umeri sunt a grup de articulații și mușchi foarte importante și sunt, de asemenea, componente ale trunchiului sau ale corpului superior. Amestecul complex este format între braț și brațul umăr (claviculă și scapula). Cu toate acestea, această articulare este în continuare împărțită în 4 (sternoclavicular, glenohumeral, acromioclavicular și unele legături ale scapulei cu mușchii coloanei (între vertebrele C și T)). Astăzi vom învăța ceva mai mult despre umeri și despre umăr pentru femei.

Vorbind despre hipertrofie, prin urmare, primul lucru pe care ar trebui să-l luăm în considerare atunci și, bineînțeles, sunt mușchii care formează umerii, sau deltoides. Evident, ele sunt cele care vor prezenta creșterea eficientă prin procesul de câștig muscular. muschii majori care constituie umerii sunt pe partea laterală și anterioară a corpului deltoid anterioară și deltoidul mijlociu. Deja în partea ulterioară găsim încă deltoid posterior. Acestea sunt responsabile pentru mișcările de răpire, flexiune, extensie, rotație mediană și laterală. Inserată între acest mușchi superficial este manșonul rotator, provenit din scapula și care permite mișcările de rotație laterală, mediană și răpire.

Ea vine la umeri, atunci ne imaginăm că acestea sunt structuri importante nu doar funcționale, ci și estetice. Ele sunt responsabile pentru a ajuta la proiectarea de lățime trunchi, cauzând punct de vedere estetic sus pot apărea mai mari sau mai mici în raport cu partea de mijloc și inferioară a trunchiului și, desigur, partea inferioara a corpului (picioare și viței). Evident, pentru a culturist de sex masculin, este minunat să pară uriași (adesea pentru a contrabalansa lățimea taliei și șoldului). Cu toate acestea, pentru femei, aceasta adesea nu înseamnă nimic foarte bun. Cele mai multe dintre ele doresc un corp inferior care solicită mai multă atenție și arăta curbele lor.

Teoretic, dacă vorbim de elementele de bază, acest lucru se întâmplă cu adevărat, dar dacă vorbim despre un corp simetric și cu adevărat competitiv, lucrurile ar trebui să schimbe un pic de cifră. Desigur, anumite categorii nu vor necesita umerii extrem de largi și acest lucru poate chiar descalifica atletul, dar proporția ar trebui mai degrabă să fie menținută, pe lângă o shapeamento perfect în deltoizi, permițând astfel și un frumos spectacol al curbelor superioare.

O altă problemă pe care o avem umăr pentru femei este faimosul mușchi trapez, de obicei antrenat împreună cu umerii (sau, în unele cazuri, cu spatele). Mulți dintre ei, desigur, nu vor să obțină trapezi în ureche ca Ronnie Coleman. Cu toate acestea, trapeza nu are scopuri estetice, ci este un mușchi auxiliar de o importanță extremă pentru mai multe mișcări și pentru structura părții posterioare. Astfel, instruirea lor pentru femei este de asemenea indispensabilă, vizând în mod evident proporțiile necesare.

Astăzi, vom prezenta și vom învăța un mod de bază și eficient de a oferi deltoide frumoase pentru publicul feminin și astfel să contribuie la un bun și complet formă.

Index articol:

  • # Exercițiul 1: Înălțimea laterală așezată
  • # Exercițiul 2: Ridicarea simultană față cu gantere în amprenta neutră
  • # Exercițiul 3: Dezvoltarea militară la Smith
  • # Exercițiul 4: Crucifixul invers cu ciornăci
  • # Exercițiul 5: Scaderea din față

# Exercițiul 1: Înălțimea laterală așezată

Primul exercițiu propus nu este un fel de dezvoltare ca inițializarea cele mai multe ori formarea lor, ci mai degrabă un exercițiu oarecum izolator, care poate fi realizată în numeroase moduri și aici au principiul pornirea unui eșapament în mușchiul țintă (deltoid) înainte ca orice alt ajutor să meargă la epuizare (de obicei tricepsul).

Elevarea laterală în diferitele angulări ale axei Anteroposterior poate fi făcută într-un mod care să recruteze într-o proporție mai mare părțile latero-frontale, latero-posterioare sau laterale, adecvate. În acest caz, pe măsură ce vorbim de o pre-epuizare, consider că am lucrat mai eficient partea deltoidelor. Pentru a face acest lucru, vom roti ușor brațele și antebrațele poziției anatomice a mâinilor cu degetul mic care vine de la partea mediană spre partea laterală a corpului, cu ulna care vine în aceeași direcție, bineînțeles. Vom trage apoi umerii până la claviculă. Nu este nevoie să depășim această linie, deoarece cea mai mare recrutare constă tocmai în ea. Controlați coborârea și nu pierdeți contracția musculară în faza finală excentrică a mișcării.

Trei serii cu progresie în sarcină vor fi executate. Un submaxim (încălzire), urmat de un maxim și un supermax cu una sau două repetări asistate. Restul ar trebui să varieze în jur de 60-90 de secunde, iar repetările vor începe la 12, mergi la 8 și 6.

