Unul dintre instruirile care îl înspăimântă pe antrenorul greu este picior de formare. Există un nor negru atârnat în acea zi și unele rapoarte de poftă, transpirație excesivă și hipotensiune ajuta la înnegrirea acestei formări fatete.

Dar nimic nu este mai înspăimântător decât raportul unei persoane care tocmai a experimentat ceva cu adevărat nebun și a simțit pe piele ceea ce este un antrenament tras și sadic până la extrem.

Pe baza acestor fapte, vom vorbi puțin despre acest subiect, despre a ÎNVĂȚĂMÂNT SUPER LEGAL și cum o puteți realiza fără frică!

Sunteți gata să părăsiți sala de sport ca și gifurile pentru scaune cu rotile după antrenamentul piciorului? Hai să mergem!

Notă: Acest articol este o relatare reală a mea, despre un antrenament coplesitor. Dacă doriți să încercați să o executați, nu ezitați să faceți asta. Voi pune ordinea exercițiilor, modul de execuție al fiecăruia, metodologia și totul. Atunci spune-mi în comentarii cum a fost să faci acest antrenament SUPER picior.

Nota 2: Această formare nu este pentru începători.

Index articol:

  • istorie
  • Antrenamentul picioarelor!
  • Primul exercițiu - Squat gratuit + Advance
  • Exercițiul al doilea - prelungirea scaunului
  • Al treilea exercițiu - Leg Press
  • Al patrulea exercițiu - Squat bulgar
  • Bonus: Video Training Unchiul 1 Unchiul de beton

istorie

Sâmbătă, de obicei, tren de dimineață, spre deosebire de zilele săptămânii, unde mă antrenez în jurul orei 15:00. Mă trezesc devreme, fac o masă lichidă și, după 1 oră și jumătate, îmi iau pre-antrenamentul de casă bazat pe cafeină, creatină, glutamină, BCAA.

O altă așteptare de 1 oră și sunt gata să încep să mă mănânc cvadricepsul. Și ultima sâmbătă a fost una dintre acele zile când te antrenezi ca și cum nu ar mai fi mâine.

Știi acea zi în care te trezești dispus, păsările cântând, soarele stralucind și venele dilatând? Da, ultima sâmbătă a fost așa. Și pentru a toasta această zi minunată, pe drum spre sala de gimnastică, m-am gândit la ceva care să mă ducă la un alt nivel de pregătire: ceva care ar face sâmbăta de neuitat. Și a fost, așa cum veți vedea în continuare ... .

Antrenamentul picioarelor!

Întotdeauna încălziți bicicleta orizontală, 10 minute, înainte de a începe antrenamentul piciorului. Îmi place să-mi pregătesc mușchii de antrenament, dar în special articulațiile mele: să le umple cu lichid sinovial (un antiinflamator natural și un lubrifiant) cu mișcarea bicicletei, efectuând o viteză moderată, încărcare mică dar fără mișcări frenetice sau dezechilibrate.

Primul exercițiu - Squat gratuit + Advance

Încep cu regele exercițiilor pentru picioare: ghemuitul liber! Modul tradițional: fără tampon în bar, până la tulpină și foarte greu. Dar de data aceasta, am vrut să fac un bi-set, ceva pe care majoritatea oamenilor nu-l face cu squats.

Deci, după ce am făcut 12 repetări, am luat două gantere de 18 kg și am mers în jurul sala de gimnastică,.

Formarea în sala de gimnastică are o zonă între dispozitivele care permit această locomoție fără a deranja personalul care se află în cameră cu mine.

Nu este o zonă foarte mare, așa că a trebuit să merg într-o anumită măsură, să schimb direcția și să mă întorc de 3 ori, pentru a termina 12 pași în fiecare picior.

Detaliu: Nu fac avans ca în cazul în care mergeam, îmi place să opresc fiecare pas, picioarele mele paralele înainte de a schimba piciorul care merge mai departe.

Squat bar-ul se afla într-o cameră din apropiere, cu un pas între ele, astfel încât, în josul acelei pași, am simțit că pașii au făcut o daună benefică.

