Persoanele care au experiență în formarea forței trebuie să utilizeze strategii pentru a continua să obțină rezultate. Vezi în acest articol mai multe despre răspunsurile hormonale pe care le provoacă metoda de repetări forțate.


Variabilele care implică formarea în forță sunt multe și fiecare produce răspunsuri diferite și reacții diferite. În acest sens, este foarte important să înțelegem fiecare dintre aceste reacții, astfel încât să putem atinge obiectivele stabilite anterior, atunci când alegem strategia corectă.

Metoda de repetare forțată este o metodă de antrenament care poate avea efecte foarte pozitive, cu condiția să fie utilizată în contextul corect.

Aceasta este o metodă de formare foarte intensă, care ar trebui să se facă doar de către practicieni avansați și care încearcă să-și îmbunătățească rezultatele. În această metodă avem o uzură musculară marcată, adică și dieta dvs. trebuie să fie potrivită pentru acest scop! Fără aceasta, nu va fi de nici un folos să folosiți această metodă.  

Amintiți-vă acum cum funcționează metoda replicării forțate!

Forțată metoda repetițiilor, înțelegeți cum funcționează!

Potrivit lui Fleck (2004), această metodă se bazează pe efectuarea a 2 până la 4 acțiuni excentrice după eșecul concentric, folosind întotdeauna ajutorul minim posibil. Potrivit lui Ahtiainen (2004), funcționalitatea acestei metode de antrenament este foarte mare, deoarece se bazează pe acțiuni excentrice, imediat după eșecul concentric.

În acest fel, metoda repetiției forțate mărește numărul de unități motorice recrutate în mișcare, ceea ce poate conduce la un stimulent mai eficient decât ar fi obținut dacă am fi oprit la scurt timp după eșecul concentric. Cu aceasta, crestem intensitatea antrenamentului și, prin urmare, diminuăm volumul acestuia.

Dacă nu ați înțeles încă modul în care, Îți dau un exemplu practic.. Imaginați-vă orice mișcare de culturism ca o presă de bancă.

În metoda repetițiilor forțate, aveți nevoie de cineva care să vă ajute, deoarece în momentul în care ajungeți la eșecul concentric și nu puteți mișca greutatea, această persoană vă va ajuta în această etapă. Veți "ține" doar partea din spate a mișcării (faza excentrică). Se efectuează 2 până la 4 replicări în acest fel.

Implicațiile acestei metode sunt foarte relevante, deoarece realizăm serii mai intense, care vor produce mai multe microleziuni tisulare adaptive. Cu aceasta, dacă dieta și odihna sunt adecvate, vom avea hipertrofie.

Aceasta ar fi o explicație tehnică, deoarece demonstrează metoda și implicațiile acesteia. Dar ca obiectivul meu aici în Master Training este să vă dau referințe de cea mai înaltă calitate, bazate pe cunoaștere științifică și nu pe "achismos", mă voi îndrepta mai adânc în subiect.

Forțată metoda de repetare, înțelegeți răspunsurile hormonale

Într-un studiu realizat de Souza (2011), au fost evaluate mai multe cercetări anterioare, pentru a verifica răspunsurile hormonale ale metodei de repetare forțată. Pentru aceasta, au fost revizuite 10 articole originale, toate ținând cont de problema repetițiilor forțate și răspunsurile lor hormonale.

În acest sens, studiul a inclus 69 de indivizi cu diferite nivele de condiționare fizică.

Într-un studiu realizat de Gentil (2006) a fost posibil să se verifice dacă metoda de repetare forțată a fost una dintre cele mai eficiente pentru producerea hipertrofiei în comparație cu alte metode de antrenament.

Deja într-un studiu Ahtiainen (2004), nivelurile de testosteron au fost evaluate, cortizol și lactat după antrenament cu repetari forțată în comparație cu metoda tradițională de repetări maxime.

Ei au fost evaluate de sportivi cu experiență în puterea de formare si non-sportivi. In cazul sportivilor, a fost posibil să se găsească o creștere de 46% a nivelului de testosteron seric si testosteron liber 55%, în metoda de repetiții forțate, în timp ce în valorile tradiționale de formare au fost găsite 37% ser de testosteron și de testosteron liber 40%.

În cazul GH, au fost găsite valori de creștere de maxim 5400 repetiții la scurt timp după antrenament și 15900% în repetări forțate.

Ceea ce este frapant în acest studiu este faptul că grupul de non-sportivi au obținut rezultate aproape identice în ambele metode, arătând că repetari forțată mult mai eficiente în oameni bine pregătiți.

În studiile care au implicat creșterea rezistenței, (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004), a fost posibil să se verifice că metodele de formare care iau în considerare procentele ridicate de 1MR sunt mai adecvate în acest scop.

În toate studiile, metoda de repetare forțată a fost inferioară formării tradiționale pentru creșterea rezistenței.

Acest lucru se explică prin faptul că, deoarece repetările forțate depășesc eșecul concentric, avem un volum mai mare de repetări, care caracterizează un stimul mai metabolic decât un tensiune.

Toate aceste studii arată că metoda repetiției forțate este foarte interesantă și eficientă, cu condiția ca acesta să fie folosit în momentele corecte ale perioadei. Chiar și sportivii bine pregătiți ar trebui să opteze pentru această metodă în faze mai specifice ale periodizării și nu în perioadele de bază.

Deoarece promovează o încărcătură metabolică ridicată la nivelul mușchilor, trebuie să aibă o bază de antrenament pentru a putea fi efectiv eficientă.

În acest fel, putem concluziona că, dacă vom folosi metoda repetițiilor forțate, vom avea rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia datorată răspunsurilor pozitive ale hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul și GH. Dar, pentru aceasta, repetițiile forțate trebuie folosite la momentul potrivit și cu o bază de rezistență și rezistență deja construite. Antrenament bun!

Referințe:
Ahtiainen, J.P. Reacții hormonale la exerciții de rezistență grea în forța sportivilor versus nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 2004.
Gentil, P. Efectele acute ale diferitelor metode de antrenament de rezistență asupra lactatului sanguin și a caracteristicilor de încărcare ale bărbaților instruiți în mod recreat. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Proiectarea programelor de formare a rezistenței. 3a. Human Kinetics, 2004.
Drinkwater, E. Numărul crescut de repetări forțate nu sporește forța cu ajutorul instruirii de rezistență. J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R. R. Utilizarea metodelor de repetare forțată în formarea forței pentru a crește răspunsurile hormonale și neuromusculare. Jurnalul brazilian de exerciții de prescripție și fiziologie, 2011.