Problema numărului de seturi pentru formarea hipertrofiei este destul de complexă, deoarece aceasta este una dintre variabilele de formare. Vedeți în acest articol o știință științifică!


Poate părea vag, dar rareori folosim numere exacte sau proporții atunci când ne ocupăm de hipertrofie. Acest lucru se întâmplă în principiu dintr-un motiv simplu: nu există rețete de culturism gata făcute.

Unul dintre numerele atribuite în mod constant de "laici" este numărul de serii. Aici, în primul paragraf, voi spune că nu există niciun număr de serii care să se potrivească în nici un profil.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, indiferent de formarea pe care o faceți, veți obține rezultate. Numărul de seturi este una dintre variabilele care interferează direct cu raportul volum vs. intensitate al antrenamentului de culturism. Deci, acesta este un detaliu care trebuie să fie bine gândit în contextul de formare. Pentru a arăta cum trebuie făcut acest lucru, consultați o explicație practică pe această temă!

Numărul de serii pentru hipertrofie, studii și factori care îi influențează calitatea

Într-un studiu realizat de Choizels (2008) am evaluat efectele pe care diferitele serii le-au avut asupra hipertrofiei. Douăzeci și patru de bărbați instruiți au participat la studiu, împărțiți în trei grupe: controlul, care nu a exercitat, un grup care a executat o singură serie și celălalt grup care a efectuat 3 serii.

Toate seriile au fost utilizate până la eșecul concentric. Grupul de numai 1 serie, a avut doar 7% mai puțin hipertrofie decât grupul care a efectuat 3 serii.

Într-un alt studiu, Bertechine (2006) a comparat tăria crescută a gleznei într-un program de 6 săptămâni pentru 1, 4 sau 8 seturi de 80% 1RM. Toate grupurile și-au îmbunătățit puterea, dar grupul "8 serii", care a crescut cel mai mult. Îmbunătățirile grupurilor "serii unice" și "serii 4" nu au fost semnificativ diferite.

Într-o revistă de literatură, realizată de Borges (2008), care a analizat patruzeci de studii, a arătat că, pentru a crește puterea în rândul începătorilor, seria unică este în mod semnificativ la fel de eficientă ca și seria multiplă.

Pe de altă parte, pentru sportivii instruiți, seria multiplă (2-3) este cea mai eficientă. Un alt studiu efectuat de Tran (2006) a evaluat 14 studii și a arătat că realizarea unor serii 3-4 are o creștere de 46% mai mare decât o singură serie. Cu toate acestea, această meta-analiză arată că seria între 4 și 6 nu aduce mai multe beneficii decât 2 sau 3 seturi.

Citiți, de asemenea: Care este numărul ideal de repetări pentru hipertrofie?

Toate studiile au limitări metodologice, deoarece numărul de serii este direct influențat de alte variabile. Este posibil să se obțină rezultate numai cu 1-2 seturi de exerciții date, deoarece este posibil să se obțină rezultate folosind 3-5 seturi. Totul va depinde de factori precum:

- Încărcați;

-Cadența mișcării;

- amplitudine;

- Timp de odihnă;

-Organizarea instruirii;

- Nivelul de formare;

Doriți să vedeți un exemplu de cât de complexă este aceasta? Există o metodă de antrenament numită eșec excentric, care se întâmplă atunci când persoana a eșuat deja în faza concentrică, dar continuă să aibă ajutor extern (antrenor sau partener) pentru faza pozitivă a mișcării. Cu toate acestea, în orice moment, nu mai poate "frânge" faza negativă și există un eșec excentric. Aceasta este o metodă foarte exhaustivă, care se face de obicei cu nu mai mult de două serii.

De asemenea, există organizații de instruire care folosesc doar 1 sau 2 exerciții pentru fiecare grupare, făcând mai multe seturi necesare pentru ca fibrele musculare să fie purtate suficient. Mai mult decât atât, utilizarea unui defect concentric este un alt factor determinant pentru a indica numărul de serii.

Imaginați-vă următoarele: efectuați prima serie și ajungeți la eșecul concentric cu 8 repetări. Odihniți 1 minut și dacă acesta nu a reușit, acesta va face între 5 și 6 repetări cu aceeași încărcare. Dacă faceți mai mult de 3 seturi, veți face acest lucru cu 1 sau 2 repetări. Prin urmare, în acest caz idealul este de a face cel mult între 3 și 4 serii. Am vorbit deja despre acest lucru în articolul privind aspectele practice ale insuficienței concentrice (pregătirea pentru eșec concentric, 7 aspecte practice pe care trebuie să le cunoașteți).

În plus, tipul de stimul care trebuie acordat mușchiului influențează în mod direct și numărul de serii. După cum au arătat unele studii, stimulii de ordin tensional cu mai mult de 3 seturi nu produc mai mult efect decât seturi mai mici. În cazul stimulilor metabolici, în funcție de contextul în care se aplică formarea, avem o diferență între serii mai mici și mai multe. În plus, tehnicile, cum ar fi setul de picături și setul Bi, influențează, de asemenea, direct numărul de seturi pentru hipertrofie.

Un alt aspect este timpul de odihnă. Așa cum am arătat deja în acest articol despre stres și stimuli metabolici (Stimularea Tensiunii și Metabolice, înțelegeți diferențele), intervalul dintre serii afectează în mod direct obiectivele de antrenament. Cu cât este mai mică raza de acțiune, cu atât este mai mică capacitatea de a rula serii noi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să măriți timpul de odihnă doar pentru a crește numărul de seturi. Amintiți-vă că multe serii își vor juca volumul de formare acolo în înălțimi, un fapt care nu este foarte benefic pentru hipertrofie.

Și, în sfârșit, problema "instruirii" individului. Când cineva este un începător, problema conștiinței corporale nu ne permite să folosim maximul potențialului nostru contractil, deci nu sunt indicate serii unice.

În cazul avansate, avem o serie de factori care acționează direct asupra numărului de serii, dar este posibil să avem o calitate mai mare cu un număr mai mic de serii. În plus, alegerea exercițiilor este, de asemenea, un factor relevant pentru acest lucru.

concluzie

Pentru hipertrofie, nu există o "rețetă de tort" și, bineînțeles, nu există un număr magic în raport cu numărul de seturi, deoarece fiecare structură de formare necesită un context diferit. 

În general, foarte mare numere de serie (mai mult de 4), deoarece acestea influențează în mod direct volumul total de formare și reduceți intensitatea. Dar acest lucru nu se aplică în nici o situație.

Cel mai potrivit este acompaniamentul unui bun profesor de educație fizică, care va ști cum să stipuleze în mod corect numărul ideal de serii pentru hipertrofie! Antrenament bun!