aspecte ale mișcării și ale kineziologiei fiecăruia dintre ele. Deltoidul posterior, de exemplu, este unul dintre mușchii care necesită cel mai frecvent un loc de muncă specific.

Dar înainte de a intra în mai multe detalii despre participarea lor la mișcările umărului, Este important să înțelegeți câteva lucruri.. Deltoidul este unul dintre cei mai dinamici mușchi din corpul nostru. Acționează asupra mișcărilor de răpire ale brațului, extensiei, flexiei, rotației laterale și mediane, pe lângă flexia și extensia orizontală a umărului. În plus, acționează direct și asupra stabilizării acestei articulații, care este cea mai instabilă din corpul nostru, datorită gamei largi de mișcări.

Citiți și: Umeri: Cum să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului dvs. deltoid?

În acest fel, putem chiar să efectuăm mișcări care se concentrează mai mult asupra porțiunii posterioare a deltoidului, dar niciodată nu o vom putea izola de ceilalți. Prin urmare, este important să fie clar că nu există o nevoie reală pentru o formare extrem de voluminioasă pentru această porțiune a deltoidului, deoarece participă la celelalte mișcări într-un mod sinergie.

Consultați acum cum să instruiți corect porțiunea posterioară a deltoidului!

Cum să instruiți în mod adecvat porțiunea anterioară a deltoidului

Înainte de a vorbi despre exerciții specifice pentru această porție, este foarte important să știți despre unele lucruri. O mare parte din formarea mișcărilor, cum ar fi tragerea la sorți și vânătoarea, are o acțiune puternică asupra deltoidului posterior. Acest lucru se datorează faptului că această porțiune a deltoidului este cea mai solicitată în mișcările orizontale de flexie și flexiune, utilizate pe scară largă în formarea dorsală.

În acest fel, vom avea un accent mai mare în ceea ce privește pierderea musculară în antrenament, dacă vom folosi exercițiile specifice pentru regiunea deltoidă posterioară, în zilele când vă antrenați dorsalul. Acest lucru se datorează faptului că această regiune va avea o cantitate mai mare de sânge și o vasodilatație mai pronunțată. Cu asta, uzura specifică de formare va fi accentuatăceea ce vă va face să obțineți mai multe rezultate.

Bineînțeles că putem face același lucru în formarea umărului, dar pornind de la ipoteza de mai sus, în majoritatea cazurilor, nu aveți nevoie de o singură zi pentru a antrena umerii, deoarece porțiunea anterioară este puternic recrutată în mișcările suportive (în toate variantele) și porțiunea mediană este utilizată în practic toate mișcările care implică mișcarea umărului.

Nu că aceasta este o regulă de bază, dar aceasta este o strategie foarte interesantă, astfel încât să putem intensifica efectele instruirii într-un mod intens, reducând timpul total de formare. Dar amintiți-vă, toate acestea vor depinde de individualitatea dvs. și de periodizarea voastră.

Citiți și: 5 sfaturi pentru a avea un exercițiu eficient de umăr (aspecte practice)

Acum, vorbind în mod specific despre mișcările anterioare deltoide, este practic imposibil să acționezi puternic asupra acestei porțiuni a mușchiului fără participarea muschilor dorsali. Acesta este un alt motiv pentru care putem integra aceste exerciții cu pregătirea spatelui.

Vedeți acum câteva posibilități de a lucra cu porțiunea anterioară a deltoidului!

1. Crucifix inversat:
Aceasta este una dintre posibilitățile în care vom acționa cel mai puternic în porțiunea deltoidului posterior. Acum mulți oameni trebuie să se întrebe că este vorba de o mișcare folosită de obicei în antrenamentul dorsal. Și așa este, dar deltoidul posterior este unul dintre motoarele primare ale acestei mișcări. Prin aceasta, se poate face în mod corect pentru cea mai bună dezvoltare a acestei regiuni.

Cu toate acestea, este foarte important să subliniem că ar trebui făcută cu o anumită atenție. Pentru ca acțiunea sa să fie mai puternică pe partea anterioară a deltoidului, avem nevoie de îmbinarea umărului pentru a efectua o răpire orizontală de cel mult 90 °. Din acest punct, deltoida posterioară încetează să mai fie atât de participativă, iar latul spatelui, care devine musculatura principală. Prin urmare, lucrul în cadrul acestei angulări este cel mai potrivit pentru ca deltoidul posterior să fie mai solicitat.

2. Deck Peck inversat:
Într-o mișcare aproape egală cu cea anterioară, avem doar schimbarea poziției. Regula de lucru până la 90 ° angulare continuă să fie valabilă aici, astfel încât deltoidul posterior să continue să fie corect solicitat.

3. Trageți cu tambur:
Cum exercițiul acestui videoclip ne arată:

Aceasta este o mișcare extrem de importantă pentru dezvoltarea porțiunii anterioare a deltoidului. În plus față de a permite o angulație mai mare, care ne dă mai multă lățime, ea are încă o participare puțin mai mică a celorlalți mușchi dorsali. În acest fel, avem un stimul marcat pe porțiunea posterioară a deltoidului.

Unele considerații despre această mișcare. Trunchiul trebuie să rămână nemișcat, deoarece o ușoară răsucire a șoldului provoacă "ajutorul" muschilor oblici. În acest fel, am pierdut eficiența deltoidului posterior. Pentru aceasta, puteți utiliza suportul mașinii. Un alt punct important, astfel încât să nu existe implicarea mușchilor auxiliari, este flexia ușoară a cotului, care va "lua" puțină participare la triceps într-un mod izometric.

În plus, scripetele trebuie să fie aliniat la aceeași înălțime a umerilor, astfel încât să nu existe o supraîncărcare inutilă a articulațiilor și mai ales că nu avem cea mai pronunțată interferență a spatelui spate.

4. Ridicarea posterioară a umărului cu trunchi înclinat:

Aceasta este probabil cea mai frecvent folosită variantă de mișcare pentru munca posterioară deltoidă. Cu toate acestea, ea prezintă o problemă în raport cu celelalte, tocmai pentru că nu permite o astfel de gamă largă de mișcări. Nu că nu ar trebui să faceți această mișcare în antrenament, dar trebuie să înțelegeți această variabilă.

Unele aspecte relevante pentru utilizarea sa. Aveți nevoie de coturile din coloana vertebrală pentru a fi păstrate astfel încât să nu existe o comprimare mai pronunțată a structurilor articulare, în special a discurilor intervertebrale. În plus, aveți nevoie de mișcare pentru a fi bine controlată, fără întreruperea mușchilor auxiliari. Încercarea de a evita mișcarea scapulară pe cât posibil este una dintre cele mai importante alternative în acest sens.

Citiți și: Exerciții pentru umeri și Trapézio - cele mai bune practici ale lui Deltoides și Trapézio în lecțiile video

Revedeți că nu este nevoie să efectuați mii de mișcări pentru această porțiune musculară, dacă nu aveți un dezechilibru muscular mare. Dar chiar și în aceste cazuri, dacă există o mare diferență între porțiunile deltoidului, va exista cu siguranță și între pectoral și dorsal.

Cea mai importantă este să folosiți aceste exerciții într-un mod inteligent, profitând de mișcările anterioare și stimulând intensitatea lor! Antrenament bun!