Vary în culturism este ceva esențial pentru a obține rezultate. Acest lucru se datorează faptului că corpul are tendința de a se adapta la diferite stimuli într-un mod foarte rapid, evident, variind acel timp în funcție de individualitatea biologică a fiecăruia.

Cu toate acestea, este sigur că într-un anumit moment se va adapta la un anumit stimul și, prin urmare, nu va prezenta modificări (sau de obicei progresează) în fața acestuia, fiind necesară creșterea intensității acestui stimul sau chiar schimbarea acestui stimul pentru a obține un răspuns diferit.

Cunoscând acest lucru, nu este întâmplător schimbarea formării noastre cu cele mai multe variabile posibile: intensitate, serie, repetări medicale, exerciții, sisteme, durată, volum etc..

Dar v-ați întrebat vreodată ce poate influența acest lucru în rezultatele dvs.??

În general, schimbarea fiecăreia dintre aceste variabile înseamnă schimbarea unui aspect care determină ca musculatura și sistemul neuromotor să acționeze diferit și, prin urmare, trebuie să adapteze acel stimul.

Când vorbim de rezistențe diferite, trebuie să înțelegem că, prin definiție, rezistența înseamnă "proprietatea unui corp care reacționează împotriva acțiunii unui alt trup".

Acum, acest lucru înseamnă pur și simplu modul în care corpul tău reacționează împotriva acțiunii diferitelor corpuri, de exemplu, acest corp poate fi un halter (liber), un cablu, pe scripete, o mașină care are o rezistență specifică etc..

Aceste rezistențe pot fi aceleași în întreaga mișcare, așa cum se întâmplă de exemplu în cabluri, unde există o forță continuă, deoarece este reglată sau mai variabilă, ca într-o mișcare liberă cu gantere sau o bară.

Totuși, ne putem gândi la alte rezistențe, cum ar fi elastice, mașini, alte obiecte etc..

Cu toate acestea, printre cele mai utilizate rezistoare din culturism, este acolo rezistența barelor și / sau a ganterelor, în mișcări libere; rezistența cablurilor, pe scripete; rezistența mașinii.

Și tocmai în aceste trei rezistențe se va baza pe principiul nostru de antrenament astăzi și, prin aceasta, vom putea stimula mușchii în moduri diferite într-o singură formare.

Acest lucru va însemna că nu numai că stilul de antrenament va fi modificat, ci și că se pot schimba în timpul formării, trecând prin moduri diferite de a adapta și de a face stimulii chiar mai eficienți.

Hai să mergem?

Index articol:

  • Principiile de bază ale instruirii celor trei rezistoare
    • A - Dezvoltare militară cu gantere (greutate liberă)
    • B- Suport închis (greutate liberă)
    • C - Scuat liber (greutate gratuită)
    • D - Presă de banc înclinată cu gantere (greutate liberă)
    • E - bare fixe (greutate liberă)

Principiile de bază ale instruirii celor trei rezistoare

În formarea celor trei rezistoare, în primul rând, trebuie să selectăm trei exerciții, fiind unul dintre ele efectuat gratuit, altul în cabluri și, în cele din urmă, altul în mașină.

Acest lucru, pentru fiecare grup de mușchi, în divizia dvs. de formare sau în orice divizie pe care o puteți crea.

Este relevant să folosim această metodă în acest fel, deoarece suntem de obicei odihnăți la începutul antrenamentului, unde devine mai eficientă utilizarea greutăților libere.

Odată cu trecerea antrenamentelor, tendința de stabilizare și mușchii auxiliari de a se epuiza este mai mare și, prin urmare, o muncă bună cu cablurile și mașinile va fi favorizată de stabilitatea mai mare oferită de ei. În acest caz, putem propune, de exemplu:

Să presupunem că antrenamentul tău este împărțit în ABCDE, fiind:

  1. deltoides
  2. arme
  3. Coapsă, șolduri și abdomen
  4. Pectorali și viței
  5. Dorsal și trapez

În acest fel, vom alege trei exerciții pentru fiecare grupare (Fie mare sau mică) și urmați secvențele mișcărilor.

