După ce alegeți ce exercițiile vor fi folosite într-un antrenament de culturism, o alegere și mai importantă ce ordine aceste exerciții vor fi executate.

În timp ce ordinea exercițiilor se poate schimba în funcție de fiecare obiectiv care există în cadrul culturismului, există câteva reguli generale care pot fi aplicate în majoritatea cazurilor.

Reguli generale în ordinea exercițiilor

Pentru majoritatea persoanelor care se antrenează pentru hipertrofie musculară, ordinea exercițiilor de antrenament poate fi descrisă într-o propoziție simplă:

Cele mai dificile exerciții trebuie întotdeauna să fie făcute înainte de cele mai ușoare. vreodată.

De ce ?

Ei bine, la începutul antrenamentului, încă avem rezervele noastre de energie pline și gata de utilizare.

Pe masura ce antrenamentul iti progreseaza si pe masura ce iti exerciti mai mult, nivelurile de energie scad, ceea ce inseamna ca devine din ce in ce mai greu sa folosesti sarcini mai mari si tren cu intensitate mare.

Acest lucru înseamnă că la începutul antrenamentului aveți mai mult potențial de a utiliza mai multe încărcături și de a vă antrena mai greu.

Așa-numitele exerciții "dificile" sunt dificile tocmai pentru că au nevoie de mai mult din corp, recrutarea mai multor mase musculare în același timp și, în consecință, stimularea creșterii musculare.

Includerea exercițiilor dificile înainte de antrenament, atunci când aveți energie maximă, va potența doar beneficiile pe care le poate genera.

În caz contrar, înainte de a face exercițiile ușoare, va "toast" doar energia devreme și când va veni timpul să faceți exercițiile care vor da cele mai multe câștiguri, nu veți putea să vă antrenați cu intensitatea maximă.

Dar cum să vă asigurați că întotdeauna vă includeți cele mai dificile exerciții înainte de antrenament ?

Doar urmați aceste reguli de bază:

  1. Muschii mari trebuie instruiți înainte de mușchii mici. Exemple: piept înainte de umăr și triceps, înapoi înainte de biceps și antebrațe, umeri în fața brațelor, etc ...
  2. Exercițiile compuse trebuie efectuate înainte de izolații. Exemple: Supine înainte de crucifix, ghemuit înainte de întindere, dezvoltare înainte de înălțare frontală, etc ...
  3. În cele mai multe cazuri, exercițiile libere trebuie făcute înainte de mașini. Exemple: ghemuit liber înainte de legătura cu picioarele, bara fixă ​​înainte de a fi trasă în scripete, presa dreaptă cu bara înainte de apăsarea bancului etc.

După cum sa menționat la începutul textului, aceste reguli pot fi modificate în funcție de nevoile individuale și experiența de formare a practicianului, dar, în general, cei mai mulți oameni, în majoritatea cazurilor (în mare parte începători), ar trebui să-și ordoneze exercițiile bazate pe elementele de mai sus.

Acest lucru împiedică prevenirea erorilor de formare evidente care ar putea încetini semnificativ progresul.

Un exemplu clasic în acest sens sunt oamenii care antrenează bicepsul înainte să se concentreze asupra creșterii armelor.

Ce se întâmplă în acest caz este faptul că persoana va obosi micul mușchi și principalul sinergist al spatelui.

Când este timpul să se antreneze înapoi, încărcăturile de antrenament vor fi mai mici și intensitatea antrenamentului va fi împiedicată deoarece bicepsul va fi deja obosit.

Textul continuă după publicitate.

Antrenamentul grea este principalul factor pentru a avea bicepsuri mari, la fel cum sa spus, este principalul sinergist al muschilor din spate.

Pe scurt, spatele mare = bicepsul mare.

Formarea bicepsului înainte de spate vă va împiedica să aveți spate mare și, în mod ironic, să vă împiedicați să aveți bicepsuri mari.

Această analogie sau exemplu funcționează la fel pentru toate celelalte grupuri musculare. Deci ordinea exercițiilor este atât de importantă în hipertrofia musculară.

Un alt lucru foarte obișnuit în sălile de gimnastică este faptul că individul sărind un exercițiu liber compus, pentru a începe antrenamentul printr-un exercițiu în mașină, care îi permite să utilizeze mai multă încărcătură.

Acest lucru dă impresia că antrenamentul va fi mai intens, deoarece veți folosi mai multă încărcătură, dar există un motiv pentru care utilizați o încărcare "mai mult" pe mașină.

Mașinile care utilizează scripeți sau articulații susțin o mare parte din greutate pentru dvs., acest lucru vă permite să puteți utiliza sarcină suplimentară.

Nu faceți nici o greșeală, în plus față de mașină care oferă mai puține beneficii în termeni de hipertrofie decât exercitarea liberă, taxa suplimentară este o simplă iluzie care servește numai pentru a vă alimenta ego-ul.

Data viitoare când treceți prin presa bancului pentru că puteți folosi mai multă încărcătură pe bancul de presă articulat, rețineți acest lucru.

Cuvintele finale

Ordinea exercițiilor în culturism este departe de a fi o știință astronautică. Exercițiile cele mai dificile ar trebui întotdeauna să se facă atunci când încă mai aveți stocurile de energie complete.

Cu alte cuvinte, exerciții libere compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, trebuie făcute înainte de a fi antrenați.

Exercițiile pe mașini și / sau lucrul la un singur grup muscular trebuie lăsate până la sfârșitul antrenamentului.