Deși nu constituenții principali ai armelor, bicepsul în timpul istoriei a fost unul dintre cele mai apreciate grupuri dintre culturistii profesionisti si culturistii in general. Având funcționale, anatomice, fiziologice, și aspectele estetice indispensabile, acest mușchi „două capete“ (din care provine biceps nume), punct de vedere estetic, funcția de a furniza calitate la arme care arată definiție, înălțime și, în principal aceeași simetrie.

Cu toate acestea, pentru ca aceste aspecte să fie cu adevărat plauzibile ca diferență, este necesar ca formarea bicep să fie efectiv eficientă și eficientă, dar nu la punctul de a supra-instrui. Acest lucru se datorează faptului că, din moment ce acesta este un grup foarte mic și de a participa în mod sinergie alte formarea altor muschi, astfel încât dorsal deltoides în mod activ și pasiv, multe rezultate proaste încep să se întâmple din cauza supraantrenarea furnizate musculare.

Este evident că exercițiile de bază sunt cheia consolidării mărimii și chiar a calității oricăror mușchi. Cu toate acestea, unele variații sunt necesare și plauzibile, astfel încât fiecare mușchi să poată fi stimulat într-un mod unic și diferit și să genereze rezultate bune. Pentru aceasta, variația dintre tipurile de serii, repetițiile, sistemele de instruire, frecvența și durabilitatea formării, printre alte aspecte, este destul de considerabilă. Așa astăzi, vom cunoaste patru exercitii pentru biceps care au fost uitate în cele mai multe săli de sport, dar care, dacă sunt bine folosite, pot fi extrem de benefice.

Index articol:

  • 1 - Rosca Spider
  • 2 - Filet concentrat cu cabluri pe scripetele joase
  • 3 Filetarea filetului
  • 4- Flexibilitatea coatelor din spatele capului

1 - Rosca Spider

Firele de păianjen reprezintă un exercițiu foarte apropiat de firul realizat în banca tradițională Scott, dar este un exercițiu cu diferite particularități și, de altfel, oferă câștiguri incredibile în lățime bicepsului.

Diferența dintre firul păianjen și firul Scott este că Scott este înclinat în partea cotieră cu plus sau minus 45 de grade, în funcție de echipamentul utilizat. Filetul păianjen este executat la un unghi de 90 °, adică perpendicular pe pământ. Ambele pot fi realizate simultan cu gantere alternativ unilateral sau bare EZ H, drepte sau W. Cu toate acestea, în mod special pentru firul de păianjen, cele mai utilizate sunt bara drepte și dumbbell în diferite variante sale.

Avantajul avem de a efectua firul de păianjen, adică „Scott unghi perpendicular pe sol“, care se realizează o alungire mai mare de biceps, în plus față de furnizarea de o lucrare mai intensă pe unghi obtuz la tija. Această extensie permite o muncă mai bun în inserarea bicepsului, în regiunea tuberozității radial, corectarea, inclusiv aspecte cum ar fi scurtarea mușchilor și altele.

Filetul păianjen, deoarece este susținut în regiunea humerusului, mai exact în triceps, permite o lucrare "largă" asupra bicepsului și nu doar a unui spike ca niște fire fără suport. Acest lucru va favoriza persoanele care dețin genetic armele cu aspecte mai fine.

Filetul de păianjen nu necesită multă încărcătură, ci mai degrabă o lucrare concentrată suficient și completă în amplitudine, pentru a evalua exercițiul. Cu toate acestea, ar trebui să fiți foarte atenți în faza excentrică a mișcării, evitându-vă căile care pot împiedica articulația cotului.

Execuția exercițiului financiar (primul exercițiu financiar):

2 - Filet concentrat cu cabluri pe scripetele joase

Firul concentrat este unul dintre cele mai cunoscute exerciții unilaterale utilizate pentru biceps. În diferitele sale variații, cum ar fi în picioare și îndoit, și cu amprente diferite în halter, acest exercițiu permite, de asemenea, o foarte bună lucrare la biceps dacă este bine executat. Cu toate acestea, există o variație pe care nu o putem vedea cu greu în sala de gimnastică a culturismului, care este cu cablurile.

Avantajul de a efectua acest exercițiu în cabluri și îndoit în picioare și care nu este așezat este acela de a permite o contracție continuă a mișcării (așa-numita mișcare rotunjită) și cu tensiune continuă în mușchi, exercitând maximum de aceasta. În plus, aspecte precum echilibrul, stabilitatea și controlul pentru a ghida cablurile sunt esențiale.

Buclele de concentrare de multe ori nu are o extensie completă a bicepsului care pot ajuta la prevenirea leziuni în coate, cu toate acestea, același factor ar putea reprezenta o bună ocazie de scurtare biceps, asa ca uita-te pentru cât mai mult posibil în exercitarea.

Exercitarea exercițiului (vezi 19: 55min):

3 Filetarea filetului

Un alt exercițiu foarte trecut cu vederea este testarea gâtului, care este întinsă pe scară largă de către sportivi precum Markus Ruhl, de exemplu. Acest exercițiu se desfășoară, de obicei, pe o bază bilaterală pe jos, cu o roată înaltă (așa-numita Cruce cu fir cu rola mare), folosită de Ronnie Coleman, Lee Priest și alți sportivi. Cu toate acestea, firul de test care se află pe scripetele joase permite un aspect mai interesant și în activitatea de extindere completă a bicepsului, ajutând astfel la probleme cum ar fi scurtarea.