De exemplu, am putea propune instruirea după cum urmează:

A - Dezvoltare militară cu gantere (greutate liberă)

  • Îndepărtarea laterală cu cabluri (cabluri)
  • Crucifix în mașina inversă (mașină)
  • Cruciformă inversă cu gantere pe bancă 45 ° (greutate liberă)
  • Ridicare frontală cu cabluri (cablu de cablu)
  • Lățimea laterală așezată pe mașină (mașină)

Rețineți că, din moment ce rotiți cele trei capete ale deltoidului, luăm o rundă după principiul de bază al antrenamentului și revenim acel ciclu în același mod.

B- Suport închis (greutate liberă)

  • Extensie triceps franceză cu cablu (cabluri)
  • Dips (mașină)
  • Filet direct cu bar EZ (greutate liberă)
  • Filet transversal cu rola mare (cabluri)
  • Filet scott unilateral (mașină)
  • Filet invers cu bara EZ SS Mâner filetat cu bara în spatele corpului (greutate liberă)
  • Mâner filetat cu cabluri și tija dreaptă SS Mâner cu mâner drept și cabluri (cabluri)

Rețineți că, deoarece antebrațele sunt mușchii extrem de mici, nu este nevoie de exerciții excesive, deci vom folosi doar două seturi.

C - Scuat liber (greutate gratuită)

  • Scaun extensibil (cabluri)
  • Picior de presiune 45º
  • Rigid cu bara sub pas (greutate libera)
  • Mese flexibile (cabluri)
  • Stiff în squat hack 45 (mașină)
  • Abdominală la bord (greutate liberă)
  • Refuzat abdomen cu picioare atașate la scripete (cabluri)
  • Scaun abdominal (mașină)

Rețineți că, deși suntem într-o mașină în scaunul extensor și în masa flexor, folosim efectiv rezistențe prin cablu.

În acest caz, acest lucru va fi mult mai valabil decât, de exemplu, utilizarea exercițiilor de cordon pe scripete pentru coapse.

D - Presă de banc înclinată cu gantere (greutate liberă)

  • Crucifix înclinat cu cabluri bancare de 30º (cabluri)
  • Supine a scăzut la Smith Machine sau Hammer Strength (mașină)
  • Pliere flexionară în presa verticală a piciorului (mașină)
  • Rețineți că folosim același principiu pentru antebrațele pentru viței.

E - bare fixe (greutate liberă)

  • Rând inferior cu cabluri și mâner triunghiular (cabluri)
  • Rândul din față (mașină)
  • Câmp curbat cu amprentă inversă (greutate liberă)
  • Pulover cu tragator de cablu pe scripete (cabluri)
  • Clapa neutră pe mașină (mașină)
  • Ștergerea dumbabellului SS Scade pe Smith cu bara din spatele corpului (mașină)

Rețineți că același principiu utilizat pentru antebrațele și vițeii a fost utilizat și pentru trapez. De asemenea, observați că, din cauza necesității unui număr mai mare de exerciții de contemplare a întregii regiuni dorsale, s-au folosit două rotații de exerciții.

Numărul de seturi, repetări, precum și restul dintre seturi nu a fost stabilit, deoarece acesta va varia în funcție de scopul și nevoile individuale ale fiecărui.

Cu toate acestea, amintiți-vă că cu cât lucrați mai mult în mai puțin timp pe care îl efectuați și cu cât intensitatea instruirii este mai mare, cu atât mai bune vor fi rezultatele..

concluzie:

Astăzi știm un sistem de formare simplu, dar diferit, astfel încât să puteți crește în repertoriul dvs. și să propuneți mai multe variații corpului dvs. pentru a vă optimiza rezultatele.

Rețineți, totuși, că este nevoie de o bună recuperare între o sesiune de instruire și o alta, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii din formare.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!