Metoda Tabata este un sistem de formare relativ nou, a câștigat teren în multe săli de gimnastică pentru culturism, ceea ce face ca unii oameni să devină abilitați să-și păstreze activitatea fizică activă și frecventă.

dar, Ce ar fi această metodă? Care ar fi baza ta? Este cu adevărat eficient? Pentru persoanele care caută rezultate estetice maxime, este cea mai bună opțiune sau este o metodă mai concentrată pentru îmbunătățirea calității vieții și a stării fizice generale? Aceasta este o metodă care vă poate ajuta să câștigați masa musculară sau să scăpați în greutate?

Aflați răspunsul la această întrebare și alții în următorul articol.

Index articol:

  • Metoda Tabata
  • Principiile metodei Tabata
  • Cum se face metoda Tabata?
    • Instruire completă cu metoda Tabata
  • Este posibil să se alăture metodei Tabata cu culturism?
  • Atenție la utilizarea metodei Tabata
  • concluzie:

Metoda Tabata

Metoda Tabata a fost o metodă creată în Japonia de către Dr. Izumi Tabata care a vrut să consolideze o formare de intensitate ridicată care ar putea fi implicată prin exerciții aerobice, exerciții de intensitate scăzută și exerciții de intensitate ridicată, de obicei anaerobe. Aceasta a fost una din bazele pentru reformularea metodologiilor inspirate de HIIT.

Astfel, ca și sistemele HIIT, doctorul Tabata și echipa lui ar putea exercițiile sunt mult mai eficiente atunci când sunt luate la o intensitate ridicată, chiar dacă cu o durată scurtă (atât pentru că este imposibil să se mențină intensitatea maximă pentru o lungă perioadă de timp) decât atunci când este transportată la o durată mare, dar cu o intensitate scăzută.

Mai ales, a fost a o metoda dezvoltata pentru a promova pierderea in greutate, care până astăzi este foarte căutat de majoritatea oamenilor din academii.

Principiile metodei Tabata

Știm că eliberarea calorică în timpul activităților fizice este foarte importantă și de aceea folosim exerciții aerobice împreună cu exerciții anaerobe pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, ceea ce mulți nu știu este că, în ciuda acestei importanțe și eficienței, exercițiile aerobice se află în fundal în comparație cu exercițiile anaerobe.

Acest lucru se datorează faptului că, în mod eficient, avem eliberarea calorică nu numai în timpul activităților fizice, ci și după acestea, datorită consumului de oxigen tardiv după formare (BPOC). Practic, pentru a completa toate compușile consumate de corpul dvs. în timpul activităților fizice, corpul își petrece energia în recuperare. Și acest lucru ajută la arderea grăsimilor dacă există deficit caloric, evident. În mod obișnuit, cu cât intensitatea exercițiilor este mai mare, cu atât BPOC este mai mare.

Metoda Tabata se bazează pe aceste principii, cu exerciții de intensitate ridicată care vizează creșterea VO2max și scăderea în greutate.

Metoda Tabata folosește VO2max ca bază pentru exercițiile sale și tocmai din acest motiv trebuie să existe o măsură a acestei valori, măsurată corespunzător de către un bun profesionist al Educației Fizice.

De obicei, aceasta variază între 7 și 8 serii de exerciții (de obicei, aerobic, cum ar fi rularea, sarituri, ciclism, etc), cu 20 de secunde fiecare și intensitate atingând aproape 170% din VO2 max lor, sau va depăși VO2max. Acest lucru poate suna nebun, dar aș spune că este sinonim cu intensitatea și intensitatea împinsă la limită. Deci, dacă nu sunteți o persoană bine instruită, este bine să nu încercați această metodă imediat ce începeți. Dacă aveți o boală, mai ales o boală cardiacă sau respiratorie, este prudent să o luați ușor.!!!

Restul serii sunt promovate prin odihnă activă, ceea ce înseamnă că veți "odihni", dar veți continua să vă mențineți corpul activ. Dacă doriți să înțelegeți mai mult despre odihna activă, vă recomandăm să citiți articolul: https://dicasdemusculacao.org/metodo-descanso-ativo-musculacao/

În mod specific, în metoda Tabata, rețineți că veți fi într-un exercițiu aerobic, prin urmare, nu va alterna exercițiile, ci intensitatea în ea. De exemplu, dacă alergați în serie la o viteză de 12 km / h, odihna dvs. poate fi de 6 km / h, ipotetic.

