Zonele lombare sunt esențiale pentru îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor. Vedeți în acest articol, care dintre ele sunt cele mai bune și cum ar trebui să fie efectuate.


Regiunea lombară, în general, este fundamentală pentru menținerea posturii și îmbunătățirea calității vieții și a funcționalității. Dar, de multe ori, accentul de formare de bază este doar pe împuternicirea. Dar flexibilitatea este, de asemenea, o componentă importantă a acestui context. Prin urmare, extensiile pentru lombare au o importanță fundamentală în formarea dumneavoastră.

Așa cum am menționat deja în mai multe articole anterioare, unde vorbim despre flexibilitate, întindere sau exercițiu de flexibilitate în general, ar trebui să se facă cu mișcarea musculară opusă. Ce vrei să spui? Practic, întinderea unui mușchi care face extensia se întâmplă cu flexia articulației implicate.

În cazul lombarelor, în general, întinderea se face pe baza flexiei șoldului și coloanei vertebrale. Nu că doar aceste mișcări sunt folosite, dar ele sunt cele mai comune.

În cazul specific al coloanei vertebrale lombare, de exemplu, avem nevoie de o ușoară rotire a coloanei vertebrale și a șoldului.

În acest sens, întinderea lombară se bazează, în general, pe aceste mișcări. Vedeți acum, cele mai bune întinderi lombare!

Alunecare, 6 exerciții cheie în antrenament!

Elongație foarte eficientă pentru lombar

Înainte de a vorbi în mod specific despre exerciții, este fundamental să căutați să înțelegeți că întinderea pentru lombare nu va fi niciodată numai pentru această regiune.

Avem un lanț posterior, în care este adesea dificil să se disocieze mușchii care o fac. Deci, în general, întinderea lombară implică, de asemenea, întinderea glutes și hamstrings.

Citiți de asemenea => Cunoașteți de ce este important să întăriți lombarele (sfaturi de exerciții)

Deci, nu vă întrebați dacă uneori vedeți mișcări care sunt folosite ca întinderi pentru glutes sau chiar pentru hamstrings. În general, ele au acțiune directă și asupra mușchilor lombari.

În funcție de modul în care vă antrenați, timpul de menținere a poziției alungite se schimbă. Dar, în general, într-o abordare mai generală, folosim o serie de 30 secunde până la un minut și jumătate, cu 30 de secunde de odihnă.

În ceea ce privește numărul de seturi, între 4 și 6 pentru fiecare exercițiu. Numărul de exerciții poate varia de la 4 la 6, în funcție de fiecare caz.

- Întindere pentru lombar pe scaun

Alungarea întinsă în scaun este primul exercițiu al acestui videoclip. Realizați că este o mișcare simplă care trebuie făcută. În general, nu trebuie să se facă chiar în timpul antrenamentului. Pentru cei care lucrează zi de zi, este un exercițiu ușor care se poate face zilnic.

Vorbind în mod special despre întinderi lombare, ar trebui să se facă așa cum este prezentat în videoclip. Așezați-vă pe un scaun, întindeți-vă picioarele astfel încât să puteți plasa trunchiul între genunchi. Înclinați-vă cât de mult puteți. Țineți această poziție timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde.

2- atingerea picioarelor (poziția în picioare)

Primul exercițiu prezentat în acest videoclip este foarte frecvent. După cum am menționat mai sus, acesta poate fi folosit pentru a prelungi mușchii lombari, precum și hamstrings și glutes. Prin urmare, acesta poate fi integrat în diferite moduri de formare. Realizarea lui este foarte simpla. În picioare cu picioarele umărului, încercați să atingeți picioarele. Dacă nu simțiți întinderea completă, îndoiți brațele și încercați să atingeți amplitudinea maximă.

O variantă interesantă a acestei mișcări este să o faceți cu picioarele împreună. În acest caz, întinderea în hamstrings va fi mai mare, dar va exista încă întindere în regiunea lombară.

3- atingerea picioarelor (poziția așezată)

Elongația în cauză este cea prezentată la 1 minut în videoclip. Este o mică variație față de exercițiul anterior. Este posibil să faceți această mișcare cu un singur picior, ca și cu ambele.

O posibilitate interesantă pentru persoanele cu grade mai mari de scurtare este utilizarea unei benzi sau a unei funii de cauciuc, așa cum se arată în videoclip.

4 - Îmbrățișați piciorul (așezat)

Această mișcare este afișată la 2 minute și 30 de secunde ale videoclipului anterior. Este o mișcare simplă, dar are un element diferit: rotația trunchiului. Cu aceasta, am reușit să întindem diferite fascicule musculare, în special lombarele.

Este posibil să faceți această mișcare așa cum este prezentat în videoclip sau să o potențiați cu o rotație mai mare a trunchiului. Trebuie doar să ai grijă ca șoldul să rămână pe podea, potențând amplitudinea în cauză.

5- Imbratisati piciorul (culcat)

Exercițiul în cauză este cel prezentat la 1 minut și 23 de secunde. Intindeti-va, ridicati un picior si tineti-l pe genunchi. Acest exercițiu va provoca o întindere în partea inferioară a spatelui și gluteală, de asemenea. O posibilitate interesantă de integrare în acest exercițiu este mișcarea pasivă prezentată la 2 minute și 10 în secvență. Aceasta, în plus față de creșterea întinderii lombare într-un mod convențional, utilizează în continuare rotația coloanei.

- întindere lombară și piriformă;

Piriformul și întinderea lombară se realizează într-o manieră integrată. Întinzându-se, îndoiți unul dintre picioare și odihniți piciorul celuilalt pe genunchiul îndoit. După aceea, ridicați piciorul pe podea, așa cum se arată în imagine. Această mișcare va prelungi mușchii lombari și paravertebrai, precum și glutele și piriformul.

Citiți de asemenea => Cât de importantă este centura lombară în culturism?

Întinderea lombară trebuie făcută săptămânal. Ideal, în cele mai multe cazuri, este de 2-3 antrenamente pe săptămână.

Când vorbesc în formare, nu trebuie să se facă invariabil în sala de sport, de exemplu.

La domiciliu sau chiar la serviciu, dacă este posibil, efectuați unele dintre aceste mișcări afișate. Regiunea lombară, în special pentru cei care lucrează în ședință pentru o lungă perioadă de timp, devine foarte stresată.

În acest caz, întinderea lombară prezentată aici, pe lângă faptul că este funcțională, încă ajută la relaxare.

Prin urmare, indiferent de faza de perfecționare în care vă aflați, este esențial să mențineți o rutină de întindere lombară, întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun! Antrenament bun!