Vechiul spus că ordinea factorilor nu schimbă produsul nu se aplică la culturism. Vedeți cum o ordine corectă de exerciții în culturism este fundamentală pentru obiectivele dvs..


Un profesionist competent, atunci când formulează o pregătire în domeniul culturismului, trebuie să țină seama de nenumărate aspecte legate de formare. Persoanele fizice, obiectivele, materialele disponibile și metodologia utilizată.

În acest context foarte complex, ordinea exercițiilor este unul dintre cei mai importanți factori, deoarece este cel care va ajuta la determinarea intensității instruirii de rezistență.

Adăugând importanța pe care ordinea exercițiilor o are, adăugăm și factori precum sarcina, timpul de odihnă, grupările implicate, astfel încât un calcul al intensității poate fi făcut cu mai multă acuratețe.

fundamental, primul punct pe care trebuie să le luăm în considerare în ceea ce privește ordinea exercițiilor în culturism, este nivelul de pregătire a fiecăruia.

Acest lucru se datorează faptului că un începător are nevoie de mult mai mult volum de antrenament, prin urmare, nu poate avea la începutul antrenamentului dvs., un exercițiu care duce la epuizare.

În plus, marea majoritate a începătorilor au nevoie de exerciții ghidate, astfel încât executarea să se facă în mod corespunzător.

Ordinea exercițiilor în culturism în funcție de segment sau comun

Borges (2008) afirmă că:

Analizând diferitele metode / sisteme și tehnici de antrenament de rezistență, putem vedea că există în principiu două posibilități diferite în ceea ce privește secvența de execuție a formării de rezistență: una care permite alternarea grupelor musculare cerute de segmente locale și regionale, cum ar fi agonist și antagonist sau chiar membre, care se împart în partea superioară și inferioară. Alta, care impune stimuli succesivi pe acelasi grup muscular pre-determinat, intre exercitii. De exemplu, folosind presa pentru picioare, urmată de ghemuirea și extensia genunchilor pe masa extensor.

În acest sens, Fleck & Kraemer (2006) menționează aceste două tendințe de formare cu nomenclatorul de ordine alternativă a grupurilor musculare și ordinea cumulativă a exercițiilor.

Cele mai multe sisteme de puterea de formare, fie că mai multe seturi, sistem piramidal,, grele de lumină de lumină grea, printre altele, include in ordinea cumulativ exercită, ori de câte ori acest tip de secvență, dezvoltarea hipertrofiei și puterea sunt cele mai evidente, de exemplu, un ordin de exerciții pentru piept cu banc de presa, apăsați înclinație și apoi în cele din urmă crucifixului, adăugând un stimul cumulativ.

Deja metodele și sistemele care prioritizează prin alternarea segmentelor musculare ca în metoda circuitului alternativ, care permite intercalarea cererii între membrele superioare și inferioare, utilizând secvențe precum acest exemplu prezentate mai jos:

-Cârmă înaltă;

- Extensia genunchilor;

- Triceps scripete;

Această metodă este cea mai aplicată în scopul condiționării și îmbunătățirii rezistenței musculare.

În acest sens, metode precum Crossfit și formarea funcțională, utilizează acest tip de secvență foarte mult în acest scop.

În acest sens, bazat pe presupunerea că sesiunea de formare poate fi realizată sub diferite secvențe de exerciții, este foarte important ca, la momentul de prescripție și, de asemenea, executarea programului de formare, să fie evaluate nu numai variabilele comune, cum ar fi de intensitate, numărul de exerciții, seria, viteza și calitatea executării și intervalul de timp.

De asemenea, este necesar să se analizeze posibilitățile de structurare a ordinii exercițiilor, pe baza unor criterii cum ar fi: mărimea și aria grupei mușchilor țintă (de la mari la mici sau de la grupuri mici la mari) sau în mod similar, cu condiția ca prin examinarea numărului de articulații implicate (de la exerciții multiarticulare până la exerciții mono-articulare sau invers).

Una dintre cele mai comune proceduri în acest sens este de a efectua inițial exercițiile multi-articulare, pentru a folosi mai târziu mono-articulațiile, folosind în acest mod o metodă care merge de la grupuri mari la mici.

Această secvență a fost cea care a câștigat putere în literatura științifică internațională și națională, în sensul formării pentru creșterea forței și hipertrofiei.

Acest lucru este în concordanță cu recomandarea Colegiului American de Medicină Sportivă în poziționarea sa ca modele de progresie a formării de rezistență pentru bărbații adulți sănătoși (ACSM, 2002).

explicații științifice pentru a justifica această opțiune în ceea ce privește ordinea exercițiilor sunt ghidate în primul rând pe logica că cererea specifică a grupelor musculare mari înainte de mici, va oferi o mai mare eficiență în volumul total al formării, deoarece un număr repetiție mai mare, plus o mai mare intensitate (încărcare) în exercițiile pot fi efectuate pentru acest tip de grupare, în funcție de o mai mare disponibilitate a substraturilor de energie în țesutul muscular.

În acest fel, efectuarea de exerciții de izolare, înainte de exerciții cu mai multe comune, ar putea pune în pericol volumul total al formării tocmai din cauza unei oboseala precoce a mușchilor primare în acțiune, pentru următorii ani, care implică o mai mare lanț de mușchi.

