Probabil popularizarea formare cunoscut sub numele de „HIIT“, sau de mare intensitate Interval de formare (formare interval de intensitate mare), aceasta a devenit una dintre cele mai cunoscute și efectuate practicile de exerciții aerobice au ca scop reducerea procentului de grăsime menținând în același timp aluatul mușchi și optimizarea metabolismului ca un întreg. Cu toate acestea, dacă vorbim despre intervalul de formare, raportându-le numai cu formare de aerobic, prin care, de asemenea, nu ar putea referi la o formare de rezistență cu greutăți?

Dacă ați întrebat vreodată construi musculare, pierde țesutului adipos din organism, castiga de fitness, pentru a optimiza metabolismul ca un întreg și, de asemenea, economisi timp și echipamente sofisticate la sala de sport într-un singur antrenament, atunci vă veți bucura cu siguranță și de a fi uimit de unul de formare curente și care a lăsat multe alte sisteme în urmă: Vorbesc de HIRT.

Index articol:

  • Ce este HIRT?
  • Pentru ce este HIRT??
  • Cum se efectuează HIRT?
  • 1 - Aveți un plan de antrenament
  • 2 - Trină în întreg corpul în loc să împartă fiecare parte a corpului
  • 3 - Tren în superseturi
  • 4 - Nu vă odihniți între o serie și alta în superseturi
  • 5 - Faceți încălzire și răcire
  • 6 - La fiecare sesiune, odihniți 48 de ore
  • 7 - Nu utilizați numai echipamente

Ce este HIRT?

HIRT, traducând "Instruirea de Rezistență Interval de Mare Intensitate". Este un antrenament care utilizează același sistem HIIT, care sunt intervalele, urmate de serii de intensitate ridicată, dar cu greutăți, mai degrabă decât exerciții aerobice.

Practic, imaginați-vă că în cunoscut HIIT, efectuați două minute de încălzire, în urma apoi îmbinați 30 în 30 de secunde perioade exfolieze (fotografii) la 95% FCM și perioade sau de întreținere până la aproximativ 65% MHR odihnă. Practic, vei fi "alergând și mergând", corect? Astfel, HIRT utilizează practic aceeași tehnică, dar cu greutăți. De exemplu, imaginați-vă că veți efectua o serie de prese de bancă. Ar trebui să utilizați repetări care ajung la eșecul total din prima serie, să vă odihniți doar 10-20 de secunde, să repetați repetițiile până când nu reușiți. Închideți încă 10-20 de secunde și apoi efectuați o altă serie.

Se recomandă ca HIRT să fie Antrenament complet pe corp și nu cu diviziunile unui singur mușchi. Dar, vom înțelege mai multe despre principiile pe care trebuie să le urmați ...

Ceea ce contează este că HIRT are multe aplicații și poate fi folosit în numeroase scopuri ...

Pentru ce este HIRT??

Ar trebui să vă imaginați că, la fel ca HIIT, HIRT se aplică în arderea grăsimilor corporale, nu? Da ... Ai făcut-o! Cu toate acestea, în mod avantajos, aceasta permite încă câștiguri care nu sunt atât de bine obținute cu HIIT.

Primul este creșterea masei musculare, deoarece, în timp ce HIIT utilizează doar mecanisme aerobe și, prin urmare, poate fi catabolic, Hirt stimulează țesutul contractil și, prin urmare, poate stimula anabolismul, prevenind astfel catabolism. Nu este o pregătire utilizată de culturisti și, poate, nici măcar cea mai bună metodă pentru acestea. Cu toate acestea, având în vedere că acest lucru nu este scopul majorității oamenilor, este în întregime oportun să se ia în considerare ipoteza utilizării acestui sistem.

Hagerman, 2000 a arătat că există posibilități de câștiguri în hipertrofie și tărie atât la vârstnici cât și la tineri care utilizează HIRT. În acest studiu, numărul de capilare (vase de sânge) pe fibră musculară a crescut fără a crește densitatea sa, în special la fibrele de tip I.

Al doilea beneficiu constă în eliberarea energiei după exercițiu (de către EPOC, în plus față de enzimele care ajută la lipoliză), ore și chiar zile după ce a alergat. Având în vedere stimularea stimulilor musculare, acest EPOC este chiar mai mare în comparație cu HIIT. Acest aspect poate fi, de asemenea, considerat interesant, deoarece HIRT crește rata metabolică bazală.

Al treilea, datorită creșterii considerabile a oxidării lipidice, adică HIRT-ul face să ardă mult mai mult grăsime după formarea.

În cele din urmă, nu putem să nu mai vorbim de câștig în puterea musculară, cardiorespiratorie (legat de fitness) și metabolice, cum ar fi cele prezentate de Dustan în 2002 2 pacienți cu diabet zaharat de tip, în special atunci când sunt combinate cu o reducere moderată a greutății corporale. Detaliu, acest studiu a fost efectuat timp de șase luni, cu persoanele în vârstă (60-80 ani), care în mod natural tind să aibă dificultăți mai mari de progres în aceste privințe.

De asemenea, unele studii, cum ar fi cele de la Duddle, 2006, publicate în jurnalul "Boala Parkinsons", au subliniat că formarea HIRT poate ajuta persoanele cu dizabilități motorii, cum ar fi cele care suferă de boala Parkinson. Acest lucru ne face să credem că, datorită funcționalității formării, nu sunt necesare sarcini extrem de mari, deoarece acest lucru devine imposibil în ceea ce privește timpul de recuperare a fibrelor musculare între seturi. Acest lucru este coroborat de Hagerman, 2000, când a afirmat că HIRT ar putea fi aplicabil indivizilor neinstruiți din cauza capacității mai mari de a cere cereri musculare ridicate, dar fără a folosi încărcături foarte mari.

