Sfaturi pentru a îmbunătăți hipertrofia musculară / pregătire

Hipertrofia musculară este una dintre formele de creștere a mușchilor. Luat ca proces adaptiv, aceasta constă în măriți dimensiunea celulelor, care împreună formează țesut muscular. Această creștere, la rândul său, poate fi în mărimea organelurilor, în numărul organelilor și, de asemenea (în special în mitocondrii), creșterea lichidului prezent în spațiul intracelular. Cu toate acestea, creșterea musculară poate fi, de asemenea, din cauza altor factori, astfel încât stocarea glicogenului și a apei, de stocare lichid în spațiul interstițial (spațiul dintre o celulă și altele) sau faimoasa hiperplazia, care nu este în conținut volumizare celule și / sau activarea a ceea ce numim celule satelit, adică celule inerte fără o funcție desemnată care, din anumite condiții și / sau nevoi, "se transformă" în tipul celular al acelui țesut special.

În general, deși complex, hipertrofia în sine, apare prin mici micro-leziuni în fascia musculară datorită formării de rezistență, generând uzura și consumul de glicogen, lichid, proteine, compuși anorganici, aminoacizi, peptide, printre altele. Aceste micro-leziuni, generate de stresul exercitării fizice, la rândul lor, fac posibilă o supercompensare a acestor structuri deteriorate. Cu toate acestea, această supracompensare se va produce numai atâta vreme cât nu există protocoale corecte nu numai de stimulare, ci și de nutriție și aprovizionare cu substraturi pentru un astfel de proces, o producție hormonală bună și, bineînțeles, odihnă. Și este important să fie și ele sinergice..

Pentru ca creșterea musculară să fie foarte eficientă, trebuie să căutăm individualizarea. În ciuda acestei individualizări, nenumărate aspecte sunt frecvente printre indivizii umani, adică factori cum ar fi aspectele anatomice de bază, metabolismul general, nevoile fiziologice de bază etc. Atunci când vorbim Sfaturi pentru a obține hipertrofie musculară, trebuie să acordăm o atenție deosebită faptului că ele ar trebui să fie cât mai generalizate, astfel încât să nu punem "ceea ce ne convine cel mai bine", dar cel mai bine pentru cel care culturist.

Deci, să lăsăm deoparte explicații despre cum are loc acest proces de câștig muscular și să mergem, de fapt la ceea ce contează: Aflați câteva sfaturi care vă pot facilita procesul de hipertrofie musculară!

Index articol:

1- Intensitatea NU este volumul
2 - Nu vă bazați pe mașini
3- Atenție la sarcină
4- Biomecanica perfecta nu este totul. Lipsa de ea, de asemenea, nu!
5- Bare sau gantere
6- Uitați de exerciții aerobice înainte de antrenament
- contractați mușchii țintă
8- Formarea care vizează hipertrofia musculară
A) Luni - Deltoizi / Triceps / Abs
B) Marți - Quadriceps / Posterior / Abs
C) Joi - Piept / Viței / Abs
D) vineri - spate / biceps
E) Sambata - Viței / Abs / Trapez

1- Intensitatea NU este volumul

Nu vreau să discut dacă antrenamente voluminoase sau nu sunt convenabile, la urma urmei, putem vedea mari fizicieni ca Arnold Schwarzenegger și Franco Columbo, care s-au antrenat cu volume absurde și, de asemenea, cu alți mari fizicieni, cum ar fi Mike Mentzer și Casei Viator, care au folosit sisteme de antrenament cu volum redus. Prin urmare, mai mult va conta chiar individualitatea. Cu toate acestea, chiar și printre ei, un lucru este comun: Întotdeauna antrenat cât mai intens posibil, fie timp de 30 de minute sau 3 ore. Aceasta înseamnă că nu avem nevoie neapărat de volume mari pentru a instrui intens.