# Exercițiul 2: Ridicarea simultană față cu gantere în amprenta neutră

Cresterea frontală va re-desfolia deltoidele, favorizând exercițiul care va urma după el. Pentru a face acest lucru, luați o pereche de gantere, stați într-o bancă, de preferință cu suportul din spate, înclinat la 90 de grade. Ridicați ambii umerii pe axa laterală-laterală (înapoi în față) și opriți mișcarea la înălțimea claviculelor. Controlați coborârea cât mai mult posibil, în acest exercițiu ar trebui să fie foarte apreciată. Efectuați o serie submaximală cu 10 repetări și 2 maxime, variind de la 6-8 repetări fiecare.

# Exercițiul 3: Dezvoltarea militară la Smith

Diferit de cele mai multe săli de sport fac de obicei cu publicul de sex feminin, care este de a livra o pereche de gantere și coloridinhos pus elevul așezat pe o bancă cu 80-85º pantă și să-l rulați o dezvoltare militară de lumină, de data aceasta, vom face o formare reală.

Unghiați scaunul de 90 ° pe mașina Smith și așezați bara la înălțimea preferințelor dvs. Bara ar trebui să coboare aproape de nas.

Transportați Smith cu o greutate suficientă pentru 15 repetiții submaximale, urmate de alte 3 serii cu repetări cuprinse între 4-8, un maxim și două supermaxe cu repetări asistate. În ultima serie, efectuați o pauză de repaus de 10 secunde și efectuați mai multe repetări până la eșec.

Încercați să mențineți un unghi de puțin mai puțin de 90 de grade față de coate, făcând o amprentă puțin mai închisă pe bară. Amintiți-vă de asemenea că extensia completă a coatelor în mișcare nu este necesară, deoarece lucrarea cea mai eficientă este chiar și în partea inferioară a exercițiului. Deci, puțin înainte de extinderea completă, opriți mișcarea și controlați coborârea barei.

Utilizarea manșetelor pentru încheietura mâinii poate fi eficientă pentru a ajuta la stabilizarea încheieturilor și prevenirea rănilor. Totuși, folosiți-le corect!!!

# Exercițiul 4: Crucifixul invers cu ciornăci

De asemenea, antrenat cu dorsală, posterior deltoid necesită un loc de muncă destul de eficient și bine concepute, ca fiind complementare, simetria altor muschi spate, trapez și, desigur, foarte fata si lateral deltoids.

Vom folosi ganterele deoarece acestea vor oferi o modalitate mai bună de a regla concentrarea exercițiului. De exemplu, atunci când folosim mașina de crucifix pentru acest lucru, riscăm (mai ales pentru cei care nu au încă un design corporal bun) să se termine solicitând mai mult dorsal decât deltoidele.

Cu un cuplu de gantere, folosiți un banc de plat (de obicei, recomandă această formă de exercițiu, deoarece mulți nu le place, de obicei, să-l transporta în bancă înclinată 45 cu pieptul sprijinit, disconfortul pentru respiratie exercitiu poate aduce. În că, pentru femei, ea poate deveni un disconfort la nivelul sânilor.), stai, înclinați cât mai mult posibil trunchiul, palmele angule în direcția opusă anatomice, lăsând greutățile nu în strânsoarea neutru, dar prindere pronated (palmele orientate spre spatele corpului). Urca-le în același timp la maxim ca tine poate merge în jos într-un mod controlat. Este important să ne amintim că ar trebui să ne concentrăm atenția asupra exercițiilor asupra trapezoidelor. Acest lucru va face în mod natural deltoidele mai târziu deja bine recrutate.

Efectuați o serie submaximală cu 12 repetări, alte două maxime cu 6-8 repetări și un ultim supermax cu 6 repetări și poate cu câțiva mai mulți ajutători. Pauza de repaus aici nu este, de asemenea, o opțiune proastă pentru cei care preferă.

# Exercițiul 5: Scaderea din față

Diferite decât multe dintre ele, ceea ce reprezintă o greșeală, trapeza nu trebuie trecută cu vederea. Este in regula ca majoritatea femeilor nu doresc sa o hipertrofeze la fel ca Ronnie Coleman, dar acesta este un muschi de importanta fundamentala in multe alte exercitii de culturism, deci are nevoie de dezvoltare ca si ceilalti. Formarea va fi scurtă și simplă: montați bara cu o greutate suficientă pentru a efectua o serie submaximală cu 15 repetări și încă trei cu 8-10 repetări. Amintiți-vă să faceți o amprentă bine închisă, cu mâinile unul lângă celălalt, utilizați o centură și, dacă este necesar, folosiți curele de asemenea, la urma urmei, dorim să lucrăm deltoidele și nu antebrațele.

concluzie:

o umăr de antrenament este fundamentală într-o formă și acest lucru este valabil atât pentru bărbat cât și pentru feminin. Prin urmare, căutăm întotdeauna metode corecte de pregătire pentru o bună dezvoltare a acestui grup, care este fundamentală nu numai pentru caracteristicile sale fizice, ci și pentru caracteristicile sale funcționale, demonstrând funcționalitatea în munca a cât mai multor mușchi.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!