Burpee este un exercițiu care a câștigat o mare notorietate în ultimii ani. Vedeți în acest articol, un ghid complet despre cum să îl folosiți în antrenament!


Este incontestabilă marea influență și repercusiune pe care noile metode de antrenament, cum ar fi Crossfit, au în rutina noastră.

Mișcările care până acum câțiva ani nu erau foarte bine cunoscute de publicul larg, astăzi sunt normale.

Unul dintre cazurile cele mai emblematice ale acestei "transformări" a fost Burpee.

Această mișcare, mult folosită în Crossfit și formarea funcțională, este foarte eficientă pentru anumite obiective.

Cu toate acestea, este important să înțelegeți modul corect de utilizare, când și cum.

Dar înainte de a vorbi mai mult despre asta, trebuie să înțelegeți cum ar trebui să fie condusă!

Conținutul acestui articol

  • 1 Execuție corectă a lui Burpee!
  • 2 Beneficii de burpee în antrenament!
  • 3 Grijă de burtă
  • 4 Cum să utilizați burpea în antrenament
  • 5 Ce spune Știința?

Executarea corectă a lui Burpee!

Burpea este o mișcare teoretică simplă. De ce teoretic? Prin faptul că folosește doar greutatea corporală ca rezistență, dar în schimb, există multe articulații și mușchi implicați.

Vedeți în acest videoclip, ce ar trebui să fie execuția corectă a burpei:

Observați că mișcarea în sine constă dintr-o secvență simplă.

1 ° Stați în picioare, îndoiți genunchii și proiectați corpul înainte..

2 ° Puneți mâinile pe podea pe marginea trunchiului.

3 ° Faceți o flexiune a cotului (suportul / flexia tradițională a brațului) cu coatele aproape de trunchi.

4 ° Urcați-vă, stați și săriți, atingând palmele de deasupra capului. Practic, burpea este un amestec de suport, ghemuire si coacere.  

5 ° Repetați din nou procesul. Videoclipul are o demonstrație completă.

Să vedem acum, niște îngrijiri în execuția burtei!

Avantajele burpei în antrenament!

1. Burpee Slimming

Contribuția burtei la pierderea în greutate este incontestabilă. Colectează elemente care sunt esențiale pentru orice antrenament care vizează arderea caloriilor.

Aceasta implică mișcări mari, mulți mușchi și articulații implicate și rezistență externă (gravitațională) pronunțată.

În acest sens, burta este o mișcare foarte interesantă pentru oricine caută să piardă în greutate.

Întotdeauna amintiți-vă că trebuie să fie foarte bine executat și că începătorii trebuie să treacă printr-un proces de învățare a mișcării de mișcare.

Cu excepția acestui fapt, putem folosi burpea în mai multe moduri. Una dintre cele mai utilizate este burpea în formatul de formare HIIT.

Cu vârfuri de intensitate, urmată de o odihnă rapidă, burpea este o mișcare extrem de eficientă pentru cei care caută pierderea în greutate.

Acesta poate fi folosit exclusiv sau integrat cu alte formări.

În mod ideal, ar trebui să fie integrat în formarea de rezistență, astfel încât efectul metabolic să fie mai pronunțat.

Citiți de asemenea => HIIT Training - Una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grasimilor

2. Ajută la îmbunătățirea rezistenței generale

Burpee este mult folosit în lupte, pregătire fizică generală și sport cu cele mai diferite cereri.

De fapt, provine din pregătirea fizică a sportului. Tocmai pentru că este o mișcare care alternează forța, explozia și rezistența anaerobă, este folosită pe scară largă în acest scop.

După cum arată studiul prezentat mai sus, burpea îmbunătățește considerabil exigențele metabolice în timpul utilizării.

Poate fi folosit nu numai în scopuri estetice, ci este foarte eficient în pregătirea fizică a sportului.

