Consolidarea lombarelor este esențială pentru asigurarea unei calități mai bune a vieții și a funcționalității, precum și pentru îmbunătățirea performanței.


Mușchii lombari sunt fundamentali în stabilizarea corpului. Majoritatea leziunilor din regiunea trunchiului, în special la nivelul coloanei vertebrale, au o anumită legătură cu lipsa de întărire a mușchilor lombari. În timpul antrenamentelor de bază, este esențial să existe exerciții specifice pentru întărirea mușchilor lombari.

Această instruire specifică, pe lângă îmbunătățirea stabilizării trunchiului și, în consecință, a calității mișcărilor, va evita totuși posibile răniri.

Dar înainte de a vorbi despre exerciții, este important să înțelegem ce mușchi trebuie să fie întăriți!

Cum de a întări lombarul? Înțelegerea mușchilor solicitați

Practic, în partea inferioară a spatelui există mulți mușchi. Toți, conectați într-o formă sau alta, în coloana vertebrală.

În acest sens, pentru a vorbi despre fiecare dintre ele, este un subiect foarte amplu. În ceea ce privește stabilizarea, să vorbim în special despre erectorii coloanei vertebrale și a coloanei vertebrale lombare.

În cazul mușchilor spiritele erector, acest videoclip arată ceea ce sunt și cum acționează.

Coloana lombară, la rândul său, participă direct la acțiunile musculare făcute de coloana lombară.

Este esențial să utilizați în mișcările de rutină exerciții care să cuprindă acțiunile musculare ale acestor mușchi.

În general, acțiunile musculare ale acestor mușchi se bazează pe extensia șoldului și, în unele cazuri, pe coloana vertebrală.

Prin urmare, majoritatea mișcărilor se fac în acest fel.

Vedeți acum, o serie de exerciții pentru a întări lombarul!

Exerciții pentru întărirea lombară

1- Podul

Exercițiul pe punte este mult folosit în Pilates și Yoga (două modalități care recomandă puternic consolidarea nucleului).

Se aseamănă foarte mult cu înălțimea pelviană, totuși făcută în mod static.

Aceasta este o mișcare foarte interesantă, mai ales pentru persoanele care au o problemă a coloanei vertebrale și nu pot avea niveluri ridicate de extensie a șoldului sau care nu pot avea o încărcătură gravitațională mare.

Urmăriți acest videoclip, cum ar trebui să funcționeze:

Observați că această mișcare se poate realiza cu contracții izometrice sau dinamice.

În cazul contracțiilor dinamice, putem verifica faptul că această mișcare are de asemenea motorul principal, glutele.

În cazul persoanelor cu limitări de mișcare, exercițiul static este cel mai indicat.

Pentru persoanele care doresc să facă mișcarea mai intensă, variația dinamică este mai interesantă.

2 - supleant Superman

Aceasta este o mișcare simplă care trebuie făcută și nu necesită echipament. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție executării sale, deoarece această mișcare poate accentua unele leziuni, cum ar fi hernia discului.

Avantajul este că există o supraîncărcare musculară marcată. Aceasta este de asemenea o mișcare frecvent utilizată, în îmbunătățirea scoliozelor ușoare, de posibilitatea muncii unilaterale.

Urmăriți în acest videoclip cum poate fi executat:

3 - Superman

Spre deosebire de exercițiul prezentat anterior, supermanul tradițional se face cu picioarele și mâinile fără a atinge pământul.

Acest lucru optimizează munca musculară și mărește.

Cu toate acestea, așa cum se menționează în supermanul supleant, aceasta este o mișcare care poate potența unele leziuni și nu ar trebui făcută fără o îndrumare adecvată. Urmăriți acest videoclip, cum trebuie executat:

4 - Pod static cu variații

Exercițiul static de punți a fost deja prezentat la punctul 1. Totuși, este important să se gândească la variații care fac optimizarea cheltuielilor generale.

Una dintre posibilități este folosirea unuia dintre picioarele extinse, ceea ce face ca stabilizarea să fie mai mare și mai intensă.

