Formarea abdominala este una dintre cele mai importante din culturism, datorita efectului stabilizator. Consultați în acest articol cum puteți potența efectele acesteia!


Partea mediană a corpului nostru joacă un rol important în stabilizarea mișcărilor. Prin urmare, mușchii abdominali au o funcție care transcende estetica. Dacă sunt slabi sau nu urmăresc dezvoltarea celorlalți mușchi, vom avea mari probleme de stabilizare a mișcărilor. Prin urmare, este foarte important ca formarea abdominală să fie mai eficientă, astfel încât, în plus față de estetică, să obțineți în continuare funcționalitate!

Înainte de a ne asigura continuitatea, trebuie să înțelegem ce sunt folosite mușchii în formarea abdominală. Mult mai mult decât consolidarea rectus abdominis, care este cel mai mare mușchi din această regiune, avem nevoie și de un loc de muncă specific la mușchii oblici, atât intern cât și extern, pe lângă abdomenul transversal. Toate acestea trebuie consolidate, astfel încât funcționalitatea lor să nu fie afectată.

Rectus abdominis, precum și oblique, sunt lucrate prin mișcări șold flexie și rotație. Abdomenul transversal este un mușchi stabilizator care participă la respirație. În acest articol (Transversal abdominal, îl întăriți?), Am arătat deja importanța consolidării acestui mușchi!

Iată câteva implicații practice pentru pregătirea abdominală pentru ao face mai eficientă!

Formarea abdominala, calitatea este fundamentala!

A existat un moment în care oamenii au crezut că mai multe exerciții abdominale pe care le-au efectuat, cu atât mai bine rezultatele. Până în prezent, nu este dificil să găsești oameni care cred că un antrenament abdominal trebuie să aibă cel puțin 20 de seturi. Ce este mai curios este faptul că mulți oameni cred că muschii abdominali trebuie să fie instruiți în fiecare zi!

Acum răspunde-mi, Antrenezi coapsele în fiecare zi? Îți antrenezi pieptul în fiecare zi? Probabil nu, înțelegeți de ce oamenii se antrenează în fiecare zi? Mai multe mișcări, în special mișcări cu lanț deschis, necesită stabilizarea situațiilor de tip sit-up. Cu aceasta, în anumite momente, chiar dacă antrenezi un alt grup, absulul va fi solicitat.

Prin urmare, este foarte important ca pregătirea abdominală să fie gândită într-un mod inteligent, ținând cont de factori precum restul, volumul și intensitatea. În plus, trebuie să înțelegeți cerințele acestor mușchi în exerciții precum squats, astfel încât să existe un control mai eficient al sarcinii.

Iată câteva modalități de îmbunătățire a antrenamentului abdominal!

1. Concentrați-vă pe intensitate:
1000 de ședere? În marea majoritate a cazurilor, pierdere de timp! Mușchii abdominali sunt foarte asemănători cu ceilalți, dar cu caracteristici specifice. În general, ele sunt compuse din fibre mai lentă decât cele rapide datorită activității lor constante. Dar acest lucru nu înseamnă în nici un caz că ar trebui să se lucreze cu volum excesiv. Dacă antrenamentul este intens, cu o gamă bună de mișcare, odihnă și număr de serii potrivite, plus alegerea corectă a exercițiilor, veți avea deja rezultate bune.

Adesea, când am făcut un antrenament, Am lasat o zi in mod specific doar pentru intarirea Core (Core, ce este, cum sa tren si cat de important este!), Care implica antrenarea abdominalelor si muschilor spatelui. În acest fel, vom avea o intensitate ridicată și un timp de odihnă între sesiuni mai coerente.

2. Instruiți cu inteligență:
Un alt punct important în antrenamentul abdominal este modul în care se efectuează exercițiile. Este foarte important să folosiți inteligența, astfel încât să se potențeze o mișcare considerată simplă. Pentru a ilustra acest lucru, gândiți-vă la criza abdominală tradițională. Dacă îl executați fără încărcătură, atunci nu va mai exista stimulare. Cu toate acestea, pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, nu se recomandă utilizarea unor sarcini mari, deoarece comprimarea pe discurile intervertebrale ar deveni foarte pronunțată. Primul pas este îmbunătățirea biomecanicii mișcării.

În loc de a pune mâna pe piept, le întindeți deasupra capului, va crește intervalul de mișcare și, cu aceasta, veți solicita mai mulți dintre acești mușchi. Dacă stimulul nu este încă suficient, puteți să țineți o mașină de spălat mai ușoară sau un halter, cu brațele întinse deasupra capului. Cu aceasta, nu va fi nevoie să folosiți sarcini foarte mari, iar stimularea va fi destul de intensă!

3. Folosiți mișcări variate:
în acest videoclip, profesorul Maurício de Arruda Campos ne arată câteva variații interesante:

În plus, antrenamentul de suspensie permite, de asemenea, o gamă mai largă de mișcare, cu suprasolicitarea bruscă a mușchilor abdominali. În același mod în care ar trebui să schimbăm exercițiile pentru membrele inferioare și superioare, același lucru este valabil și pentru mușchii abdominali. Prin aceasta, cazarea devine mai puțin eficientă și.

4. Respirați corect:
Datorită acțiunii sale de stabilizare și a participării puternice la mișcările respiratorii, este foarte important ca respirația să nu interfereze cu antrenamentul abdominal. Deci, așa cum am arătat deja în acest articol (Respirația în exercițiul abdominal, o faci corect?) Este foarte important ca respirația să se facă în mod corect, pentru a nu pierde eficiența formării!

5. Consolidarea lombare:
Asa cum un muschi slab produce dezechilibre, lipsa de intarire a antagonistilor produce si efecte adverse. Prin urmare, la fel de important ca și antrenamentul abdominal, este formarea mușchilor lombari. Se poate face în mai multe moduri, dar trebuie să țineți cont de aceleași aspecte prezentate aici!

Antrenamentul abdominal este simplu, dar trebuie să fie bine planificat și bine structurat. În acest fel, puteți avea un abdomen definit (dacă dieta dvs. este corectă) și vă îmbunătăți performanța în celelalte exerciții. Deci, întotdeauna aveți un profesionist care să vă ajute! Antrenament bun!