o pieptene bine dezvoltate, la ambele sexe, este, fără îndoială, o parte a corpului mult admirate de bărbați și femei.

Femeile sunt preocupate de formele "busturilor" lor (dacă nu sunt "căzute, uscate, fără volum), în timp ce bărbații sunt preocupați de ridicarea pectoralilor lor și de aspectul voluminos și înfricoșător, impunând un anumit respect.

Această dorință este deosebit de puternică în rândul adolescenților. Unii, în dorința lor neîngrădită de a se dezvolta, ajung să facă greșeli grotești, iar ritmul de creștere se termină într-un ritm de melc.

Există o frustrare intensă și apoi, în cele din urmă, entuziastul nesuspectat se sfârșește prin a renunța. Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple, dacă, din întâmplare, exercițiile corecte și principiile de antrenament sunt folosite la maximum.

Acest lucru ne conduce la două întrebări principale: (1) Ce exerciții trebuie să aleg pentru a dezvolta pieptarul? și (2) cum să le executați corect? Aceasta va fi tema din ziua de azi și efortul meu va fi să răspund odată pentru totdeauna acestor și alte probleme legate.

Index articol:

  • Anatomia sânului:
  • Principii de formare (cadență):
  • frecvență:
  • crucifix:
  • Slope a scăzut cu bar:
  • pulover:

Anatomia sânului:

Există, de fapt, trei mușchi țintă: mușchiul major pectoral, mușchiul pectoral minor și mușchiul anterior serratus (sau serratus) sau serratus magnus. Fiecare dintre acestea ar trebui stimulată pe deplin. În consecință, exercițiile trebuie să se completeze pentru dezvoltarea pieptului complet.

Originea platoșă cel mai mare este pe suprafața jumătății sternului a claviculei, pe suprafața anterioară a sternului, pe cartilajele coastelor reale și pe aponeuroza externă a oblicului. Prin "coaste reale", mă refer la extremitățile anterioare ale fiecăruia dintre primele 7 perechi de coaste care sunt legate de stern de cartilajele costale.

Fibrele de pectoral major se converg și formează o masă groasă, inserată de un tendon la creasta tuberculului major al humerusului sau partea superioară a osului brațului. Dacă brațul a fost ridicat, pectoralul major, acționând cu mușchiul lombar pe spate, direcționează brațul în jos și în partea laterală a toracelui.

Acționând singur, el trage și își trage brațul departe de piept, de asemenea, întorcându-și brațul spre interior. Plăcuța mai mică este sub și acoperită în întregime de pectoralul major. Acțiunea pectoralului minor este de a reduce scapula (depresia scapulei).

Serratul anterior, sau serratus magnus, apare de pe suprafețele exterioare și marginile superioare ale coastelor opt sau nouă, superioare și intercostale, între ele. Acțiunea serratului este de a aduce scapula înainte și de a ridica frontiera vertebrală. De asemenea, ajută trapezul la ridicarea procesului acromial și ajută deltoidul să ridice brațul.

Acum, la urma urmei, care sunt cele mai bune exerciții pentru a accentua mușchii pieptului? Ei bine, înțelegând acțiunea pectoralului major, exercițiul care se potrivește cel mai bine acestei funcții este crucifixul (se pot folosi, de asemenea, încrucișări pe cablu sau pe punte).

Acțiunea principală a minorului pectoral în scăderea brațului de la o poziție înaltă ne face să credem că cel mai bun exercițiu pentru acest tip de presă este bancul scăzut, adică este cel mai bun mod de a activa fibrele acestui mușchi. Deoarece funcția serratului este de a duce înainte scapula, prin urmare, este mai bine să faceți pulovere.

Astfel cele trei exerciții care vor constitui nucleul instruirii noastre specializate în san vor fi:

  1. crucifix
  2. Supine a refuzat
  3. pulover

Principii de formare (cadență):

După cum probabil știți deja, cel mai important factor al formării este intensitatea efortului. Pentru a crește, mai întâi trebuie să dai corpului tău un motiv să crești. Creșterea musculară nu poate fi indusă prin repetarea a ceea ce este deja ușor și în cadrul capacităților actuale ale corpului.

MEET >>> 03 greșelile făcute în formarea sânilor și evitarea comiterii acestora!

Creșterea musculară dincolo de nivelurile normale ar trebui să fie indusă doar prin efort maxim; fiecare repetare a fiecărei serii trebuie să aibă stilul perfect. Adică, în fiecare repetare, faza concentrică trebuie să dureze 2 secunde (creșterea greutăților), menținerea poziției contracției musculare complete timp de 2 secunde (izometrie) și apoi revenirea la poziția inițială în 4 secunde (faza excentrică).

În total, o serie de zece repetări ar trebui să aibă un total de optzeci de secunde.

frecvență:

Pe măsură ce facem un alt tip de antrenament și "atacăm" pieptul, vei antrena piept în Luni, miercuri și vineri, după cum urmează: în al doilea rând, 4 × 8, cu sarcini alese pentru 8RM (repetarea maximă) și un set de drop următor.

Miercuri, 3 × 20, se va antrena puțin mai ușor, ca și cum ar fi o pregătire de recuperare sau o pregătire de "inundații". Vineri, va fi ziua de a face mai multă forță în săptămână, 5 × 6, cu încărcături pentru 6RM, de asemenea cu drop-set (faceți clic aici și aflați ce sunt tehnici avansate de antrenament). Aceasta pentru cele 3 exerciții propuse.

Practica de vineri ar trebui să includă repetări forțate și negative, dar miercuri ar trebui făcută să nu reușească la a 20-a repetare.

Să mergem la antrenament!

crucifix:

Mișcarea semicirculară a brațelor în timpul exercițiului acestui exercițiu seamănă, aerodinamic, cu mișcarea aripilor unei pasari în timpul zborului. Ganterele sunt ridicate în două secunde și ar trebui să dureze patru secunde pentru a le coborî complet, lângă piept.

Țineți-le apăsat timp de 2 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare. Repetați procedura pentru repetările specifice, adică 8 repetări. Reduceți imediat greutatea cu 20% (douăzeci la sută), apoi executați un set (drop-set) la o eșec pozitiv.

Slope a scăzut cu bar:

Veți avea nevoie de o bancă refuzată de un anumit tip pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător (poate fi chiar în mașina Smith). Coborâți încet bara până la claviculă, făcând un efort conștient de a vă menține coatele largi.

Întrerupeți aici timp de 2 secunde, apoi împingeți bara în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dvs. specific de repetări și, în funcție de ce zi a săptămânii, aveți partenerul dvs. de formare asistat în două repetări forțate sau două repetări negative. Imediat, reduceți încărcătura cu 20% și efectuați oa doua serie, apoi o defecțiune.

pulover:

Gândește-te de pe o bancă cu un halter, ținută în brațe lungă peste piept. Țineți poziția brațului, coborâți ușor greutatea până când atinge aproape pământul, în spatele capului.

Faceți un efort pentru a vă menține brațele blocate pe parcursul mișcării și, atunci când inspirați, încercați să vă ridicați cât mai mult greutatea. Greutatea nu este un factor major în acest exercițiu, gradul de întindere este. După o scurtă pauză, efectuați setul de drop-uri.

concluzie:

Amintiți-vă că în practica de miercuri nu există niciun drop-set, numai în practica de luni și vineri.

Această rutină poate fi urmărită timp de până la 6 săptămâni, 4 săptămâni fiind ideal pentru a realiza evoluția și pentru a beneficia de această metodă.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!