Urmăriți în acest videoclip cum ar trebui să fie executat, în videoclipul prezentat la 1 minut:

Este, de asemenea, posibil să utilizați piciorul și mai sus. Cu aceasta, crestem intensitatea.

5- Ridicarea rigidă și la sol

Da, rigid este, de asemenea, un exercițiu cu accent pe mușchii lombari. Nu este o mișcare exclusivă pentru acest grup muscular, totuși, el ajută la îmbunătățirea întăririi.

Pentru persoanele care nu au limitări ale coloanei vertebrale lombare, este interesant să se utilizeze rigidul în aceeași zi de formare lombară.

Ridicarea pe sol are o solicitare musculară foarte pronunțată și pe coloana lombară.

Principiile utilizării sale, gândindu-se la utilizarea pentru formarea lombară, sunt aceleași în cazul celor rigide.

O mișcare cu acțiune sinergică a mușchilor lombari, dar concentrându-se pe fese și, în unele cazuri,.

Vedeți execuția corectă a rigidului în acest articol (Stiff Exercise, cum să o utilizați corect în antrenament (5 sfaturi importante)).

Implementarea corectă a studiului de suprafață poate fi verificată în acest articol (Studiu de teren, procesul pedagogic de îmbunătățire a implementării).

- Hiperextensia lombară

Aceasta este probabil cea mai cunoscută mișcare pentru formarea lombară.

Este un exercițiu extrem de funcțional și interesant pentru întărirea acestor mușchi.

Cu toate acestea, ca și în cazul multora dintre exercițiile menționate deja, poate fi un lucru rău pentru persoanele cu un prejudiciu sau o limitare.

Acest lucru nu înseamnă că o persoană care prezintă o imagine sau un prejudiciu nu poate face această mișcare.

Ceea ce trebuie să facem este să evaluăm fiecare cadru într-un mod direct și individual.

În ceea ce privește executarea sa, este foarte important să se păstreze curburile coloanelor păstrate.

Deoarece, din cauza mecanismului său, unele modificări măresc considerabil sarcina pe discurile intervertebrale.

Vedeți acum ce ar trebui să fie executarea hiperextensiei lombare:

Acestea sunt unele dintre cele mai utilizate exerciții în formarea musculară lombară.

Acum, hai să vorbim mai mult despre organizarea antrenamentului lombar.

Formarea lombară, organizarea corectă

În general, formarea lombară poate fi utilizată în diferite organizații.

În ansamblu, așa cum sa prezentat mai sus, este utilizat în mod obișnuit în formarea picioarelor și a feselor. eu

sso, datorită faptului că multe mișcări utilizate în formarea coapsei și feselor au o mare cerere în mușchii lombari.

Ridicarea rigidă, la sol și chiar ghemuirea, solicită puternic, în scopuri de stabilizare, mușchii lombari.

În cazul persoanelor fără probleme comune și cu un nivel considerabil de pregătire, acesta este unul dintre cele mai interesante ieșiri.

Folosesc, de exemplu, cu mulți studenți de consultanță, o instruire specifică pentru Core.

În acest caz, în funcție de organizație, avem o lucrare specifică de abdomen și lombar. Acest lucru este ideal pentru studenții cu probleme sau limitări.

Citiți de asemenea => Cele mai bune stretchiuri lombare, exerciții pe care nu le puteți pierde în antrenament!

Este, de asemenea, posibil să se utilizeze în alte zile, dar știind că în anii anteriori există mai puține cereri.

Cu toate acestea, în cazurile în care folosim înălțarea solului în antrenamentele din spate, putem integra și formarea lombară.

În alte zile, integrarea cu formarea lombară nu este folosită pe scară largă.

Acestea sunt cele mai folosite exerciții și modul de organizare a antrenamentului.

Este crucial ca cel puțin o dată pe săptămână, să faceți exerciții specifice pentru acești muschi.

În caz contrar, aveți un risc serios de a vă răni în timp. Antrenament bun!