Discuția veșnică: intindeti inainte sau dupa antrenament? Există beneficii în utilizarea stretching înainte de culturism? Și apoi? Încheiați întrebarea în textul de mai jos.!

Pentru a începe discuția, trebuie să definim mai întâi niște termeni foarte importanți în această întrebare.

Primul lucru este stabilirea flexibilității. flexibilitate este domeniul maxim de mișcare în una sau mai multe articulații, fără a suferi totuși nici un fel de rănire.

Al doilea este de a defini ceea ce se întinde. Întinderi sunt exerciții sau posturi utilizate pentru a instrui flexibilitatea.

Practica exercițiilor de rezistență, cum este cazul culturismului, este cea mai eficientă metodă pentru dezvoltarea puterii musculare.

Exercițiile de întindere, totuși, sunt cunoscute în dezvoltarea flexibilității, după cum am văzut în definiția întinderii.

Nu putem vorbi de starea fizică legată de sănătate fără a menționa puterea și flexibilitatea și se concluzionează că ambele trebuie să facă parte dintr-un program de exerciții fizice.

O confuzie majoră din tema textului este că, în ceea ce privește pregătirea fizică, aceste două capacități fizice (forță și flexibilitate) ar trebui să fie instruiți în mod diferit, în sesiuni separate. Acest lucru astfel încât să nu existe interferențe de la unul la altul.

Totuși, acest lucru nu este ceea ce vedem adesea. În ceea ce privește exercițiile de întindere, este foarte frecventă includerea lor în cele mai diverse tipuri de formare, inclusiv în culturism, indiferent de obiectivul principal al activității.

Exercițiile de întindere sunt observate pe scară largă la începutul și la sfârșitul sesiunilor de antrenament, pentru a pregăti mușchii pentru efort (ca un tip de încălzire) și pentru relaxare post-efort.

Același lucru se întâmplă și în cazul culturism. Cei care practică culturismul sunt adepți la exercițiile generale de întindere înainte și după sesiunea de antrenament.

Justificarea întinderii constă în pregătirea mușchilor pentru efort, reducerea apariției leziunilor în timpul activității și facilitarea recuperării mușchilor la sfârșitul activității.

Dar exercițiile de întindere sunt foarte eficiente pentru scopul menționat mai sus? Dacă da, grozav. Dar dacă răspunsul nu este, cum să combinați întinderea cu alte activități?

În ceea ce privește prevenirea vătămărilor, nu există suficiente dovezi științifice care să afirme sau să nu fie de acord că o rutină de întindere, fie înainte, fie după exercițiu, poate interveni în acest aspect.

În ceea ce privește exercițiile de stretching asociate cu puterea de formare, cea mai mare parte a studiului ajunge la concluzia că, atunci când se efectuează stretchingul formă intensă și statică și precede activități al căror obiectiv principal este dezvoltarea fortei musculare, influența sa este NEGATIV , scaderea performantei in activitatea care se intampla la alungire.

Cauzele care explică această pierdere a forței datorată realizării anterioare a întinderii statice nu sunt încă bine definite în literatura științifică.

Cu toate acestea, după o revizuire, autorii au declarat 3 cauze posibile pentru a explica acest fapt: factori mecanici (modificări ale proprietăților viscoelastice ale mușchilor și musculotendinozelor); modificări ale lungimii și tensiunii fibrelor musculare; și factori neurologici.

Totuși, cei mai mulți oameni care se antrenează cu greutate, folosesc exerciții de întindere într-o sesiune de culturism și spun că se simt bine în legătură cu asta.

Prin urmare, sugestia este ca daca exercitiile de stretching sunt folosite inainte de culturism, exercitiile dinamice de stretching ar trebui sa fie preferate celor exotice, mai putin dăunatoare dezvoltării forței musculare.

În cazul în care chiar și așa, dacă aceasta persistă posibilitatea de a utiliza statice se întinde în perioada de pre-exercițiu, recomandarea este mai scurt de 30 de secunde pentru fiecare grupa de muschi, cu o intensitate moderată, pentru efectele nocive ale stretching pe puterea tind să crească cu durata lor și intensitățile mai mari.

Unele studii au arătat că întinderea între 10 și 20 de secunde înainte de sesiunea de antrenament de forță încă cauzează pierderi de performanță fizică.

În ceea ce privește performanța exercițiilor de întindere după antrenamentul de forță, mulți culturisti folosesc această practică pentru a ajuta la relaxarea musculaturii.

De fapt, atunci când se desfășoară într-o manieră ușoară, întinderea poate ajuta la relaxarea musculaturii, care este încă tensionată în perioada imediat după antrenament.