Este important să subliniem acest lucru o perioadă de încălzire și o perioadă de relaxare maximă după intensitate este esențială. Aceasta înseamnă că, din motive de prudență și performanță chiar mai bună, vă puteți gândi la o încălzire de aproximativ 5 minute în exercițiul însuși și încă 5 minute de răcire în acest exercițiu. Acest lucru va împiedica nu numai rănirile, ci posibila pregătire ulterioară.

Dacă o punem pe vârful creionului, este vorba de o pregătire relativ rapidă, din moment ce se adaugă timpul de încălzire și răcire, avem 10 minute, am adăugat la antrenamentul a 8 seturi de 20 de secunde, de exemplu, avem alte 2,6 minute și timpul de odihnă între seturi (în cazul a 7 din 10 secunde), avem mai mult de 1,1 minute, oferind un timp total de antrenament de aproape 14 minute, ceva rapid și fezabil chiar și pentru cel care are cea mai mare rasă din lume.

Metoda Tabata, deoarece necesită o mare capacitate cardiovasculară, nu este indicată pentru persoanele neinstruite și / sau cu factori genetici care nu au condiții cardiovasculare foarte favorabile. Deci, ca regulă generală, puteți folosi efortul maxim, capacitatea maximă și nu doriți să atingeți 170% din VO2max ca referință. Tendința în acest sens este de a progresa treptat și de a instrui corpul pentru ai permite să atingă valori mai mari ale VO2max și să realizați progresul în antrenamentele tale.

Cum se face metoda Tabata?

Așa cum am spus mai sus, metoda este destul de simplă, rapidă și poate fi făcută chiar și în camera dvs. de casă (cu condiția să aveți loc pentru a efectua exercițiul, bineînțeles). Aceasta implică 08 repetări de 20 de secunde, cu restul activ de 10 secunde.

Alegeți un exercițiu, de exemplu, Free Squatting. Veți efectua actul de prăbușire ... Nu trebuie să aveți o barbell sau ceva de genul asta pentru a pune mai multă greutate, doar greutatea corpului.

Cu exercițiul ales, veți începe să încălziți, ceea ce ar trebui să dureze aproximativ 5 minute de încălzire. Începeți prin încălzire, amestecând corpul și după 1 minut începeți ghemuit complet, fără viteză sau ceva de genul acesta.

După 05 de minute, să începem metoda în mod eficient: Faceți de câte ori puteți răsturna în 20 de secunde ... Odihniți timp de 10 secunde și repetați încă 20 de secunde, odihniți din nou, repetați ... Faceți acest lucru pentru De 8 ori.

După finalizare, faceți o relaxare de 5 minute, efectuând exercițiul, complet, neted și calm.

Gata, metoda Tabata este executată.

Squat a fost un exemplu, puteți folosi cu alte exerciții pe care le preferați. Un exemplu excelent de exercițiu combinat cu metoda este Burpee.

Instruire completă cu metoda Tabata

Mai jos, voi lăsa un videoclip (în limba spaniolă) cu o pregătire completă a metodei Tabata pentru începători. Puteți efectua din propria casă, cu câteva exerciții variate, de la o execuție simplă. Sper să vă bucurați:

Merită să vă amintiți că trebuie să faceți exercițiul cu intensitatea acestuia. Nu încercați să urmați aceeași viteză și intensitate a profesorilor, deoarece, deși este clasa începătorilor, nu sunt.

Este posibil să se alăture metodei Tabata cu culturism?

Și răspunsul este da, dar este important să spunem că nu veți avea rezultate atât de importante în ceea ce privește cultura, în funcție de obiectivele dvs., adică dacă obiectivele dvs. sunt pur și simplu legate de o creștere semnificativă a masei musculare, inclusiv metoda Tabata poate să nu fie bună opțiune.

Să ne gândim împreună: dacă aveți nevoie de un echilibru energetic pozitiv pentru a construi masa musculară și aveți nevoie de un corp bine odihnit pentru a arăta progresul în antrenamentele dvs., este evident că metoda Tabata poate aduce interferențe negative. Dar acest lucru, pentru cei care doresc rezultate maxime în obținerea de masă slabă. Mai mult decât atât, impactul hormonal al metodei Tabata poate provoca o creștere relativ redusă a masei musculare.

