Există mai multe tehnici și sisteme de instruire care există astăzi în lumea sportului. Oricare ar fi modul, vor exista întotdeauna mai multe moduri de a ajunge într-un singur loc.

Totuși, ceea ce diferențiază alegerea pentru urmărirea unei anumite metode sunt câteva aspecte, cum ar fi individualitatea fiziologică biologică, disponibilitatea pentru formare, cel mai bun răspuns la o anumită formare și așa mai departe.

Dacă, pe de o parte, unii sunt adepți la vechi și voluminoși FST-7, altele sunt deja adeptul la scurt, intens și rar HIT.

A fost în fața tuturor, că în anii 1970, în Germania, un om, antrenor național al Halterofilii, denumit Rolf Feser a creat o metodă de sistem de instruire, numită Instruirea volumului german (GVT), care a fost în curând adaptat pentru unii sportivi locali și apoi recreat în alte țări, cum ar fi SUA.

Inițial, scopul acestei metode este de a adăuga greutatea corporală la sportivi haltere într-o perioadă scurtă, astfel încât să-și poată ridica categoria și, astfel, câștigând un titlu important, să primească un mai mare prestigiu. Și a fost o mulțime de ceea ce sa întâmplat cu adevărat.

Cu toate acestea, a existat și o anumită evoluție a rezistenței și rezistenței, lucru foarte important în acest sport.

Index articol:

  • Principiile de bază ale formării:
    • a) Seria:
    • b) Timp de odihnă între seturi și exerciții:
    • c) Cadence:
    • d) Numărul de exerciții:
    • e) Restul dintre sesiunile de formare:
  • O vizualizare a GVT:
  • Dar, la urma urmei, GVT chiar lucrează pentru hipertrofie?
  • [VIDEO] TRAINING VOLUMUL GERMAN
  • concluzie

Principiile de bază ale formării:

Formarea, relativ de bază și simplă posedată (și are, după cum este încă folosită de unii oameni) niște principii descrise ca:

a) Seria:

Obiectivul este de a efectua 10 serii de 10 repetări în același exercițiu cu aproximativ 60% din 1RM. Cu toate acestea, sarcina ar trebui să fie cât mai mare posibil, cu condiția ca.

b) Timp de odihnă între seturi și exerciții:

Încercarea de oboseală maximă miofibrilară și, în principal, deoarece este transpalete sportivi greutate, care nu culturisti, metoda propusă relativ normală / scurt se sprijină punctul de vedere al acestor sportivi, aproximativ 90-120 de 2.

A fost suficient timp ca sportivul să-și recâștige o parte din energia sa și apoi să se recalifice.

c) Cadence:

Formarea a necesitat unele cadențe care ar varia în funcție de partea corpului care urmează să fie lucrat. Cadențele de 4-0-2 pentru mușchii mari și 3-0-2 pentru mușchii mari nu au fost mai puțin frecvente. Rețineți că antrenamentul nu a necesitat o contracție statică maximă.

d) Numărul de exerciții:

Numai unul, cam. Cu toate acestea, dacă este necesar, un exercițiu auxiliar sau izolator ar putea fi adăugat în formare, variind în jurul a 3 seturi de 10 până la 20 de repetări.

e) Restul dintre sesiunile de formare:

Deoarece a fost o formare extrem de voluminoasă și densă, odihna propusă a fost de cel puțin 5 zile pentru musculatura lucratoare.

Un exemplu de rutină elaborat în Instruirea volumului german (GVT) ar putea fi descrise după cum urmează:

luni: Piept și spate
miercuri: Picioarele și abdomenul
vineri: Arme și Deltoide

Deci, să exemplificăm o zi a acestor cursuri? Pentru aceasta, vom folosi braț și de formare deltoid, care ar fi avut loc vineri, ipotetic.

Exercițiul 1: Paralel bare 10X10 - Cadence: 4-0-2-0 - Timp de odihnă între fiecare serie: 90 secunde
Exercițiul 2: Suport ciocan cu banc înclinat - 10X10 - Cadență: 4-0-2-0 - Timp de odihnă între fiecare serie: 90 secunde
Exercițiul 3: Cota laterală: 3X10-12 - Cadența: 2-0-2-0 - Timpul de odihnă între fiecare serie: 60 secunde
Exercițiul 4: Cota laterală așezată: 3X10-12 - Cadence: 2-0-2-0 - Timp de odihnă între fiecare serie: 60 secunde

O vizualizare a GVT:

Când vorbim sisteme de instruire nu prea tipic ar trebui să ia în considerare factori cum ar fi grupul țintă, care va efectua practica acestui sistem de formare, individualitatea sportivilor, sportul să fie practicat pe acest tip de formare, ajustări dietetice, suplimentare și, eventual, ergogenic și mulți alți factori.

