Mușchii dorsali sunt mușchi mari care se află în mod evident pe spatele corpului, adică pe spatele corpului, cunoscut mai bine ca spate. Astfel, această grupare imensă și complexă implică mușchii trunchiului, mușchii brațului și încă lucrează sinergic cu alte mușchi, cum ar fi bicepii, antebrațele și altele..

Datorită mărimii și complexității lor, cele dorsale necesită adesea nu doar o activitate intensă, dar bine programată, astfel încât toate regiunile lor să beneficieze și să prezinte o dezvoltare standardizată. Deci, unele antrenamente și exerciții vor avea un accent mai mare pe partea dvs. inferioară, altele pe partea superioară și alte persoane care apreciază partea mediană, precum și sugestia de exerciții pe care le vom propune astăzi pentru dumneavoastră. Deci, dacă ați observat că partea din mijloc a spatelui dvs. este în cazul în care problema este, să acorde o atenție la articol!

Index articol:

  • 1- Pulovere cu cabluri și bara dreaptă
  • 2- Rândul inferior cu cabluri și trageți triunghiular
  • 3 - Pulldown cu cabluri și mâner invers
  • 4 - Cuțit liber curbat cu bara și amprentă inversă
  • 5- Pulldown cu mâner triunghiular

1- Pulovere cu cabluri și bara dreaptă

Puloverul este un exercițiu din ce în ce mai subevaluat și trecut cu vederea în sali de gimnastică pentru culturism. Cu toate că existența sa, chiar și în academiile, acesta este un exercițiu care, atunci când ați terminat, se face incorect, provocând nu numai rezultate proaste, dar înclinațiile leziuni și leziuni, desigur. Astfel, este interesant faptul că putem observa unele detalii ale acestui exercițiu puternic, care va servi ca o pre-evacuare pentru spate astfel încât în ​​principal, ne propunem să lucreze în ele și nu în mușchi auxiliare (cel puțin nu la fel de intens) ca biceps.

Fa un pic coatele semiflexion să-l realizeze, iar corpul tău trebuie să fie destul de îndoit, astfel încât să putem avea o întindere completă a dorsal în faza excentrică a mișcării (care ar trebui să se facă mai lent).

În plus, este vital să mențineți încheietura fixă ​​pe tot parcursul exercițiului, propunând un adevărat stres asupra mușchilor țintă și eliminând antebrațele excesului de muncă.

Încercați să trageți bara la înălțimea pelvisului, trecând anterior de-a lungul liniei diagonale a pieptului. Picioarele, pentru un echilibru mai bun, pot fi deschise la înălțimea umărului, cu picioarele orientate spre înainte.

Faceți contracția maximă în faza concentrică, prin urmare, aceasta va fi fundamentală pentru a solicita serratul anterior și, bineînțeles, marele dorsal.

Aproximativ 1-2 seturi de 15 repetări sunt deja valide în exercițiu.

2- Rândul inferior cu cabluri și trageți triunghiular

Acesta este un exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl închid, de obicei, la formarea dorsală, dar poate fi folosit în liniște ca primul exercițiu.

Nu există mari secrete în efectuarea acestui exercițiu, cu toate acestea, merită să vă amintiți întotdeauna utilizarea centurii pentru siguranța dumneavoastră.

Principalele sfaturi pot fi date pentru a trage cablurile trebuie să fie drepte, iar înălțimea bazinului, care controlează mișcarea maximă excentric, evitând salturi în faza concentrice și zdrobirea crestele (ceea ce face scapulară aductiune la începutul mișcării) încă în această fază.

Amintiți-vă că în faza excentrică faceți extensia MAXIMĂ a dorsalului. Acest lucru poate însemna să trebuiască să flexați trunchiul înainte. Mulți oameni se întreabă adesea spunând că aceasta este o formă de jaf, atunci când, de fapt, nu este, ci mai degrabă o dificultate suplimentară pentru exercițiu, care propune o lățime mult mai mare aceluiași.

În ciuda acestui echilibru, stabilitatea este fundamentală!

3 - Pulldown cu cabluri și mâner invers

Acesta a fost un exercițiu utilizat pe scară largă de către Dorian Yates la începutul carierei sale, precum și, de Mike Mentzer, care a avut ca rezultat scopuri mari, la urma urmei, puterea sa este extrem de mare, direcționarea în funcție de mediana și, de asemenea, mai mici grane dorsală. Mai târziu, desigur, acest exercițiu a fost înlocuit cu Dorian de masini ciocan (dar cu același scop), care a promovat regiunea în continuare izolarea.

Începe această mișcare ca un trunchi încorporat în mijlocul celor două brațe, care trebuie să fie relativ fixe, dar nu prea mult, nu forța prea articulațiile umerilor, precum și nu prea forța biceps sunt prea închise. În timpul fazei concentrice a mișcării, trebuie să mergeți ușor să joc portbagaj spate, dar păstrând stabilizarea lombar, precum și contractarea și cel mai zdrobire mușchii spatelui.

Amintiți-vă că mișcările parțiale sunt acceptabile în oboseala extremă, dar idealul este o mișcare COMPLETĂ, atât în ​​faza excentrică cât și în faza concentrică.

Utilizarea centurii este, de asemenea, critică pentru prevenirea accidentelor. Oricum, asta nu înseamnă că ești eliberat pentru salturi severe.

