Una dintre problemele majore ale oamenilor cu oase alungite, structuri ectomorf și mari atinge o bună proporție între trunchi și lățimea brațelor. Și nu este un fapt că sportivilor le place Milos Sarcev, Ben Pakulski și Markus Ruhl par să aibă arme mult mai mici decât altele Lee Priest, Phil Heath sau Evan Centopani.

Dar există o soluție pentru acest lucru? Putem minimiza efectul disproporțiilor sau al brațelor subțiri? Dacă este posibil, ce ar trebui să ne schimbăm în rutina noastră? Formarea specifică a armelor? Dieta? Formarea în ansamblu? Să încercăm să înțelegem și să învățăm toate acestea în acest articol, astfel încât oamenii cu brațe subțiri să poată lăsa acest articol cu ​​directiva potrivită pentru a îmbunătăți acest aspect.

Index articol:

  • Motivul diferenței dintre apariția brațelor subțiri și a brațelor groase
  • genetic
  • Relația armelor fine cu musculatura
  • Exerciții care recrutează mai bine direcția orizontală a brațelor
  • Luând în considerare brațul de putere și brațul de rezistență: Amplitudinea
  • Armonați brațele separat sau instruiți-i cu alți mușchi?
  • Scăderea frecvenței de antrenament poate însemna mai multe rezultate
  • Sfaturi de antrenament pentru brațe

Motivul diferenței dintre apariția brațelor subțiri și a brațelor groase

De obicei, mai mult decât dimensiunea în circumferință în sine de arme, mai influența la apariția acestora într-o formă a unui culturist este compoziția și corpul structurii în ansamblu, în măsura în care, chiar și cu brațele groase, dar având un trunchi relativ mare și gros, vom favoriza și apariția unor arme fine.

Spre deosebire de formele în care există un prezent ectomorf, dar o linie de os relativ favorabil mușchilor, ca de obicei, Frank McGratch aceste aparentarão au o densitate mai mare în zona brațelor sunt sportivi de înălțime mai mici, cum ar fi Lee Priest sau Flex Lewis.

Din păcate, aceste caracteristici osoase nu sunt modificate semnificativ și ar trebui să ne concentrăm asupra muncii musculare în sine.

genetic

Evident, factorii genetici în greutate, interfera semnificativ cu construirea corpului unui culturist, fie că este vorba de droguri liber culturist (sportivii care nu folosesc steroizi) sau nu. Chiar și încălcarea geneticii are limite, dar limitează aceste lucruri care pot schimba complet un corp dacă este atins. Acesta este cazul, de exemplu, Jay Cutler, un atlet tipic endomorf cu oase, din păcate, oarecum alungite (în ciuda structurii dens), dar mai ales în primii ani de profesionalism, au apărut mici în comparație cu restul corpului. Un alt caz de schimbare în genetica este, de asemenea, Big Ronnie Coleman schimba in cele din urma genetica lor de-a lungul anilor și a ajuns să apară pentru a avea arme mai subțiri decât comparația cu trunchiul.

Genetica însăși nu ar trebui să fie un factor limitator pentru câștigurile tale. Trebuie să rețineți că necesitatea de a încerca întotdeauna să o depășiți este ceea ce vă va mișca corpul spre progres.

Deoarece, în primul rând, a fost citat Jay Cutler, acest lucru poate fi citat și ca un exemplu de depășire a geneticii. Când observăm brațele în ultimele două olimpice sau trei (de când ultima a generat unele polemici), vedem brațele mult mai proporționale cu trunchiul care, de asemenea, nu a obținut pierderi, dar progresează. Ce sa schimbat în ea? Evident, cum să antrenezi, să mănânci și să te periodizezi la nivelul membrelor superioare, oferind astfel o mai bună posibilitate de creștere pentru regiunea specifică a armelor. Dar cum am putea face asta??

Relația armelor fine cu musculatura

Este cunoscut faptul că aproximativ ¾ din mușchi, care este dimensiunea brațelor este asigurată de tricepsul, adică volumizing regiunii se datorează tricepsul mai multe dimensiuni decât dimensiunea biceps, și acestea în al doilea rând, mai fundamental la aspectele calitatea și vârfurile brațelor. Cu toate acestea, atât tricepsul cât și bicepul vor contribui la aspectul "brațelor largi". Și acolo se află o mare problemă:

Persoanele cu oase mai alungite vor avea brațe mai subțiri comparativ cu persoanele cu oase mai scurte. Și nu este de mirare că în această privință stau puțini oameni. Dar dacă putem oferi o lucrare care urmărește o mai mare de recrutare a fibrelor în direcția orizontală în poziția anatomică a biceps există o mare posibilitate ca acestea să înceapă să devină un pic mai larg, fie prin aspecte legate de hipertrofie sau chiar de la sine hiperplazia.

Exerciții care recrutează mai bine direcția orizontală a brațelor

Știind cum să alegi tipurile de exerciții pentru aceste nevoi este fundamentală și va interfera cu rezultatul.

