Consultați un ghid complet pentru pregătirea pentru calisthenică, cu serii și repetari, cu cele mai bune exerciții pentru obținerea rezultatelor.


Practica exercițiilor fizice este foarte importantă în promovarea calității vieții și menținerea unui stil de viață sănătos.

Există multe modalități disponibile pentru toate tipurile de persoane și obiective, pentru a combate sedentarismul și patologiile legate de lipsa activității fizice.

Calisthenica este una dintre activitățile fizice, care a avut loc de ceva timp și continuă să atragă atenția mai multor oameni în căutarea unei activități de îmbunătățire a calității fizice.

Astfel, pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine conceptul de calisthenică, deci care sunt principalele exerciții și cum este o pregătire a acestei modalități pe care am scris-o în acest articol.

Conținutul acestui articol

  • 1 Ce este calisthenica?
  • 2 5 Exerciții principale de calisthenică
  • 3 Cum să pregătești calisthenica
  • 4 rutină de antrenament calisthenică
  • 5 Deci, calisthenica este mai bună decât culturismul?

Ce este calisthenica?

Calisthenica este o modalitate a activității fizice, în care exercițiile sunt efectuate cu greutatea corporală proprie.

Un punct culminant în legătură cu acest tip de exercițiu este practicabilitatea care poate fi realizată oriunde și pentru a putea executa o varietate mai mare de activități este necesar doar un spațiu ca barurile care sunt în principal în parcuri.

Formarea de calisthenică a fost întotdeauna utilizată pe scară largă de armatele și forțele de securitate din întreaga lume ca mijloc de menținere a agenților lor condiționați să-și îndeplinească sarcinile.

4 Beneficiile practicii calisthenice

 Practica acestei modalități are mai multe beneficii pentru practicienii săi:

1. Forța și masa musculară sporită

Acesta este unul dintre obiectivele principale ale celor care efectuează antrenament de rezistență și cum să lucreze cu încărcături, chiar dacă este doar greutatea corporală este suficientă pentru a obține câștiguri în legătură cu hipertrofia și forța.

2. Practicitate

Deoarece nu aveți nevoie de mașini și mașini, este posibil să efectuați cursuri de calisthenică acasă, pe plajă sau chiar într-un parc.

Aceasta este probabil una dintre atracțiile principale pentru practicanții săi.

3. Funcționalitatea

Exercițiile lucrează foarte multe grupuri musculare și necesită o mulțime de mobilitate a fiecărui practicant, dezvoltând puterea și oferind beneficii pentru activitățile zilnice.

4. Dezvoltarea coordonării motorii

Pe măsură ce sunt prezentate noi variații, este necesar să învățăm cum să le realizăm corect.

În acest fel, prin practicarea noilor mișcări, este posibilă îmbunătățirea repertoriului motor al practicanților.

5 Exerciții principale de calisthenică

Pentru a putea instrui această modalitate și pentru a progresa în ea, primul pas este să te cunoști și să te obișnuiești cu exercițiile de bază și apoi să mergi la variații sau activități cu niveluri mai înalte de dificultate.

Prin urmare, principalele exerciții de calisthenică sunt:

1. Bara fixă

Exercitarea care recrutează mușchii dorsali este folosită atât în ​​parcuri, cât și în săli de sport. Avem un ghid complet asupra exercițiului cu bare fixe aici și unde puteți vedea execuția corectă și modul de optimizare a rezultatelor.

2. Flexibilitatea armelor

De asemenea, este bine cunoscut și efectuat acest exercițiu, principalele grupuri musculare recrutate în această activitate sunt pectorale, deltoide anterioare și triceps. Consultați ghidul nostru privind îndoirea brațului de exerciții.

3. Squatting

Squat este exercițiul principal pentru cvadriceps și capabil să recruteze o cantitate mare de mase musculare, cu siguranță această activitate nu poate fi lipsită de formare pentru a întări și mușchii inferiori.

4. Abdominal

Regiunea de bază este utilizată pe scară largă pentru a asigura stabilitatea în majoritatea exercițiilor de calisthenică și de a lucra în mușchii abdominali este o modalitate bună de a evolua în alte activități. 

5. Bara paralelă

Exercițiul paralel de barbell este de asemenea excelent pentru lucrul cu regiunea pectorală, deltoid și triceps.

Aparatul pentru efectuarea exercițiului este ușor de găsit în parcuri și săli de sport. Consultați ghidul complet privind barele paralele și variațiile lor pentru mai multe rezultate..

