De mult timp, oamenii credeau că, cu cât este mai mult un antrenament, cu atât mai mult ar aduce rezultate. Dar astăzi, se știe că fără factorul de intensitate, nu este posibil să se obțină rezultate foarte bune.


În timpul adolescenței mele, m-am săturat să mă uit la reviste care au vorbit despre "celebrități" care au spus că au petrecut "2 ore pe zi de lucru" sau că au făcut "1500 șezuturi pe zi".

Dar am crescut și m-am dus să studiez și am descoperit că a fost o lovitură de stat media și că, probabil, astfel de "celebrități" au folosit o substanță ilicită.

Astăzi știm că este mai important decât petrecerea orelor de antrenament la sala de sport, este de a oferi o intensitate ridicată a stimulilor, urmată de o odihnă, astfel încât să apară supracompensarea.

În acest context, oamenii mă întreabă adesea dacă un antrenament de 30 de minute poate aduce rezultate.

Index - Ce veți vedea în acest articol despre "instruire de 30 minute:

Conținutul acestui articol

  • 1 antrenament de 30 minute cu rezultate excelente? Inducerea sau adevărul înșelătoare?
  • 2 instruire de 30 de minute pentru toți?
  • 3 30 minute de formare .... și eficiente!

Ei bine, răspunsul este destul de complex, dar să evaluăm tot ce este posibil. Este important să știți că nu voi da răspunsuri gata, deoarece fiecare caz necesită o evaluare mai completă.

30 de minute de antrenament cu rezultate excelente? Inducerea sau adevărul înșelătoare?

În mai multe articole am vorbit despre unul dintre principiile de formare fizică, care este fundamental în asamblarea oricărui program de instruire, care este interdependența dintre volum și intensitate.

Aceste două concepte sunt invers proporționale, adică atunci când creștem unul dintre ele, trebuie să scădem cealaltă.

Pentru a fi mai ușor de înțeles, imaginați-vă următoarele, trebuie să mergeți pe o anumită distanță (volum).

Dacă măriți viteza, este posibil să nu reușiți să finalizați o astfel de distanță sau, dacă diminuăm distanța, puteți rula mai repede.

Același lucru este valabil și pentru o antrenament în greutate sau chiar pentru un antrenament de scădere în greutate.

Atunci când creștem volumul de formare, trebuie să scădem obligatoriu intensitatea. În mod similar, prin scăderea volumului, trebuie să creștem intensitatea.

În acest sens, cred că este deja posibil să se facă o poziție bună asupra subiectului titlului. Da, este posibil să se obțină rezultate bune cu o antrenament de 30 de minute, cu condiția ca aceasta să se facă în intensitate ridicată.

Citiți și: 5 Tehnici pentru a vă rupe planul de dezvoltare și pentru a obține mai multe rezultate

Este evident că există mulți alți factori care vor face antrenamentul eficient sau nu, dar, în general, un antrenament de 30 de minute este suficient pentru a avea rezultate bune.

Dar acest lucru nu este valabil pentru toată lumea, deoarece începătorii și cei avansați au specificul lor.

Training de 30 de minute pentru toți?

Diferența dintre răspunsurile pe care un începător și un spectacol avansat în formarea lor este fundamental în asamblarea unui antrenament.

Potrivit lui Weineck (2002)) începătorii au mai puțină rezistență la oboseală și oboseală, astfel încât intensitatea formării lor trebuie redusă, astfel încât să se realizeze adaptările necesare.

În acest fel, cei care părăsesc stilul de viață sedentar pentru viața activă trebuie să aibă o pregătire cu un volum mai mare și o intensitate mai mică, astfel încât adaptările să aibă loc.

Acest lucru nu înseamnă să rămâi 2 ore în sala de gimnastică, deoarece este posibil să punem împreună un antrenament bun începător în 45 sau 50 de minute.

În plus, în fazele mai specifice ale periodizării, este posibil ca antrenamentul să fie puțin mai lung. Dar acest lucru va depinde de o serie de factori.

Iată cum puteți să faceți un antrenament de 30 de minute!

30 de minute de formare .... și eficiente!

1 ° țineți cont de stimulii indirecți:

Prin integrarea bicepsului și a antrenamentului dorsal, de exemplu, o puteți face în mai puțin timp, deoarece mușchii bratului au suferit deja o influență indirectă.

Același lucru este valabil și pentru antrenamentul pieptului și tricepsului, coapsei și vițeilor, abdomenului și lombar.

2 ° Preferați exerciții multi-articulare:

În majoritatea cazurilor, exercițiile multi-comune sunt mai eficiente pentru formarea mai intensă, datorită necesității unei deplasări masive mai mari.

În plus, este posibil să aveți stimuli indirecți, care vor fi utilizați mai târziu.

3 ° Faceți mai multe antrenamente în timpul săptămânii:

Dacă antrenamentul este scurt, instruirea doar de 3 ori pe săptămână nu este indicată. Chiar și pentru că va fi dificil să cuprindă toate grupurile musculare în formare mai puțin.

De la 4 la 6 antrenamente pe săptămână sunt interesante, deoarece veți avea spațiu pentru a lucra cu toate grupurile musculare.

Citiți și: 5 obiective pe care trebuie să le stabiliți pentru rezultate mai bune

4. Folosiți metode mai intense:

Puteți să distrugeți un mușchi în numai 2 sau 3 exerciții, dacă folosiți metode cum ar fi drop-set, bi-set, tri-set sau pauză de odihnă.

Variabile variabile în funcție de obiectivele dvs. sunt fundamentale pentru cei care caută un antrenament intens.

5 ° Intervale de odihnă adecvate:

Nu vorbesc despre intervale prea scurte, dar cei care caută intensitate nu se pot aștepta la o recuperare completă din mecanismele contractile. Între 30 de secunde și 1 minut și jumătate sunt cele mai utilizate. Dar amintiți-vă că fiecare dintre ele are efecte diferite.

6 ° Au ordine corectă de exerciții:

Unele exerciții sunt mai intense și necesită mai mult control muscular. În general, este multi-articular care are aceste caracteristici.

În general (există câteva excepții), aceste exerciții se potrivesc mai bine la începutul antrenamentului, deoarece mușchii dvs. sunt încă odihnă și se știe că, pe măsură ce antrenamentul continuă, nivelurile de coordonare a motorului scad.

Plecați pentru cele mai simple mișcări sau făcute în dispozitive, deoarece execuția lor este mai simplă. În acest fel, veți realiza o formare mai intensă, fără a pierde calitatea mișcării.

7 ° Tren cu focalizare:

Oamenii petrec adesea ore în sala de gimnastică, dar nici măcar nu se antrenează la adevărat..

Mulți cred că sala de gimnastică face petreceri și vorbește, atingând telefonul mobil sau vizionând emisiuni TV. Dacă doriți să vă antrenați în 30 de minute, lăsați-o deoparte de această dată în acest scop! Focalizarea este cheia într-un antrenament intens!

Citiți și: Cât durează să observați rezultatele în culturism??

În plus, există și alți factori care influențează și dvs.și asta o va face mai mult sau mai puțin lungă.

Toate acestea vor depinde de metodologiile utilizate și de obiectivele propuse.

Dar, într-un mod general, prin modificarea variabilelor de formare, este posibil să aveți o formare eficientă și intensă cu durată de 30 de minute (în unele cazuri chiar mai scurtă). Toate acestea vor depinde de modul în care sunt montate!

Deci, întotdeauna au sprijinul unui profesionist de educație fizică bună. Antrenament bun!