Plantar flexia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru formarea de vițel. Vedeți în acest ghid complet cum să îl utilizați în mod corect!


Din păcate, antrenamentul de vițel nu are multe variații. Nu pentru că articulația gleznei nu este mobilă. Dimpotrivă. Întrebarea este în activarea musculară. În acest sens, flexia plantară este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra cu acest grup muscular.

Practic, flexiunea plantară este o flexiune a gleznei, unde avem o lucrare specifică a tricepsului surral (vițel).

Executarea corectă a flexiei plantare

Indiferent cât de simplu poate părea o mișcare, există câteva puncte importante în flexia plantare. Iată cum ar trebui să arate:

Observați că aceasta este o rulare efectuată pe bara ghidată (Smith). Există posibilități de a efectua această mișcare în alte dispozitive, cum ar fi Leg Press și Hack Machine.

În ceea ce privește execuția, avem practic o flexiune a articulației gleznei. Cele mai importante detalii ale acestei mișcări sunt:

- Amplitudine maximă posibilă

- La vârful genunchiului

- Controlul mișcării

Amplitudinea maximă servește astfel încât să avem o muncă bună a mușchilor solicitați. Deoarece este o mișcare mai concentrată, este esențial să avem o amplitudine bună, astfel încât să existe un stimulent bun.

Alinierea degetului piciorului cu genunchiul este esențială pentru menținerea integrității articulației. Prin rotirea gleznei, veți supraîncărca articulațiile piciorului, care pe termen lung pot duce la răniri.

Iar mișcarea trebuie să fie controlată. Cunoști persoana care face flexia plantară ca și cum ar fi alergat? E mai puțin că face o antrenament de putere, pierde. Cu mișcare mai controlată, veți crește intensitatea exercițiului și îl veți face mult mai eficient.

Mușchii solicitați în flexie plantară

Marele diferențial al flexiei plantare, în legătură cu gemenii așezați, de exemplu, este acela că funcționează atât cu soleus, cât și cu Gastrocnemius. Acest ultim mușchi, nu se lucrează intens la gemeni, datorită flexiei genunchiului, care îl face să intre în insuficiență activă.

Adică, mușchii solicitați în flexia plantară sunt:

- solear

- gastrocnemian

Acești doi mușchi, compun ceea ce numim tricepsul surral. Faptul că această mișcare este făcută cu o extensie a genunchiului, o face mai eficientă și mai intensă.

Variații ale flexiei plantare

Există modalități diferite de a utiliza flexia plantară. Ca și în videoclipul de mai sus, îl putem folosi în Smith, cu un mic pas pe podea, astfel încât să avem mai multă amplitudine a mușchilor.

Poate fi folosit și în presa pentru picioare, atât orizontal cât și la 45 °. Logica este aceeași: sprijiniți vârful piciorului din partea inferioară a plăcii de susținere a aparatului, extindeți genunchiul și efectuați mișcarea.

În mașina de hack, avem aceeași situație.

ședința flexionară plantară, așa cum vorbim acum puțin.

Există o diferență în cerințele musculare ale acestor variații? Nu în general. Cu toate acestea, când schimbăm direcția mișcării și influența gravitației asupra încărcăturilor, ajungem să cerem noi unități motor.

Prin urmare, îmi place întotdeauna să folosesc flexia plantară în diferite dispozitive.

De altfel, nu am comentat faptul că flexia plantară poate fi făcută fără încărcătură exterioară, numai cu greutatea corpului. Doar un pas ușor și puteți efectua mișcarea în acest fel.

Indiferent de caz, flexiunea plantară este o mișcare care, datorită amplitudinii articulației mai mici, în comparație cu alte exerciții, trebuie făcută cu un control maxim și o intensitate.

În multe cazuri, trebuie să folosim chiar mai multă încărcătură, astfel încât mușchii să fie stimulați. Acest lucru nu este de obicei cazul, dar este destul de comună..

Citiți și:
 => Viței, de ce nu cresc?

=> 5 Greșeli frecvente de formare a carnei

Cum să obțineți rezultate mai bune cu flexia plantară?

- Optimizați stimulul

Mulți oameni au dificultăți în dezvoltarea vițeilor. Faptul că acest grup muscular este destul de rezistent este unul dintre motivele. Pentru aceasta, avem nevoie de un stimulent mai puternic.

În general, folosim mai multe repetări decât în ​​alte exerciții, atâta timp cât periodizarea permite acest lucru.

Sau, crestem încărcătura, astfel încât tricepsul primitiv primește un stimul care, de fapt, poate genera hipertrofie.

Nici unul dintre aceste puncte nu este regula. Dar este o alternativă pentru optimizarea stimulului.

- Utilizați formarea picioarelor pentru a genera un mediu anabolic

Anumite exerciții de antrenament la picioare, cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului și rigiditatea, necesită o stabilizare excelentă a mușchilor de vițel. Nu că aceștia participă activ la aceste mișcări.

Cu toate acestea, ca soleus și Gastrocnemius stabilizează astfel de mișcări, acestea ajung să aibă o contracție statică. Acest lucru crește fluxul sanguin local, ceea ce determină optimizarea stimulului următor.

Prin urmare, utilizați flexia plantară în integrarea cu antrenamentul coapsei pentru a obține rezultate mai bune.

- Utilizați vârful de contracție pentru a îmbunătăți stimulul

Contracția de vârf este o strategie excelentă pentru utilizarea cu flexiune plantară. După cum am discutat în acest articol (Vârf de contracție, știți mai multe despre această metodă de formare), vârful contracției constă în "menținerea" mișcării la sfârșitul fazei concentrice.

În cazul flexiei plantare, facem acest lucru la punctul "cel mai înalt" al mișcării, când glezna este la punctul maxim de flexie.

Aceasta va necesita mai mult musculare și va optimiza stimularea musculară. Aceasta este o metodă foarte interesantă de a sparge platoul.

Plantar flexia este un exercițiu fantastic pentru formarea de vițel, atâta timp cât este folosit în mod corespunzător și are o alergare adecvată. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!