Un alt argument care este folosit de către adepții acestei metode de formare este faptul că marea majoritate a activităților zilnice implică activități multiple comune, care asigură o mai mare astfel de valabilitate și specificitatea de formare, pentru a îmbunătăți funcționalitatea generală (Gentil, 2005 ).

O altă concepție, spre deosebire de cea prezentată mai sus, folosește ordinea inversă în formare, adică exercițiile mono-articulare înaintea multiarticulelor. Această metodologie a devenit mai puternică datorită utilizării sale în metoda de pre-epuizare.

Se crede că un exercițiu de izolare să fie făcut înainte de multi-articulatiei, subliniază protagonistă pentru exercitarea compus, deoarece mușchii ar fi deja pre-obosite, impunând astfel stres suplimentar pentru grupele musculare mai mari în timpul efectuării exercițiu (KRAEMER și colab., 1998).

Studii științifice legate de ordinea exercițiilor în culturism

Touey (1996) a realizat un studiu cu 17 tineri care au avut experiență în formarea de forță.

Acestea au fost înaintate două sesiuni de instruire diferite: una în care exercițiile au fost efectuate în ordinea de mare pentru grupuri mici (cu mai multe în comun mai întâi și apoi o singură comună) și o altă sesiune, care a folosit executarea opusă (exerciții cu un singur comune înainte de mai multe în comun).

În ambele sesiuni, participanții au trebuit să facă trei exerciții pentru membrele superioare și trei exerciții pentru membrele inferioare. Exercițiile au fost efectuate sub 4 serii de 8RM sau până la eșecul concentric.

După încheierea studiului, autorul afirmă că acest studiu vine de la întâlnirea cu premisa că exercițiile efectuate în ordinea de mai multe în comun pentru a maximiza performanța unică în comun și să solicite musculare, atunci când se iau în considerare formarea volumului total.

Într-o altă linie de cercetare, Augustsson (2003) a incercat sa investigheze efectele metodei de pre-evacuare în activitatea musculară evaluată prin electromiografia mușchiului coapsei (lateralis vastus / rectus femoris), dincolo de gluteus maximus, în timpul exercițiului de la presa picioarelor.

Studiul a constat din 17 tineri sănătoși, instruiți în mod recreat, cu o medie de 5 ani de formare.

Citiți și: Leg Prestație - Executarea corectă și îngrijirea majoră

Pentru ca pre-epuizarea să fie realizată, înainte de exercițiul de presă la picioare, a fost utilizată o serie de 10 RM (sau până la eșecul concentric) pentru a extinde extensia genunchiului în tabelul extensor.

În acest fel, procedura de testare înainte de epuizare începe întotdeauna cu extensia genunchiului, apoi cu presa pentru picioare.

Rezultatele acestui studiu au aratat ca activarea izometrică voluntară la niveluri maxime, care a fost identificat cu electromiografie, a fost semnificativ mai mică în mușchii coapsei, atât femoris rectus și lateralis vastus, cu exercitarea pre-epuizare, comparativ cu exercitarea efectuată fără pre-epuizare.

În plus, numărul de repetări a fost semnificativ mai mic când sa aplicat pre-epuizarea. Nu au existat diferențe semnificative în activitatea musculară maximă gluteală.

În acest fel, acești autori si colaboratorii sai au aratat ca exercitarea de pre-epuizare este ineficientă în scopul de activare mai mare a mușchilor primare, ca aceasta tehnica a cauzat o contracție minoră a activității musculare care a fost obosit anterior. Cu toate acestea, există numeroase studii (GARROW 1998, MANN, 2002) care afirmă că pre-epuizarea este eficientă în aceste scopuri.

Spreuwenberg și alții (2006) au căutat să evalueze performanța în exercițiile de ghemuire liberă, fiind prezentate în două ocazii diferite: primul exercițiu efectuat sau ultimul, într-o sesiune de instruire pentru toate segmentele corporale.

Studiul a fost realizat cu 9 tineri instruiți, care au fost supuși testului experimental în ghemuire, care a fost efectuat cu executarea a 4 serii la 85% din sarcina maximă, până la eșecul concentric.

Secvența care folosea primul ghemuit a permis o creștere semnificativă a numărului total de repetări, cu o diferență de 32%, comparativ cu finalizarea la sfârșitul ciclului de formare.

Nu s-au constatat diferențe semnificative în nivelul efortului perceput între cele două proceduri evaluate.

Citiți și: Squat, erou sau villain?

Practic, ordinea exercițiilor, care a fost mai eficientă, a implicat inițial utilizarea grupurilor mari pentru exercițiile de izolare în ordine. Desigur, aceasta variază în funcție de individualitățile fiecăruia, dar, în general, aceasta este metoda cea mai eficientă.

În plus, utilizarea exercițiilor cu greutăți libere inițial, urmată de exerciții în telefoane, este, de asemenea, mai eficientă pentru ameliorarea hipertrofiei. Antrenament bun!

Referințe:
AUGUSTSOM, Jesper. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. 2003.
COLEGIUL AMERICAN DE MEDICINĂ SPORTIVĂ. rezistență pentru adulți. Med Sci Sports Exercițiu 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Noțiuni de bază privind formarea forței musculare. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Bazele științifice ale formării hipertrofiei. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.