În primul rând, dacă vorbim de clădirea musculară brută, primul factor care trebuie urmărit este nevoie de exerciții de bază. Cu toate acestea, aceste exerciții de bază pot fi supuse unor adaptări care să permită mai bine această recrutare pe care o căutăm.

Hai, de exemplu, propune ca mreana prima noastră idee de muncă, dar adaptată la utilizarea unui cabinet de explozie sau chiar direct de la unele backup-uri Masini Scott (în picioare). Desigur, dacă vom oferi o manevrare perfectă și partea dorsală a cotierei că zona echipamentelor, vom face o degetele permite o poftă de mâncare afară de recrutare mult mai orizontală musculare în interiorul bicepsului în comparație cu rotația în sensul intern, că este adesea natural să faceți exerciții complet libere. În plus față de aceste variante, putem oferi fire de 45º în loc de fire alternate cu banca în 90º, fire tradiționale scott și etc Utilizarea barelor drepte devine și mai convenabilă.

Exerciții de biceps care recrutează mai bine direcția orizontală acestea sunt: Spider Thread, filet drept Scott, filet transversal cu tambur mare, filet direct cu amprenta deschisa.

În ceea ce privește tricepsul, este mai important decât orice alt aspect capabil să lucreze cu cele mai simple exerciții de bază posibile.

Acesta este cazul, de exemplu, de a folosi mai puține șiruri în extensii și de a folosi bare mai drepte, folosind mai puține fire franceze unilaterale și folosind mai multe frunze de triceps și / sau prese de banc închise și așa mai departe. Aceste exerciții care vor fi înlocuite vor recruta, de regulă, capul lateral al tricepsului, care nu va da o lățime de arme la fel de largă, ci mai degrabă de calitate, definiție și detalii ale regiunii.

Triceps exerciții care recruta mai bine direcția orizontală acestea sunt: Scufundări, franceză cu două mâini, frunte, extensie inversă în scripete.

Luând în considerare brațul de putere și brațul de rezistență: Amplitudinea

Un aspect tehnic puțin cunoscut de către culturisti, dar de o mare aplicabilitate pentru instruirea armelor este așa-numitul brațul de putere și brațul de rezistență.

Pentru a înțelege pe deplin aceste două concepte, vom intra în aspecte biomecanice care nu ne sunt potrivite în acest moment. Dar este indispensabil să știm câteva definiții care ne vor ajuta să înțelegem de ce importanța brațelor puterii și rezistenței. Acestea sunt:

- Punct de susținere: Axa unei pârghii care poate fi rotită. Acest concept în organism poate avea ca exemplu clasic, articulațiile.
- Rezistența rezistenței: Forță care trebuie depășită de pârghie. În practică este de exemplu greutatea unei sarcini pe care o controlam în faza excentrică a unei mișcări.
- Puterea puterii: Forța aplicată asupra pârghiei pentru a deplasa o anumită încărcătură. În practică, poate fi forța pe care o facem pentru a ridica o greutate.

În acest fel, pe lângă forțele obținute în acest concept, putem înțelege care sunt brațele puterii și rezistenței, prima fiind distanța dintre punctul de susținere (articulare) și aplicarea maximă a forței și a doua distanță de punctul de sprijin până la sfârșitul rezistenței.

Ce înseamnă asta??

Imaginați-vă, în firele directe, când un individ își ridică brațul pentru a ridica bara, își execută brațul de putere, deci în faza excentrică, brațul său de rezistență. Dar, am fost nedrept: Ceea ce nu am spus era ca cu cat bratul de rezistenta este mai mare, cu atat sunt mai mari sansele de a ajunge la muschiul tinta. În acest fel, este evident să ne dăm seama că cu informațiile care cu cât este mai mare brațul de rezistență, cu atât sunt mai mari cantitățile de fibre musculare recrutați, atunci este de asemenea evident să realizăm că, atunci când propunem un exercițiu cu o amplitudine mai mare în musculatura țintă, cu atât mai bine rezultatele obținute.

Și este destul de evident: Dau seama că nu întotdeauna persoanele care ridica greutati mai mult în săli de sport, folosind furt și execuție necorespunzătoare sunt cele cu volum mai mare musculare. Acest lucru ar putea fi explicat prin fapte "N", printre care și cele menționate mai sus.

Asigurarea unui loc de muncă, cu o amplitudine mai mare este interesant pentru a preveni denivelări musculare, musculatură sau cu formate scurtate, după cum nu este deloc neobișnuit să vezi în majoritatea indivizilor. Cu toate acestea, acest domeniu de aplicare, în special faza de extensie a coturile (extensie triceps în faza concentric și bicepsul în faza excentric) ar trebui, de asemenea, să se acorde atenție. De asemenea, nu este neobișnuit să vedem rupturi sau leziuni ale articulațiilor în aceste mișcări. Astfel, amplitudinea trebuie să existe, dar trebuie să respecte condițiile și limitele biomecanice ale atletului în cauză. Acest aspect ar trebui să beneficieze de mai multă grijă în exercițiile scott alb, fie mașină, fie gratuită.

concludent, încercați să efectuați cu cel mai mare braț de rezistență ÎNTOTDEAUNA exercițiile.

