Consultați acum cum să utilizați corect eșecul concentric în toate antrenamentele!

Ce este eșecul concentric?

Nu cu mult timp în urmă, cei care au pregătit au avut o preocupare comună: câte repetiții ar trebui să fac?

Astăzi, știința a arătat că pentru cei care caută hipertrofie, cheia este de a realiza eșecul momentan al contracției concentrice, adică atingerea potențialului maxim de contracție în acel moment.

În acest fel, suntem siguri că epuizăm fibrele și substraturile energetice în acel moment. Aceasta este așa numita eroare concentrică!

Este momentan și, în anumite cazuri, poate fi depășit cu ajutorul extern.

Dar practic, eșecul concentric este momentul în care nu puteți depășind sarcina în anul în cauză.

Cu toate acestea, mulți oameni mă întreabă dacă ar trebui să utilizeze eșecul concentric de-a lungul formării, ar trebui să fie intercalate cu alte exerciții și ce este timpul de recuperare între serie.

Acest lucru este mult mai complex decât pare și intenția mea în acest articol este de a arăta că există mai multe moduri de utilizare a eșecului concentric și că fiecare dintre ele depinde de factori individuali.

Vedeți câțiva factori practici ai eșecului concentric!

Eșec concentric, cum să-l folosesc în antrenamentul meu?

1 ° Am început să tren de scurtă durată, trebuie să folosesc eșecul concentric în antrenamentul meu?

Nu cred că este ideal. Potrivit Weineck (2000), oamenii care sunt noi în formarea forței necesită un volum mai mare decât intensitatea pentru a îmbunătăți coordonarea și rezistența musculară specifică.

Deci nu este foarte interesant faptul că un începător, cu mai puțin de 6 luni de pregătire planificată și bine aplicată, utilizați metoda eșecului concentric.

Acest lucru se datorează faptului că senzația de insuficiență musculară va apărea înainte ca potențialul contractil al fibrelor să fie complet epuizat.

În acest caz, idealul este un antrenament bine asamblat, axat pe îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței maxime, apoi utilizarea eșecului concentric.

2 ° Trebuie să folosesc eșecul concentric în toate seriile?

Numai dacă sunteți o persoană bine pregătită. O antrenament complet de serie pentru a eșecul concentric poate fi foarte intens pentru persoanele care nu sunt pregătite.

Prin urmare, în cazul intermediarilor, idealul este de a utiliza doar una sau două serii până la eșecul concentric. Dar este logic că acest lucru va varia de la caz la caz.

Citiți și: Cum să te antrenezi în intensitate ridicată (5 sfaturi fundamentale)

3 ° Care este intervalul ideal de timp??

Totul va depinde de un număr de factori, dar în general intervalele între 1 și 2 minute sunt cele mai indicate.

Intervalele foarte scurte pot să nu fie suficiente pentru recuperarea parțială a elementelor contractile, în același mod în care intervalele foarte lungi pot afecta intensitatea formării.

Dar acest lucru va depinde de o serie de factori și metode de formare, precum și de problema obiectivelor. Deci, nu primiți rețete și obțineți ajutor de la un profesionist calificat..

4 ° Eșecul concentric este indicat pentru cei care caută pierderea în greutate?

Fiecare caz are specificul său, dar, în general, metodele care utilizează eșecul concentric ca bază, au rezultate excelente pentru persoanele care doresc să elimine grăsimea.

Acest lucru se datorează faptului că, prin impunerea unei instruiri intense asupra mușchilor, în cazul în care micro-leziunile apar în celulele musculare, vom avea un proces de adaptare crescut, ceea ce va spori cheltuielile metabolice.

Cu aceasta, în plus față de o dietă echilibrată, vom avea o creștere a cheltuielilor cu celulele grase.

Metode cum ar fi drop-setul, de exemplu, care utilizează eșecul concentric, sunt foarte eficiente în procesul de pierdere în greutate.

Dar amintiți-vă că acest lucru va depinde de fiecare caz, deoarece, așa cum am menționat în punctul 1, începătorii nu pot avea multe beneficii cu această metodă.

5 ° Cu câte repetiții trebuie să ajung la eșecul concentric?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente îndoieli. Chiar dacă scopul nu este de a număra repetări, trebuie să avem control asupra volumului acestora.

Realizarea eșecului concentric în 30 de repetări, de exemplu, poate să nu fie foarte potrivită pentru cei care doresc hipertrofie.

Literatura (MISHCHENKO, 1992) subliniază faptul că între 8 și 12 repetiții este ideal pentru termenii de hipertrofie, atunci când ajungem la eșecul concentric.

De asemenea, este important să știți că dacă utilizați eșecul concentric în mai multe serii, în cele ulterioare, cel mai probabil numărul de repetări va scădea, deoarece mușchii dvs. sunt foarte epuizați.

6 ° Cât de mult să folosiți?

Aceasta va depinde, dar, în general, vom folosi o taxă pentru a obține eșecul concentric în numărul de repetiții citate mai sus.

Dar toate acestea depind de obiectivele, faza de instruire și de calitatea nutritivă și de odihnă a practicianului.

Trebuie să ținem mereu cont de faptul că, chiar și în repetițiile care preced eșecul concentric, trebuie să menținem calitatea mișcării astfel încât să nu existe probleme majore, cum ar fi leziunile.

Citiți și: Este important să se antreneze la eșec?

7 Este interesant să continuați repetările cu ajutor extern?

Oricine are un partener de formare poate obține ajutor în faza concentrică a repetițiilor și poate efectua numai excentricul.

Acest tip de formare este foarte intens și produce multe microleade, dar poate fi o strategie excelentă pentru ruperea platoului și îmbunătățirea performanței.

Dar întotdeauna făcut cu ajutorul unui profesionist bun!

În general, eșecul concentric este esențial pentru a obține rezultate bune..

Aproape toți sportivii principali de culturism o folosesc la un moment dat în antrenament, tocmai datorită avantajelor mari.

Executarea bine executată și potrivită, concentrică, poate fi de mare valoare pentru antrenament! Antrenament bun!