Cu toate acestea, trebuie să acordăm o atenție deosebită la acest punct, deoarece mușchiul este obosit, care împiedică acțiunea fusurile neuromusculare (sistemul de protecție la întindere excesivă sau reflexă întindere) și crește riscul de rănire.

Alte studii au evaluat eficacitatea întinderii post-antrenament în ceea ce privește reducerea durerii musculare târzii.

Unii profesori chiar spun că întinderea după antrenament ar permite o recuperare mai rapidă.

Dar aceste studii au concluzionat că exercițiile de întindere sunt ineficiente pentru a proteja sau a diminua durerea musculară post-exercițiu.

Și nu ar avea sens să scadă durerea musculară târzie deoarece, spre deosebire de alte sporturi, durerea este rezultatul leziunilor micro-musculare care au generat un proces inflamator și probabil favorizează hipertrofia musculară.

Culturismul are câteva particularități interesante care diferă de alte activități. Putem defini aceste particularități ca fiind unele aplicații practice, nu dovedite științific, dar care promovează rezultate bune în cei care le practică.

În legătură cu tema controversată "Culturism versus întindere", o practică comună printre culturisti cu experiență este de a efectua serie între seturi de exerciții de formare în greutate de întindere (de exemplu, sistemul de formare FST-7 Hany Rambod - fascine Stretch de formare 7 seturi).

Această practică are scopul de a crește incidența micro-rănilor în musculatură, care ar favoriza în continuare hipertrofia musculară după recuperare.

Această practică, cu toate acestea, este limitată la culturism, făcute de oameni cu mare experienta si cu o mare conștientizare a corpului, deoarece, așa cum sa spus, leziuni mai grave pot aparea din cauza reflexului întindere a scăzut.

De remarcat și faptul că această practică nu găsește sprijin în știință, de aceea nu poate fi considerată sigură.

concluzie:

În concluzie, concluzionăm că, în ciuda argumentelor pro și contra, practica stretching asociată cu culturismul nu este interzisă, ci este prevăzută cu.

Aplicarea ei va depinde întotdeauna de bunul simț, dar ținând seama de faptul că culturismul ar trebui să fie întotdeauna principala activitate, adică prioritizată.

O bună înțelegere între profesor și student va duce întotdeauna la aplicații benefice sănătății.

Pentru a ilustra ceea ce sa spus în text, există un studiu efectuat în 2006, comparând 2 protocoale de încălzire înainte de un test de 10RM (repetări maxime).

Primul grup a folosit un protocol format din căldura specifică (două seturi de 15 repetari cu sarcină de 55% pentru 10RM) iar al doilea grup utilizat static întindere: 4 exerciții de stretching pentru mușchiul pectoral, deltoidul si triceps, seria 2 20 de secunde fiecare.

Toți subiecții au fost supuși testului anterior de 10RM fără încălzire, pentru detectarea sarcinii și pentru compararea ulterioară a performanțelor de încălzire.

La finalul studiului, autorii au concluzionat că nu există o diferență semnificativă în performanță după o încălzire specifică, iar performanța nu a fost observată după exercițiile de stretching, când a existat o scădere a performanței.

Merită să ne amintim că încălzirea specifică efectuată pentru a explora întreaga gamă de mișcări articulare seamănă cu exerciții dinamice de întindere (nu statice). Este faimosul "face prima serie de brichetă".

Recomandarea mea specială este să faceți încălzitoare dinamice cu încărcături mici și să nu vă întindeți înainte de a vă antrena.

Dacă intenționați să antrenați o presă dreaptă, faceți o încălzire treptată, începeți cu barul, aproximativ 20 de repetări.

Odihniți ceva timp de aproximativ 30 de secunde și creșteți încărcătura pentru încă o sesiune de încălzire. De exemplu, dacă de obicei faceți seria dvs. cu 40 kg pe fiecare parte, un 15 kg este o încălzire bună (după 20 repetări cu doar bara).

Nu faceți întinderi în timpul antrenamentului, așa cum este recomandat de metoda de antrenament FST-7. Ceea ce funcționează pentru profesioniști poate să nu funcționeze pentru dvs..

Amintiți-vă: când vă prelungiți mușchiul, îi trimiteți un semnal de tipul "peste, prieten, vă puteți relaxa". Dacă vă aflați în mijlocul unei sesiuni de antrenament, puteți avea răni grave.

Problema de întindere post-antrenament este individuală și facultativă. Dacă doriți să vă întindeți, faceți o serie de 10 secunde, fără prea multă exagerare, pentru fiecare grup de mușchi. Și, pentru a repeta, ÎNAINTE DE TRAINING, NICIODATĂ!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!