4 - Cuțit liber curbat cu bara și amprentă inversă

Dacă știți, pentru a utiliza regiunile specifice cu care se ocupă articolul, folosim amprentele închise și supinate (invers). Evident, aceste amprente au o muncă mai bună în regiune, deoarece amprentele pronunțate lucrează de obicei partea superioară a mușchilor dorsali.

În plus, în mod special în paddling, are o poziție mai anatomică și care promovează un echilibru mai mare al corpului, favorizând utilizarea încărcăturii și, de asemenea, contracția dorsalului la maxim.

În ciuda tuturor avantajelor oferite de vânătoarea liberă, acest lucru este un exercițiu foarte predispus la promovarea greșelilor și, în special, a jafurilor. În acest fel, mulți oameni tind să-și miște trunchiul prea mult în timpul exercițiilor, cel mai probabil din cauza supraîncărcării.

Pentru a vă oferi o perfectă și fără furturi locul de muncă, încercați să porniți mișcarea cu omoplați (lungire) răpiți, ceea ce face ulterior aducțiunea de aceeași (retragerea), trăgând de greutate, cu dorsală și numai apoi, că, începând să se curbeze biceps , la urma urmei, dorim să lucrăm cu mușchii spatelui și nu cu bicepii înșiși.

La sfârșitul mișcării, faceți acești trei pași invers, adică scoateți contracția bicepselor, desfaceți tragerea cu cele dorsale și țineți scapula de retragere pentru a vă întinde.

În timpul tragerii barei, ar trebui să urmeze linia coapsei, fiind aproape de ei și practic răzuind în același.

Curbura corpului este ceva dificil de explicat multor oameni. Ar trebui să îndoiți cele mai multe din trunchiul, cu toate acestea, menținând o ușoară îndoire la genunchi, cu o distanță medie între picioare (puțin mai mică decât lățimea umerilor) și apoi lăsați șold „cabrat“, ca coborârea la rigid și dețin înclinația maximă a coloanei vertebrale înainte de această curbură a trunchiului (flexia trunchiului).

Folosirea curelelor în acest exercițiu este foarte frecventă, în special pentru sportivii care se înțeleg bine cu uneltele. Cu toate acestea, utilizarea curelelor cronice poate fi dăunătoare forței de prindere, precum și presarea palmelor. Adesea, este necesar să se folosească sarcini mai mici și lucrări mai concentrate, folosind, de exemplu, seria superlite, pentru a scăpa de acest accesoriu.

Este foarte important să știți că cel puțin puteți utiliza curelele sau, dacă doriți să le utilizați, cu atât va fi mai bine. Dacă problema este bara alunecoasă, un talc sau chiar o pulbere de magneziu, cum fac de multe ori motoarele de putere.

Purtați întotdeauna centura, oricât de mică ar fi încărcătura. Acesta este un exercițiu care solicită prea multă stabilitate a mușchilor lombari și, de asemenea, la o oră de abdomen. Dacă este vorba de încărcături mai mari, pentru sportivii mai avansați care urmăresc o muncă potențială, de exemplu, acest sfat este foarte valabil pentru ca NICIODATĂ să fie neglijat.

5- Pulldown cu mâner triunghiular

Pentru a termina antrenamentul, un exercițiu puțin folosit la sfârșitul antrenamentului, dar care, în majoritatea cazurilor, este folosit la început, tocmai pentru că este un exercițiu care necesită multă forță. Îndepărtarea cu mâner triunghiular are puterea mare de a lucra partea mediană a părții dorsale, partea inferioară și, de asemenea, serratil anterior, dând acea tăietură care este văzută din față și care valorifică atât marele dorsal.

Îndepărtarea cu mâner triunghiular necesită în mod esențial aceleași grijă de împrăștiere deschisă sau închisă, după cum se menționează la începutul articolului. Totuși, acesta este un exercițiu în care jocul trunchiului până la mijlocul brațelor în faza excentrică a mișcării trebuie făcut în TOTAL EXCELLENCE, adică cât mai mult posibil. Acest lucru va face ca zona afectată de mișcare să fie, de fapt, cea pe care vrem să lucrăm. În caz contrar, dacă îndoim corpul înapoi, de exemplu, vom simula un rând, care lucrează partea superioară a dorsului decât altceva.

De asemenea, este important să vă mențineți coatele închise în timpul mișcării. Este normal ca, în situații de oboseală, să avem tendința de a deschide prea mult brațele, ceea ce face ca munca să fie devalorizată.

Un alt sfat excelent în exercițiu este de a efectua într-o manieră CONCENTRATED faza excentrică a mișcării, precum și faza concentrică NU ar trebui să urmeze în pas în regiunea lombară, pentru a nu pierde focalizarea mișcării.

Tragerea trebuie să se termine în partea de jos a mijlocului pectoralului major, apăsând la maximum și zdrobind dorsalul.

Deoarece este probabil să fie foarte obosit în acest exercițiu, purtarea unei centuri este mai mult decât recomandată și, desigur, insistând asupra necesității de a folosi curele, cu excepția cazurilor specifice.

Ah, amintiți-vă că este un exercițiu foarte ușor de a prezenta jafuri, astfel încât toată atenția este fundamentală.

concluzie:

Partea mediană a dorsalului poate fi dezvoltată foarte mult, cu formare specifică și mișcări în unghi în forma dorită în acest scop.

Prin urmare, indiscutabil, orientarea bună și cunoștințele de bază și anatomia și biomecanica, plus "sentimentul" sunt fundamentale.

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!