Cum se efectuează HIRT?

Acum că știți aspectele principale ale HIRT, putem discuta puțin despre principiile sale fundamentale, explicând de ce fiecare dintre ele.

1 - Aveți un plan de antrenament

Deoarece este recomandat în sistemul HIRT, antrenamentele pe întregul corp, mulți oameni cred că ar trebui să ajungă la sala de sport și să facă exerciții pentru fiecare parte a corpului. Dar nu chiar! Ar trebui să programați în mod corespunzător sistemul de formare și, ca și alte sisteme, organizarea și sinergia formării este direct legată de beneficiile (sau nu) pe care le va aduce.

Prin urmare, se pot organiza diverse forme HIRT, de exemplu, care lucrează în integral al pulldowns Corpului de antrenament pentru exerciții dorsală a pectoral împinge majore, exerciții pentru cvadriceps, picior. În antrenament B corp plin, trage tip de accident vascular cerebral de exerciții pentru spate, piept de jos pentru împingerea și hamstrings și glutes picioare. În formarea C, un amestec de celelalte două anterioare și așa mai departe.

Există mai multe modalități de organizare a antrenamentului, pentru aceasta este necesar să se înțeleagă funcția fiecărui exercițiu, răspunsul corpului dumneavoastră la fiecare dintre acești stimuli dat, printre alți factori.

Prin urmare, este esențială existența unei persoane calificate corespunzător pentru a vă ajuta..

2 - Trină în întreg corpul în loc să împartă fiecare parte a corpului

Majoritatea culturistilor lucreaza astazi cu o divizie de formare saptamanala, care separa corpul in diferite grupuri zilnic. De exemplu, Chest - Dorsal - picioare / viței - umeri - arme / antebrate. Cu toate acestea, atunci când se antrenează cu sistemul HIRT, este convenabil să se utilizeze antrenamente întregi, adică pentru a forma "întregul corp" într-o singură zi.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când folosim doar o grupare (mai ales dacă este mică, cum ar fi bicepsii) în sistemul HIRT, lucrăm la fel de repede, determinând o pregătire slabă a performanței.

Deja în formarea în corpul întreg, lucrăm un singur mușchi, alt timp, astfel încât organismul să nu mai încetă să lucreze și, în același timp, să nu piardă un randament extrem.

3 - Tren în superseturi

După cum sa sugerat, instruirea ar trebui făcută în bi-seturi, tri-seturi sau seturi uriașe pentru a minimiza timpul de antrenament și nu pentru o perioadă lungă de odihnă.

4 - Nu vă odihniți între o serie și alta în superseturi

Restul poate însemna pierderea întregului obiectiv al HIRT-ului, astfel încât să scape de pauze!

5 - Faceți încălzire și răcire

Inițial, HIRT propune 5 minute de încălzire și 5 minute de răcire. Cu toate acestea, aceasta poate varia foarte mult de la persoană la persoană în general, puteți găsi cel mai bun mod de a le realiza.

6 - La fiecare sesiune, odihniți 48 de ore

Spre deosebire de alte sisteme, HIRT necesită cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni, iar noi vorbim despre sesiuni, nu grupări. Astfel, formarea ar trebui organizată, de exemplu, astfel:

  • Mon - On
  • Miercuri și marți - oprit
  • Într-o zi
  • Fri și Sat - oprit
  • Sun - Pornit
  • Luni și Mar - Oprit
  • Și așa mai departe.

7 - Nu utilizați numai echipamente

După cum sa menționat deja, HIRT nu folosește neapărat echipamentul, deci este un sistem de instruire care poate chiar folosi corpul însuși pentru a crea rezistențele și intensitățile adecvate.

concluzie:

HIRT a obținut rezultate excelente în domeniul științei și câștigă din ce în ce mai mult un public loial. O instruire care promovează reducerea grăsimii corporale, creșterea capacității cardiovasculare, respiratorii și metabolice și, de asemenea, poate ajuta la creșterea masei musculare.

Este totuși esențial să urmați niște pași și sfaturi pentru realizarea sa, precum și să fiți instruiți corespunzător de către profesioniști buni.

Antrenament bun!

Referințe:

1 - PAOLI, Antonio și colab. Intervalul de înaltă rezistență (HIRT) influențează cheltuielile pentru energia de repaus și raportul respirator la persoanele care nu dieting. 2012. Disponibil la. Accesat la: 11 iunie. 2016.

2 - Diddle, L. Instruirea de înaltă intensitate intensifică amplificarea hipertrofiei musculare și a câștigurilor funcționale la persoanele cu Parkinson. Tulburări de mișcare. Septembrie 2006.

3 - Dunstan, D. W. Instruire de rezistenta la intensitate ridicata imbunatateste controlul glicemic la pacientii in varsta cu diabetul de tip 2. Diabet zaharat de îngrijire octombrie 2002.

4 - Hagerman, F. Efectele formării de rezistență la înaltă rezistență asupra bărbaților în vârstă netratați. I. Rezistența, răspunsurile cardiovasculare și metabolice. Gerontol A Biol Sci Med Sci (2000).

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!