Cum să pregătești calisthenica

Mulți oameni cred că este prea dificil să se facă o pregătire de calisthenică, dar cu o planificare adecvată este posibil să se realizeze o bună dezvoltare în ceea ce privește fizicul și condiționarea.

Astfel, pentru cei care doresc să înceapă să practice această modalitate, câteva sfaturi sunt importante:

  • Acordați întotdeauna prioritate tehnicii

În timpul executării exercițiilor trebuie să fim mereu atenți la postură, pentru a nu sacrifica forma, evitând posibilele leziuni ale practicii inadecvate a exercițiului.

  • Începeți întotdeauna cu elementele de bază

Când vă uitați la mai multe videoclipuri, puteți vedea mulți oameni care folosesc diferite variante de exerciții care par imposibil.

Cu toate acestea, înainte de a începe exerciții cum ar fi squat pistol, este necesar să se îmbunătățească tehnica de exerciții de bază, în scopul de a încerca variații cu un grad mai mare de dificultate.

  • Respectați limitele

 Progresul este întotdeauna principalul obiectiv în orice program de formare, dar este esențial să fii răbdător înainte de a încerca să împiedici exercițiile.

Este necesar să se antreneze într-un mod inteligent cu scopul de a evita orice rănire și, astfel, a fi departe pentru o perioadă lungă de timp de antrenament.

  • Încearcă mereu să progresezi.

 Pentru a avea rezultate mai bune este necesar să încerci mereu să progresezi, fie să măriți o repetare sau să reduceți timpul de odihnă, lucru important este ca fiecare sesiune să încerce să evolueze puțin, întotdeauna cu atenție.

Calificare rutină de formare

Pentru a căuta beneficiile formării de calisthenică, este important să aveți un program de antrenament, în plus față de fiecare sesiune într-un mod intens, dar inteligent.

Astfel, prezentăm mai jos un exemplu de rutină de antrenament calisthenic:

exercițiu serie repeta interval
Pronunțate fix footprint bar 3 12 60 de secunde
Îndoirea brațelor 3 12 60 de secunde
ghemuit 3 12 60 de secunde
Abdominală dreaptă singură 3 15 60 de secunde

Această instruire este doar un exemplu al modului în care poate fi efectuată o sesiune de antrenament calisthenică și poate fi modificată în funcție de nivelul de condiționare al fiecărui practicant.

Frecvența de antrenament poate fi la începutul a două-trei ori pe săptămână, alternând cu zilele de odihnă și progresând treptat, pe măsură ce practicianul devine mai adaptat la formarea.

Schimbarea exercițiilor este, de asemenea, o modalitate de a stimula grupurile principale de mușchi în mod diferit, deci este posibil să se antreneze folosind câteva variații ale principalelor exerciții, cum ar fi:

exercițiu serie repeta interval
Suprafață fixă 3 15 60 de secunde
Scufundări în bare paralele 3 15 60 de secunde
chiuvetă 3 15 60 de secunde
Placă abdominală 3 1 minut (izometrie) 60 de secunde

Deci, calisthenica este mai bună decât culturismul?

Dacă obiectivul este de a combina un antrenament în care este posibil să se obțină o anumită cantitate de masă și putere musculară, împreună cu o calități fizice de condiționare poate fi o opțiune bună.

Cu toate acestea, dacă obiectivul major este hipertrofia, culturismul este o opțiune mai bună, deoarece este o activitate în care va fi posibil să se antreneze într-un mod specific în acest scop.

În acest fel, alegerea a două modalități va depinde de obiectivul propus de fiecare practician.

Citiți și:

Calisthenics, a se vedea cum să-l utilizați în antrenamentul dvs. de bodybuilding (5 sfaturi importante)

în concluzie

Calisthenica este o opțiune excelentă de exerciții, pe lângă faptul că nu este monotonă, poate fi efectuată în aer liber, este, de asemenea, destul de practică, deoarece nu sunt necesare mașini pentru a efectua exercițiile.

Puteți obține câștiguri în masa musculară, rezistență, rezistență și condiționare, folosind exerciții care îmbunătățesc performanța în activitățile zilnice.

În ciuda beneficiilor sale, este necesar să fiți atenți la executarea exercițiilor, în plus față de respectarea limitelor pentru a evita posibilele leziuni.

Înainte de a începe practica oricărei activități, este necesar să consultați un profesionist al Educației Fizice, deoarece acesta este responsabil pentru prescrierea și orientarea exercițiilor.

Un acompaniament al unui profesionist al zonei este important pentru a face formarea mai productivă, pe lângă garantarea unei mai mari siguranțe pentru a evita rănile, întotdeauna cu intenția de a îmbunătăți calitatea vieții.

Antrenament bun!