Poate fi efectuat la accident vascular cerebral redus sau chiar trece peste scăzută, individul trebuie să se afle vizavi de bara pe care ar trebui să fie la înălțimea lui gambe, pene flex (ca în poziție abdominale exercițiu pe teren) și trageți bara aducând cablu prin mijlocul picioarelor. În faza de excentric, ar trebui să solicite, în măsura deplină a bicepsului, care va aduce scopul final al exercițiului. Cu toate acestea, puteți crea o bancă, dacă preferați.

Cu toate acestea, acest lucru este un exercițiu care, de obicei, se recomandă utilizarea la sfârșitul formării, prin urmare, acest lucru nu ar trebui să fie făcut cu o sarcină grea, deoarece acest lucru va destabiliza sportivul și solul va crește. Aproximativ, acest lucru ar avea nici o problemă dacă nu am pierde controlul în faza extinsă a mișcării, în special în cazul în care inerția, timp pentru a obține în jos a corpului, nu a ajutat să aducă bar împreună.

Este foarte interesant să efectuați serii cu cadență, serii superlice sau chiar pre-epuizări înainte de acest exercițiu, pentru a solicita o lucrare specifică și concentrată asupra bicepsului.

Testele ale firului fulie scăzută poate fi făcută cu bara dreapta, și z bar sau bar W. Toate destul de eficient, dar lucrează din interiorul bicepsului (începând de la și se termină în linie dreaptă bar W) porțiune exterioară (pornire bar W și se termină în bara dreaptă). Puteți varia și aperturile amprentelor.

Executarea exercițiului:

4- Flexibilitatea coatelor din spatele capului

Dacă cele trei exerciții practic nu sunt practicate în cele mai multe săli de gimnastică, acest ultim exercițiu este practic nevăzut, chiar și în gimnaziile din afara. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că un exercițiu de extremă dificultate, de asemenea, este un exercițiu incomod, mai ales că necesită o stabilizare extrem de mare, ceea ce face astfel de sarcină mult degradare și, prin urmare, să primească o foarte mare in randul culturisti caz respinge.

Acest exercițiu permite, de asemenea, funcționează o extensie bună a biceps, dar principalul aceeași abordare este munca mai specific în regiunile de origine biceps, ceea ce face, prin urmare, întinderi mari în mișcarea fazei excentrice poate împiedica în continuare circulația și cauza creșterea inutilă a corpului, în special la sfârșitul mișcării în care stabilizarea tinde să devină mai dificilă.

Coatele de îndoire din spatele capului trebuie să fie neapărat efectuată în scripetele și nu în scripetele tradiționale (cruce peste), pentru că vom avea nevoie de suportul pe care este deasupra coapselor, pentru a nu se ridice în picioare, împreună cu bara în faza excentrică a mișcării.

Practic, ar trebui să vă poziționați pe dispozitiv, ca și cum ar fi efectuarea de orice exercitiu pentru spate vertical aflat, cu toate acestea, ar trebui să utilizați linia de bar. Nu este interesant să folosiți barele EZ sau W în acest exercițiu. Amprentele poate varia, de asemenea, între mai închis și deschis, în funcție de confortul dumneavoastră, dar, în principal, în conformitate cu obiectivul de a fi de lucru: Cu cât este mai închisă, mai mult va valoare regiunile exterioare ale biceps, și mai deschis, mai mult va evalua porțiunile exterioare ale bicepsului. Deci, ar trebui să faceți o amprentă inversă sau să vă supuneți la bar. Efectuarea flexia biceps, ar trebui să-l aducă în spatele capului, așa că este interesant că sunt poziționate în scripetele mai departe cu prese coapse aproape inghinală. Faceți îndoirea completă a coatelor pentru a activa complet mușchiul. Puteți utiliza variante ținând unul sau două secunde la contracție, dar puteți profita de un fel de inerție dacă sunteți foarte greu.

Cel mai important lucru, cu toate acestea, nu este în sus a corpului în faza de excentric, prin urmare, coborârea la fel, vom avea nevoie de ajutor, ceea ce face debitarea propriu-zisă a mișcării în biceps declin considerabil și, desigur, a pierde mișcarea maximă de focalizare de eficacitate.

Executarea exercițiului (vezi 45 sec):

concluzie:

Cu toate acestea, putem concluziona că activitatea biceps, precum și alte grupuri, ar trebui să fie recomandat pentru exercițiile cele mai de bază, cu toate acestea, variația cu exerciții auxiliare și diferite, poate propune o lucrare singulară biceps, completând astfel formarea acestui grup și stimulând-o în moduri diferite, în special în aspecte legate de stabilitatea corpului în ansamblu.

Deci, încercați să inserați periodic unele dintre aceste variante și să urmăriți rezultate noi care apar. Încercați întotdeauna să executați cu maximă eficiență și precizie fiecare dintre aceste mișcări.

Antrenament bun.

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!