Armonați brațele separat sau instruiți-i cu alți mușchi?

Persoanele care au brațe relativ subțiri și care doresc să-și îmbunătățească aceste aspecte, cred de obicei într-o muncă izolată pentru arme, rezervând o zi numai pentru ei. Evident, acest lucru nu este de obicei cazul, așa cum fac majoritatea sportivilor. Cu toate acestea, vorbind despre stimulul în sine în arme, trebuie să luăm în considerare unele aspecte.

Prima este de a realiza asta în timp ce lucrează la alte mușchi, sunt necesare și brațele în mare măsură: Supine (pectorale), evoluții (deltoide), trase și vâscoase (dorsale) și așa mai departe. Chiar și în lucrul cu picioarele sunt recrutați brațele. Astfel, antrenarea lor singură și cu un volum mare poate însemna depășirea și, prin urmare, supra-instruirea, împiedicând creșterea în recuperare.

Pe de altă parte, nu putem spune că formarea de arme cu alți mușchi este întotdeauna cea mai bună opțiune, deoarece nevoia de lucru specific pentru arme.

Prin urmare, am căzut în acel platou vechi al perioadei și necesitatea ei. Dacă există chiar o orientare importantă, aceasta este de a încerca să se antreneze în ambele sensuri la momente diferite și să știe cum să echilibreze volumul dintre cele două și între folosirea armelor cu alte grupuri musculare.

Fii inteligent și consistent. Acest lucru este fundamental în rezultate.

Scăderea frecvenței de antrenament poate însemna mai multe rezultate

Un lucru pe care insista insistent este nevoia de a scadea formarea pentru acei muschi care prezinta dificultati de dezvoltare. Contrar a ceea ce mulți oameni cred, acest lucru poate fi mai eficient decât supra-instruirea acestora. De obicei, câștigurile legate de creștere nu sunt în lipsa de formare, ci în exces.

Evident, atunci când vorbim despre nevoia unei dezvoltări într-o anumită parte a unui mușchi sau despre îmbunătățirea acestuia în specificități minime, așa cum o fac specialiștii, o abordare poate fi convenabilă, dar în cazul creșterii brute, acest lucru nu este cel mai bun mod de a merge.

După cum știm, nevoia de recuperare adecvată a mușchilor implică mult mai multe aspecte anabolice decât formarea însăși, care este catabolică. Deci, antrenarea foarte mult, purtarea prea mult și catabolizarea mult, fără a oferi șanse de timp la supracompensare poate fi o greșeală extraordinară!

Brațele de instruire de mai multe ori pe săptămână, fie că au o grupare mai mare, fie că sunt izolate, nu este o opțiune bună.! Așa că fii atent!

Sfaturi de antrenament pentru brațe

Iată un sfat și o sugestie de formare a brațelor care poate fi folosită în mare măsură pentru persoanele care pregătesc arme cu alte grupuri mai mari și sugestii pentru persoanele care trag brațele în izolare.

Acestea sunt doar sugestii de antrenament care pot sau nu pot fi convenabile pentru un individ. Prin urmare, nevoile individuale ar trebui evaluate cu atenție înainte de a urma oricare dintre ele.

Timpul de odihnă poate fi, de asemenea, variabil în funcție de individualitatea biologică, dar nu trebuie să fie mai mic de 30 de secunde între seturi și nu trebuie să depășească 3 minute în cazul formării intense a forței.

- triceps -

# 1 - După formarea grupului mai mare:

Paralele - 8-8-6
Extensia Triceps cu amprentă reversibilă și bara w - 10-8-8-6
Triceps teste de prelungire pe scripete de mare cu frânghie unilaterală - 12-10-8

# 2 - Formare izolată:

Extensia Triceps pe scripete cu frânghie - 12-10-8-6
Supino închis - 10-8-6-4
Extensia frunții Triceps cu bara EZ - 10-8-6
Franceză unilaterală cu gantere - 12-10-8

- biceps -

# 1 - după formarea unui grup mai mare:

Filet direct cu bare drepte și amprentă deschisă - 10-8-6
Scott unilateral în mașină - 12-10-8
Șuruburi simultan cu ciocane cu gantere în picioare - 12-10-8
Superset cu filet invers cu tija dreaptă pe tambur - 10-10-8

# 2 - Formare izolată:

Scot unilateral Scott cu halter - 12-10-8
Filet alternativ cu haltere în picioare - 10-8-6-6
Filet direct cu bara EZ - 10-8
Cilindru filetat cu frânghie pe scripete - 12-10-8
Filet invers cu bara EZ - 12-10-8

concluzie:

Este incontestabil posibil să se concluzioneze acest lucru culturismul poate contribui foarte mult în creșterea nu numai a musculaturii brațelor, ci a întregului corp conform obiectivelor noastre. Deși contribuie la o creștere generală (hipertrofie / hiperplazie), culturismul poate încă "modela" mușchii. Cu toate acestea, pentru ca acest exercițiu să fie cu adevărat eficient, este necesar să se cunoască câteva orientări biomecanice. Astfel, indispensabil, un profesor de educație fizică este ceva de luat în considerare.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!