Acest lucru este atât de ușor de înțeles că nu este de mirare că, pentru Sistemul FST-7 astăzi să fie urmată de primul și al doilea loc al Dl. Olympia, el nu este adoptat de pe locul al treilea.

Asta pentru că tipurile de antrenament nu duc oricum la un scop, ci mai degrabă atunci când sunt aplicate în mod corect oamenilor potriviți.

În mod specific GVT a fost dezvoltat pentru greutăți și nu pentru culturisti. În mod evident, o persoană care dorește să ridice o valoare justă de greutate ar trebui să aibă, de asemenea, un mușchi relativ puternice și cel puțin „mari“, comparativ cu persoanele sedentare sau chiar un alergător, de exemplu.

Tesutul muscular este de cea mai mare importanță și că vechea poveste care powerlifters și Halterofilii sunt sinonime cu bărbați și femei de grăsime, sau, mai rău, de culturisti frustrat, este din ce în ce se încadrează la sol, cu sportivii care au nu numai rezistență ridicată în mod necondiționat, dar și un fizic foarte bun, cum ar fi Jhonnie Jackson, atletul MuscleTech.

Țesutul adipos nu este țesut contractil, deci nu va putea genera forță. Țesutul muscular, da, este cel care va ajuta efectiv în putere.

Cu toate acestea, pentru cei care cred în burta vechi de cele mai multe powerlifters ea este acolo pentru un motiv bun și simplu:

Reduceți intervalul de mișcări: observați presa de laborator a unui atlet de nivel înalt. Se sprijină pe bara nu în piept, ci în regiunea abdominală. În mod similar, ghemuirea pentru un "răpitor" este mult mai ușor să ajungi la linia șoldului ...

Dar nu credeți că este o burtă grasă, de burtă, ca un mâncător de grătar de weekend. Există, de asemenea, o slujbă serioasă acolo, conferind calitatea necesară performanței în activitatea fizică.

Cu toate acestea, concentrarea acestor sportivi nu se referă la cât de mult musculi se construiesc, ci la cât de multă greutate pot ridica.

Și ceea ce este atât de diferit culturisti de Halterofilii sau chiar powerlifters Acesta este nu numai structura corpului, dar structura de formare, accentul a fibrelor care urmează să fie recrutați în timpul anumitor formare, periodizarea, dieta, frecventa de sesiuni de formare, nivelul de hidratare înainte de concurs, etc, etc, etc.

Evident, multe dintre tehnicile adoptate de culturisti și pentru Halterofilii sunt similare sau egale. În multe cazuri până la culturisti genera putere și transpalete a hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, aceste modalități NU merg la aceeași destinație.

Problema majoră pe care o avem astăzi nu este numeroasele metode create de mai mulți autori și nici relevanța eficacității lor.

Cea mai mare problemă în opinia mea este că mulți oameni au uitat elementele de bază ale instruire serioasă, exacte și grele, bineînțeles.

Toată lumea caută acum metode alternative, metode mai mult sau mai puțin eficiente și uită de vechiul și bunul de bază.

Ei cred că este vorba de modă veche, că au testat deja totul și că vor răspunde mai bine la o formare total diferită sau cu o popularitate redusă.

Rezultatul este tot mai multe metode care revin din antichități și încearcă să invadeze ceea ce este mai bun în știința de azi. Apoi, FST-7 este mai bună decât formarea de bază, Gvt este „noua“ metodă pentru creșterea masei musculare, carbohidrati dupa antrenament a fost înlocuit cu ulei de nuca de cocos a crescut de a consuma cantități de multe ori inutile din proteine, deoarece, carbohidrații sunt grăsimi și nu proteine, nu-i așa??

Nu mai vorbim de fantezile cărților de benzi desenate ale femeilor care implică întotdeauna vorbind despre dietă și / sau nutriție, care ar trebui, chiar să fie total interzise.

După cum mi se pare, GVT a avut un vârf de popularitate încă o dată cu 3 sau 4 ani în urmă. Și, surprinzător, se pare că sa întors în această finală a anului 2011. Cred că acest tip de antrenament se termină cu un interes deosebit datorită volumului mare pe care îl predau, tipic pentru antrenamentul fani brazilieni Arnold sau Franco Columbus.

Deasupra am invatat unde si cum sa nascut acest sistem de formare, fundamentele, metodele sale, pentru care a fost folosit si ce poate aduce sistemul beneficii.

Ei bine, în asta a doua parte din articol, accentul se pune mai mult pe faptul dacă sistemul de formare poate fi aliat cu scopul câștigului muscular, care este, hipertrofia!