Am reușit să fac încă 12 repetări în ghemuit, fără odihnă, cu mult sacrificiu. Ideea era să ne odihnim puțin sau să nu ne odihnim între seturi, dar nu am putut face altă plimbare prin sala de sport fără a lua o respirație de aproape 1 minut.

Așa că primul bi-set a fost făcut cu mare dificultate și am simțit deja că membrele inferioare se prăjeau și sângele pulsând din greu. Și era încă în primul an.

Exercițiul al doilea - prelungirea scaunului

Îmi place să schimbe complet unghiul de execuție între un exercițiu și altul, fie că este vorba de membrele superioare sau inferioare. În timp ce am ghemuit și am mers în jurul sala de gimnastică, eu scaun extensor ca al doilea exercițiu.

Metodologia folosită a fost setul de drop-uri: am făcut 80 de repetări, 10 din 10, schimbând încărcătura, 4 seturi. Asta înseamnă: am făcut 10 repetări cu 40 de kilograme, 10 repetări cu 50 kg, 10 repetări cu 60 kg și 10 repetări cu 70 kg, apoi am scăzut greutatea, de la 1 la 1 cărămidă, până când am terminat 80 de repetări în 1 serie. 3 lipsesc seria.

Cvadricepsul ardea deja foarte mult și trebuia să mă ridic între seturi pentru a ușura durerea.

Al treilea exercițiu - Leg Press

După extensia genunchiului, timpul pentru a reveni la o presă de picioare și nimic mai bun decât picioare picioare. Am făcut 4 seturi de 12 repetări cu următoarea metodologie: în repetițiile multiplii de 3, am efectuat faza excentrică în 10 secunde, adică în super-lent.

Ce înseamnă asta? Explicând copii: I 2 repetiții cu un timp „convențional“ urcare și coborâre a platformei picior de presa (aproximativ 1 până la 2 secunde la fiecare etapă), iar al treilea, al șaselea, al nouălea și repetiție a douăsprezecea platforma coborâră direcția spre piept în 10 secunde și împins înapoi (în sus) în 2 secunde.

Aveți grijă deosebită când alegeți sarcina. Ar putea părea puțin la început, dar oboseala crește disproporționat. Faceți 4 repetări și, brusc, ferma nu iese. Rămâi bine!

Al patrulea exercițiu - Squat bulgar

Bulgară ghemuită. Am făcut acest exercițiu în Smith mașină cu drop-set, care este, a facut 12 repetari cu o singură sarcină, sarcina scade cu 20% și a efectuat mai mult de 6 sau 7 repetiții, lăsându-mă aproape de eșec. Am rămas 30 de secunde între schimbarea picioarelor.

A fost una dintre cele mai dificile exerciții pentru a efectua acea zi, fie prin oboseala care au fost deja puse în aplicare sau de gradul de dificultate de mișcare, în timp ce în cazul în care o faci corect, trebuie să apăsați bara de la început numai cu piciorul din fata , deoarece piciorul din spate este doar suport.

În acea zi nu am făcut nici un exercițiu pentru bicepsul femural și nici pentru vițeii. M-am antrenat până la limită, până când vederea sa întunecat și a devenit extrem de rău. Am fost mulțumit. De îndată ce am terminat antrenamentul, am ingerat 5 g de BCAA și 2 porții de proteine ​​din zer cu porumb ceros. O jumătate de oră mai târziu, am făcut masa mea solidă cu orez alb, pui și niște legume.

Bonus: Video Training Unchiul 1 Unchiul de beton

Acolo în noi Canal Youtube Unchiul Betão a înregistrat un videoclip foarte frumos, spunând oamenilor cum funcționează instruirea SOMA 1. Vrei să știi? Urmăriți acest videoclip!
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

concluzie:

Aceasta a fost rutina antrenamentului piciorului pe care aș vrea să o împărtășesc cu dvs. Dacă nu sunteți nou în arta tragerii unui fier, încercați să veniți aici pentru a vă oferi feedback.

Dacă sunteți începător, căutați alte cursuri de picior aici pe site înainte de a vă aventura în acest antrenament extrem. Sfat și sfat prieten.

CLICK AICI și aflați mai multe despre o multitudine de sfaturi și antrenamente pentru picioare.

Până data viitoare!!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!