Cu toate acestea, dacă sunteți câștiguri minore, menținerea masei musculare, îmbunătățirea condiționării fizice sau chiar îmbunătățirea capacității fizice, cu siguranță metoda Tabata poate fi un aliat bun, chiar și pentru a înlocui acele aerobe lungi și plictisitoare care descurajează mulți oameni. Cu toate acestea, este important să ne amintim că chiar și în aceste cazuri este extrem de important ca formarea să fie în mod corespunzător aliat cu nevoile individuale ale persoanei și că ambele sunt organizate sinergic într-o rutină. Acest lucru se datorează faptului că influența unui antrenament pe altul poate fi negativă dacă organismul nu este bine recuperat.

Este important, de exemplu, să nu efectuați un antrenament urmat de un altul (dacă este posibil, nici măcar în aceeași zi), este important să se acorde atenție utilizării metodei Tabata și influenței sale, în special în formarea membrelor inferioare și așa mai departe.

Pentru persoanele care caută o îmbunătățire a aptitudinii fizice și a pierderii în greutate, pot opta pentru o zi de culturism și o altă zi a metodei Tabata, folosind metoda de două ori pe săptămână și culturismul de trei ori pe săptămână. Puteți alege, de asemenea, formarea 2X1 (o zi de culturism, o zi de tabă, urmată de o zi de odihnă și repetarea ciclului), printre alte posibilități. Merită întotdeauna să încercați sisteme diferite pentru a observa răspunsurile diferite ale corpului dumneavoastră la fiecare dintre acești stimuli.

Atenție la utilizarea metodei Tabata

Metoda Tabata nu este o metodă asemănătoare în formarea în circuite în culturism. De fapt, se poate face chiar și în circuite, dar numai de către indivizi avansați cu concepții corporale bune, altfel pierdem eficacitatea maximă a acțiunii metodei.

Mai mult decât atât, este extrem de important să se ia în considerare faptul că metoda Tabata trebuie prescris și monitorizat de către profesioniști calificați într-adevăr, care prezintă urme de un protocol de bună pregătire, în special pentru persoane fizice neinstruit și / sau au orice boală, în special cardiovasculare și cardiorespiratorie. Acest lucru se datorează faptului că atingerea unor niveluri ridicate de VO2max poate fi extrem de periculoasă pentru acești indivizi.

Vârstnicii NU ar trebui să încerce NICIODATĂ metoda fără supravegherea unui profesionist și trebuie respectate întotdeauna limitele fiecărei persoane în cauză.

Alte două grupuri care merită o atenție deosebită sunt: femeile gravide și persoanele obeze. În primul caz, din motive evidente de impact și chiar de posibile complicații în timpul exercițiilor, care pot afecta procesul de gestație (mai ales dacă mama are probleme datorate sarcinii, cum ar fi hipertensiunea arterială etc.). Cel de-al doilea grup trebuie să fie atent, deoarece aceștia sunt, de obicei, neinstruiți și creșterea substanțială a VO2max poate, de asemenea, să prezinte riscuri. În plus, datorită excesului de greutate, acest grup poate suferi de efectele care rezultă din exercițiile fizice și, în consecință, poate duce la probleme articulare sau ligamentare, în special în structuri cum ar fi gleznele sau genunchii, care sunt de obicei deteriorate.

În aceste cazuri, pe lângă supravegherea profesională, este necesar ca individul să ia în considerare progresivitatea în formarea lor, adică să crească nivelul (și intensitatea) treptat.

concluzie:

Metoda Tabata este a metodă special destinată scăderii în greutate, care nu are aplicații relativ importante atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, având în vedere capacitatea lor de a spori procesele legate de pierderea de grăsime corporală, aceasta poate fi o alternativă și un alt instrument care să fie inclus în formarea lor, determinându-le să devină mult mai intense, variate și să genereze rezultate mai bune.

În cele din urmă, este necesar să se ia în considerare anumite particularități și îngrijiri ale metodei (în special asistența profesională calificată), pentru a obține rezultate maxime și, bineînțeles, pentru a păstra întotdeauna siguranța fizică și sănătatea.

Și deci, ce așteptați să includeți ceva nou în antrenamentele dvs. și să obțineți rezultate mai bune?

Antrenament bun!

Referințe:

TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Efectele rezistenței moderate-intensitate și instruirii intermitente de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Disponibil în

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!