Luând toate îndoielile cu privire la timpul dintre repetările exercițiilor de culturism.


Cine și-a pus această întrebare care aruncă prima șaibă! Glumește deoparte, acesta este unul dintre subiectele cele mai controversate și studiate ale culturismului. În cadrul științei care implică pregătirea pentru forță, au fost realizate mai multe studii, în cadrul variabilelor de exerciții, sarcini și intervale diferite.

Ca aproape orice subiect care se referă la știința culturismului și a fost extensiv studiat, nu avem un răspuns definitiv, un număr magic care se potrivește pentru oricine. Fiecare dintre noi are capacitatea de regenerare musculara si de recuperare a substraturilor energetice (ATP / CP). Deci, pentru a determina că există un interval exact de timp, care se potrivește pentru oricine ar fi o simplă nebunie.

Pentru a ne imagina cum nu putem avea doar o singură definiție, imaginați-vă în cazul în care o persoană neinstruit care conduce o practică generală pentru a obține fizice, pot avea același tip de gama pe care un culturist, care are o istorie de formare de intensitate mare și efectuează serie intensă . E greu de imaginat nu este?

Prin urmare, în acest articol am să vă arăt câteva lucruri despre ceea ce a descoperit știința în experimentele dvs., astfel încât, împreună cu profesorul dvs., să găsiți timpul ideal pentru a vă rupe. În acord cu aceste concepte, Fleck & Kreamer (2006) afirmă că:

Durata unei perioade de recuperare este o componentă structurală importantă care trebuie luată în considerare, având în vedere faptul că intervalele de recuperare diferite (IR) modificarea raspunsurile hormonale si cardiovasculare la un stimul exercițiu de rezistență, ca performanță a următoarei serie.

Restul dintre seturi, care este timpul Intervalului ideal?

Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomandă ca, pentru un nivel inițial de formare a intermediarului, 2-3 minute de recuperare sunt suficiente pentru anchetele de bază, deoarece sarcinile utilizate în timpul acestei etape de puterea de formare, de obicei, generează deasupra capului inferior la sistemul neuromuscular ".

În acest sens, Gentil (2006), pauze scurte nu sunt indicate și ar putea fi dăunătoare pentru formarea BP de hipertrofie, deoarece acestea ar putea reduce capacitatea de a rezista la sarcini ridicate de formare ulterioare și, astfel, să conducă la o nerealizare de una dintre caracteristicile esențiale ale puterea de formare : intensitatea cauzată de stresul mecanic. Astfel, tensiunea dintre stimulii IR trebuie să fie suficient de lungă, astfel încât este posibil să continue să folosească sarcini ridicate, fără, totuși, este posibil de a elimina complet un posibil efect cumulativ al stimulării tensiunii.

În ceea ce privește Guimarães Neto (1997) unul dintre cele mai respectate culturiști antrenori din Brazilia, IR de exerciții de rezistență nu ar trebui să fie prea mult timp, suficient, astfel încât mușchii pot recupera. Intervalele de timp dintre seriile cele mai frecvent raportate în literatura specifică variază de la 30 de secunde la 5 minute sau mai mult, în funcție de scopul fiecărui student sau atlet.

Fleck și Kreamer (2006), recomandă ca, dacă obiectivul este de a crește puterea musculară maximă, pot fi utilizate perioade de recuperare relativ mai lungi. Dacă obiectivul este de a crește capacitatea de a efectua exerciții de intensitate ridicată pentru o perioadă mai lungă de câteva secunde, perioada de repaus între seturi trebuie să fie mai mică de 1 minut. În ceea ce privește repetițiilor și sarcinile, acestea pot varia de la cinci la 15 de repetiție maximă (RM), în funcție de atlet sau student de fitness și capacitatea fizică care caută să îmbunătățească.

Kraemer și colaboratorii (1990) au constatat că efectuarea unei serii de 10RM cu interval de 1 minut între serii promovează o acumulare mai mare de lactat dacă vom compara seria cu trei minute de odihnă. Astfel, putem concluziona că utilizarea intervale scurte de timp de aproximativ 1 minut, favorizează o acumulare mai mare de metaboliți, fapt ce poate fi benefic pentru promovarea cresterea fortei si hipertrofia, deoarece acestea cresc leziunile tisulare musculare micro.

După cum am menționat deja, nu există o formulă sau o metodă care să se potrivească tuturor ocaziilor. Persoanele neintenționate au nevoie de un timp relativ mai lung pentru a se reface, iar persoanele instruite au această capacitate crescută. Tipul de formare și obiectivul influențează de asemenea această decizie.

Referințe:
ACSM - Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziționați poziția. Modele de progresie în formarea de rezistență pentru adulții sănătoși. Medicină și știință în sport și exerciții. 2002 34: 364-380.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Fundamentele formării forței musculare. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S.; Kreamer, W. J. Femeile și forța de formare În: Bazele forței de forță de formare. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Bazele științifice ale formării hipertrofiei. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
NETO, G. W. M. Bodybuilding-Total anabolism. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.