Sari la La Cour, actualul antrenor al "Free culturisti"Deja spune că este foarte ușor să pierzi concentrarea și intensitatea maximă în timpul unei antrenamente, așa că ar trebui să fie destul de intensă, dar obiectivă. Și aceasta trebuie să fie respectată cu atenție pentru ea însăși. Începeți să realizați dacă performanța dvs. tinde să scadă prea mult de la mijloc până la sfârșitul antrenamentului. Dacă răspunsul este "da", atunci utilizați volum, nu intensitate, adică să faceți o treabă adesea lipsită de ceea ce ar putea și ar trebui făcut. Acest lucru, fără a ține cont de oboseala excesivă în obținerea unei munci maxime în sine, nu trebuie pierdut în timpul antrenamentului și, dacă este așa, cel mai probabil vom fi antrenați cu volum, nu cu intensitate sau cu munca "de făcut". Sweating sau doar de lucru psihologic este unul dintre cele mai rele lucruri de făcut într-o sală de gimnastică. Uneori este mai important să ai un antrenament cu două sau trei exerciții de 3 seturi decât un antrenament cu 15-20 seturi. Întotdeauna amintesc acest lucru!

Deci, să fie clar, intensitatea nu este volum.. Întotdeauna tren cât mai greu posibil, dar cu sarcinile care o permit. Punerea mai multor sarcini decât este nevoie va determina scăderea intensității de la mijloc până la sfârșitul antrenamentului, dăunând antrenamentului.

2 - Nu vă bazați pe mașini

și mașini ghidate sunt forme excelente de izolare musculare și de a oferi numeroase beneficii în formare, în plus față de acest lucru, cum ar fi protecția oricărei devieri posibile sau suprasarcină în comun, risc mai mic de accidentare, corectarea eventualelor mișcări improprii, dificultăți în furtul în timpul exercițiului, stabilitatea, printre altele. Cu toate acestea, în plus față de aceste beneficii, mașinile pot cădea scurt în unele altora, iar cele mai importante sunt căutarea de mușchi auxiliare, precum și prin încercarea de stabilizare maximă, care se aplică pe scară largă în exerciții libere care trebuie să facă parte din rutina a culturist în stadiul hipertrofiei musculare.

În funcție de mașini tot timpul, poate face ca dezvoltarea să nu fie atât de mare, deoarece lucrările mai mici de stabilizare a clusterelor pot deveni mai slabe și pot ieși din dorința chiar și din punct de vedere estetic.

Include mașini da în antrenament, dar nu dau preferință numai pentru ei, și întotdeauna încearcă să le folosească la sfârșitul formării, în cazul în care sistemul neuromuscular și mușchii helper au fost lucrat foarte mult, și căutarea pentru o mai mare stabilitate, astfel faz- dacă este necesar, pentru a crește capacitatea maximă de lucru a mușchiului țintă.

3- Atenție la sarcină

în material de umplutură, mai multe motive sunt cele care ne fac să căutăm protocoale în care devine posibilă utilizarea unor încărcături mai mari, printre care consumul mai mare de sodiu și electroliți, medicamentele (în cazul profesioniștilor) care urmează a fi utilizate, consumul mai mare de glicine și lipide, creșterea consumului de alimente (oferind un echilibru energetic pozitiv), o necesitate mai scăzută de a lucra până la un prag de repetare extrem de ridicat etc..

Acești factori fac ca mulți amatori și profesioniști să lucreze sub o sarcină necorespunzătoare. Și acest lucru nepotrivit se observă în situațiile în care există mai multe furturi în executarea mișcării special decât orice altceva, atunci când există o nevoie de o mulțime caută mușchii auxiliare, atunci când există dureri articulare, atunci când există o dezvoltare proastă, atunci când există eșecuri musculare și excese asimetrii etc..

Deci, utilizați intensitatea maximă, dar nu uitați să aplicați tehnicile adecvate la momentele potrivite, optimizând rezultatele și, mai ales, scăpând de șansele de erori care ar putea consolida ieșirea dvs. din sport, fie că sunt profesioniști sau nu.

4- Biomecanica perfecta nu este totul. Lipsa de ea, de asemenea, nu!

Mulți atleți petrec ani și ani insistând pe același mod de formare, adaptându-și din ce în ce mai mult corpul la o anumită formă de stimulare. Luați, de exemplu, sportivi care se antrenează ca Sucursala Warren, Johnnie Jackson sau Jay Cutler... Acestea folosesc de obicei tehnici care imprimă o mare putere în mișcările lor, furturi frecvente, încărcătură foarte mare și aceasta funcționează foarte bine pentru ei. Cu toate acestea, a observat cineva că acești sportivi ajung să se rănească nu numai mai ușor, dar, pentru a impresiona progresul în formarea lor, sunt mereu în căutarea unei sarcini sporite? Aceasta, deși lucrează pentru ei prin factori specifici "N", poate deveni un chin pentru cei mai mulți indivizi "normali". Desigur, o oră greutatea nu va fi suficientă, veți avea dificultăți cu echipamentul și mașinile, iar munca voastră va pierde stimulente mari.