Mulți vor să știe dacă Instruirea volumului german (GVT) poate fi de asemenea folosit atunci când obiectivul dvs. este hipertrofia musculară și pentru a rezolva această îndoială, vă aducem acest articol! Aflați deja că ceea ce faceți este corect sau dacă vă lipsiți doar de obiectivul dvs..

Dar, la urma urmei, GVT chiar lucrează pentru hipertrofie?

Răspunsul este da, dar mai puțin dacă am optat pentru o pregătire de bază. În mod evident, atunci când facem un exercițiu compozit, recrutează multe fibre musculare și aceste fibre vor crește.

Cu toate acestea, lipsirea de variații și angulări poate compromite musculatura care nu este în putere și poate nu în densitate, dar în detaliu.

De exemplu, vom fi capabili să avem pectorale superioare atât de frumoase, simetrice și voluminoase care execută doar presa de banc și retrag complet mișcările înclinate?

De ce, în loc să efectuăm 10 serii într-un singur exercițiu, nu propunem realizarea a 3 serii într-o mișcare înclinată, 3 serii într-o mișcare plană și 3 serii într-o mișcare declinată?

În acest fel, vom ajunge complet la diferitele regiuni ale pectoralelor, promovând o recrutare completă și a fibrelor.

Mucusul va fi activat pe deplin în majoritatea acestor cazuri. Atunci când efectuăm, de exemplu, un triceps scripete (extensie), recrutează complet tricepsul, în cele trei capete.

Cu toate acestea, focalizarea este aceeași dacă înclinăm trunchiul la aproximativ 45 de grade față de sol? (Vom recruta capul lung si mediu putin mai mult).

Ce se întâmplă dacă folosim o bară puțin mai mare, cu o aderență mai deschisă? (În acest caz, cu anumite angulări, am reușit să ne concentrăm capul lateral al tricepsului).

Dar chiar și în exerciții relativ izolate, de exemplu, firul unilateral francez, care se concentrează foarte mult pe capul lateral al tricepsului, dar totuși nu oprește complet activarea acestei grupări.

După cum sa menționat, variază în formele de focalizare regiune și că este ceea ce se va adăuga detaliile într-un corp lucrat efectiv și detaliat, care este de cea mai mare importanță în culturism și, pe de altă parte, nu este luată în considerare în Powerlifting sau chiar în haltere.

În al doilea rând, o speculație pe care nu am citit sincer niciodată dovezile științifice este acumularea de grăsimi intramusculare prin acest tip de antrenament, rezultând într-un mușchi și mai mare.

Anatomic, mi se pare dificil, care poate fi pentru stimularea formării în sine, și la nivel celular, mă îndoiesc că celula musculară poate fi modificată până la punctul de a stoca cantități mari de grăsime, care nu este o caracteristică.

Al treilea și destul de relevant factor este volumul acestui tip de bosybuilders. Putem compara cu efectul unui antrenament metabolic, de exemplu.

Metoda de formare metabolică este, de obicei, guvernată de superseturi, formare voluminoasă și relativ cât mai mult posibil, desigur.

Cu toate acestea, acest tip de formare astăzi nu mai este văzut ca cel mai eficient, deoarece unele studii nu au indicat mai multe micro-leziuni ca factori-cheie pentru construirea și resinteza de proteine, care rezultă în hipertrofia musculară.

În plus, formarea metabolică implică, de obicei, acumularea fluidelor intracelulare și, de asemenea, în interstițiu.

Și, așa cum trebuie să ne amintim, LICHIDELE NU SUNT MUSCLE. Astfel, vorbim despre o hipertrofie non-durabilă sau pur și simplu despre ceea ce știm mai degrabă ca o hipertrofie sarcoplasmică decât o hipertrofie miofibrilară, care la rândul ei generează o creștere a fibrei musculare.

[VIDEO] TRAINING VOLUMUL GERMAN

În acest videoclip super înregistrat pentru Canalul de Sfaturi pentru Culturism la YouTube, Marcelo Sendon scoate în evidență câteva sfaturi pentru a vă realiza această metodă în cel mai bun mod posibil. Merită să urmăriți cele mai bune rezultate!

concluzie

În ciuda eficienței evenimentului GVT transpalete, cu siguranță nu este cea mai bună metodă, nici pentru ei înșiși, deoarece nu știu serios powerlifters sau Halterofilii să urmeze această metodă foarte în serios..

Este nevoie de mult mai mult decât un sistem care predică 10 serii într-un singur exercițiu pentru a realiza o dezvoltare coerentă și completă. culturism este detaliu, este de precizie, simetrie și soiul este într-adevăr ceea ce este cel mai mult este în și din academii.

Gândiți-vă bine înainte de inițierea acestor programe și instruiri bune!