Deja, pe de altă parte, vedem atleți și sportivi care, indiferent de stadiul în care doresc, vor să efectueze perfect biomecanica și vor să facă acest lucru în absolut fiecare exercițiu. Beneficabil pentru mine este faptul că, în opinia mea, utilizarea unor aspecte biomecanice corecte nu numai că permite mai puține șanse de rănire, dar, mai presus de toate, face ca toate regiunile din grupul țintă să fie bine lucrate și le face pe fiecare dintre ele solicitați maximul de miofibril.

Ceea ce se întâmplă este că atleții de această natură pierd, de obicei, o mulțime de putere (și tendința poate fi nu numai stagnare, ci regresie) și, de asemenea, potența în formarea lor, adesea crescând sarcina (care este de asemenea necesară ) ceva destul de critic.

Prin urmare, trebuie să știm cum să facem două lucruri care ne pot ajuta: Primul este de a ști cum să periodizați antrenamentul. Timpul se antrenează într-un fel, timp de altul, în funcție de principala tehnică și de scopul pregătirii noastre.

Al doilea este între căile de formare. Să presupunem că encaixemos-ne pe modul de sportivi menționat pentru prima dată și, prin urmare utilizați Utilizator (e) tehnica (e) în primele exerciții, de bază, hipertrofia cu scopul și, ca cursul de formare, vom migra la al doilea grup, folosind tehnici mai puțin în exerciții izolate. Acest lucru este convenabil, deoarece, în plus față de diferiți stimuli, vom lua mai ușor problemele glicolitice ale corpului în primele momente si alte substante nutritive ingerate bine până momentele finale ale formării.

Citiți acest articol: Biomecanica într-un mod convenabil pentru culturist.

5- Bare sau gantere

Dacă în interiorul unei săli de sport există două echipamente de bază, pe lângă greutate, desigur, acestea sunt bare și gantere, indispensabilă pentru orice culturist. În mod secular, aceste echipamente au o versatilitate INCREDIBILĂ, capabilă să implementeze orice tip de muncă în orice regiune musculară care să permită dezvoltarea lor.

Cu toate acestea, prin care dintre cele două? Desigur pentru ambele, ar spune Ambele sunt stimuli extraordinari. În special, este posibil să existe o doză prin alegerea unuia mai mult decât altul. De exemplu, în unele cazuri de rănire, ganterele sunt recomandate pentru a efectua mișcarea ca libertatea și capacitatea de a articula noastre, în timp ce, în cele mai multe cazuri, barele nu au această posibilitate. Umăr evoluții, de exemplu, sunt mult mai interesante pentru un comportament mai prejudiciată o lucrare fără prea mult stres articula și, în același timp, fără a pierde intensitatea, în plus, desigur, la locul de muncă echilibru, coordonare, etc..

Barele nu pot fi ignorate. În mod special, deși sunt necesare anumite excepții, nu consider că este eficient să faci ghemuiți. Barele de asemenea, poate fi interesant într-un antrenament care necesită două forme același unghi de presă de banc, de exemplu, atunci putem lucra cu haltera presa înclinație banc și gantera și așa mai departe.

Barele sunt, de asemenea, interesante în faptul că unele săli de sport nu au gantere grele, formând antrenament de forță sau chiar hipertrofie la cel mai puternic, imposibil. În acest caz, barele vor fi cu siguranță nu numai mai eficiente, ci și mai ușor de utilizat.

Mai important decât priva un mod unic de lucru este de a varia, fie periodizarea de formare sau de formare de lucru cu haltere și gantere, în scopul de a oferi o stimulare maximă a musculaturii.

Citiți acest articol: Machine Smith, baruri sau haltere: Care este cel mai bine pentru a efectua exercițiile?

6- Uitați de exerciții aerobice înainte de antrenament

Formarea de rezistență cu greutăți este în primul rând glicolitice. În acest fel, atunci când efectuăm orice tip de exercițiu aerobic înainte de antrenamentul în greutate, provocăm o anumită sau o mare diminuare a glicogenului. Astfel, va fi dezavantajată și, prin urmare, nu poate furniza rezultatele imaginate.

Prin urmare, dacă este vorba de efectuarea de aerobic, și anume după antrenament sau cu cel puțin 6 ore de spațiu între antrenamentul aerobic și antrenamentul cu greutăți.

- contractați mușchii țintă

Multe persoane afirmă că faptul că ele ridică o anumită greutate îi face să lucreze mușchii țintă, ceea ce nu este adevărat. În cele mai multe cazuri, atunci când ne interesează doar cu schimbarea de greutate, suntem lipsindu-ne de lucru mușchii țintă pentru complet (sau chiar locul de muncă) și, prin urmare, a ajuns să lucreze pentru a ajuta la mușchii și așa atunci când ați terminat într-un mod inadecvate generează prejudicii ca o dezvoltare musculară rău, suprasarcină și lipsa de mușchi auxiliare de odihnă, oboseală prematură, și, în cazuri extreme, leziuni, care poate fi considerat cel mai grav factor.

Căutați în sus, de exemplu, să contractați pieptul, nu doar tricepsul. Când vă antrenați spatele, amintiți-vă de grâul spatelui, nu numai de biceps ... Păstrați creierul și nu numai mușchii de lucru.

8- Formarea care vizează hipertrofia musculară

A) Luni - Deltoizi / Triceps / Abs

exercițiu:	seria:
Dezvoltarea ulterioară cu bar gratuit	12-10-8-6-4
Așezare laterală îndoită (seria Super Slow)	10-8-6-4
Dezvoltare înainte de Smith	10-10-8-6
Testele cu EZ + Supine închise cu aceeași amprentă (fără oboseală între un exercițiu și altul - a se vedea Coleman efectua exercițiul)	12-10-8-8
paralel	12-10-8-6
Ridicarea picioarelor cu greutate	4x20

B) Marți - Quadriceps / Posterior / Abs

Squatting gratuit	20-15-12-10-8-6
Picioarele picioarelor 90º (Smith)	20-15-15-12-10
Tabelul Flexora	10-10-8-6
Masă de extindere unilaterală (Isometria din ultima serie de 20 de secunde în ultima repriză)	15-12-10-8
Stiff cu pas	10-10-8-8
Abs în scaun	4x15

C) Joi - Piept / Viței / Abs

Aplicarea unei gantere drepte	12-10-8-6-4
Înclinați Supina cu bar	10-8-8-6
Treceți peste	4x8
Peck-Deck FST-7: 7 seturi de 8-12 repetari cu restul de 20 de secunde între fiecare	8-12
Patrulă permanentă	4Xfalha
Abs în scaun	4x15

D) vineri - spate / biceps

Pulley pronunțat în față	12-10-8-8-6
Rowing Horse	10-8-8-8
Supravegherea gratuită	12-10-8-6
pământ	3x10
Filet direct cu bare drepte	12-15-10 și ultimul ex 21
Cilindru alternativ de ciocan	-10-8-6

E) Sambata - Viței / Abs / Trapez

Ședințe de gemeni (măgari)	4Xfalha
Gemenii în presă pentru picioare unilaterale	3Xfalha
Abs pe bord	3x15
Straight Abs pe saltea	3x15
Ridicarea picioarelor	4Xfalha
Strângere cu gantere	4X12

Restul de 45 ~ 60 de secunde între seturi și 60 ~ 90 secunde între exerciții.

concluzie:

Confruntată cu atât de multe aspecte, dificil de a alege care sunt cele mai bune sfaturi pentru a propune o bună hipertrofie musculară. Cu toate acestea, este important nu numai să înțelegeți sfaturile, ci, puțin câte puțin, să vă familiarizați cu aspecte biomecanice generale, precum și cu aspecte individuale pentru a vă optimiza formarea. Gândiți-vă că, combinând știința și practica, vom fi capabili să realizăm o dezvoltare musculară excelentă și să minimizăm orice șansă de erori și consecințe, cum ar fi leziunile.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!