3. Îmbunătățește coordonarea motorului

Cu o activitate zilnică scăzută a motoarelor, coordonarea noastră motorizată tinde să fie foarte afectată.

În acest sens, activitățile care implică mișcări mai complexe, precum burpea, au un efect neural foarte important.

În plus față de toate avantajele menționate mai sus, burpea încă stimulează noi conexiuni ale creierului și ne îmbunătățește plasticitatea.

Acest lucru este fundamental pentru practic toți oamenii, având în vedere importanța acestui factor pentru sănătatea generală.

Acestea sunt unele dintre cele mai importante avantaje ale burpee în antrenament.

Acum, pentru ca tu să știi cum să-l folosești de fapt în antrenament, să abordăm acest lucru într-un mod mai practic!

Dar este cu adevărat eficient? Să vedem ce spune știința!

Grijă de burtă

Unele măsuri de precauție ar trebui luate atunci când utilizați burpee în antrenament!

1. Purtați încălțăminte adecvată

Deși călcâiul bobului nu este foarte ridicat, este secvențial și poate provoca vătămări.

Prin urmare, este esențial să purtați un adidativ cu amortizare adecvată pentru această activitate.

Nu că trebuie să fie un pantof de alergare, de exemplu cu amortizare pe gel.

Dar trebuie să ofere mai întâi fermitate piciorului și, de asemenea, să ajute la atenuarea impactului.

2. Prezintă mai întâi mișcarea, apoi viteza

Indiferent de ce mișcare este, trebuie întotdeauna să ne învățăm mai întâi mecanica, apoi să-i mărim ritmul sau intensitatea.

Dacă acest lucru este deja fundamental în culturism, în cazul în care mișcările sunt reduse, imaginați-vă într-o mișcare complexă, cum ar fi burpee.

Inițiați mișcarea încet, înțelegeți cum funcționează și îmbunătățiți coordonarea motorului..

Numai după ce este deja internalizată de cortexul motor, ar trebui să creșteți ritmul de execuție.

Mai mult decât să se uite doar la mișcările însele, este important să se verifice dacă articulațiile sunt bine aliniate și nu scapă de traseul lor natural dacă nu există mișcări complementare sau inutile.

Este fundamental că există o bună eficiență mecanică în execuția mișcării, astfel încât să putem avea stimuli mai intense.

Citiți de asemenea => Crossfit sau culturism? Ce să alegeți pentru hipertrofie?

3. Intensitatea adecvată la nivelul dvs. de condiționare

Începătorii, de exemplu, trebuie să fie atenți la executarea burtei, deoarece nu sunt încă adaptați la mișcare.

Pe măsură ce bobocul a fost inițial dezvoltat pentru oameni bine pregătiți, cei care nu au această imagine trebuie să se adapteze treptat.

Persoanele cu probleme majore de coordonare, de exemplu, ar trebui să împartă mișcarea în două sau trei părți și să le instruiască separat.

Acest lucru va îmbunătăți execuția și eficiența!

Acestea sunt unele dintre cele mai de bază îngrijire în momentul de a alerga burpee!

Cum să utilizați burpee în antrenament

  • Stabiliți un obiectiv

Ce vrei? Rezistența? Pierdere în greutate? Acest lucru influențează în mod direct modul în care burpee este folosit în formare.

În general, folosim stimuli pentru o comandă metabolică. În acest fel, se folosesc mai multe repetări, cu un interval de repaus mai scurt.

Un protocol HIIT, cum ar fi Tabata sau Gibala, poate fi ușor adaptat utilizării burtei.

În acest sens, este fundamental să înțelegem care este efectul său metabolic și modul în care acesta va fi utilizat în funcție de obiectivul său.

  • Definiți volumul de muncă și modul în care acesta va fi măsurat

În termeni practici, vom avea două moduri de a controla încărcarea cu privire la utilizarea burpei în antrenament: prin timp sau prin repetare.

În abordarea reluării, aveți mai mult control asupra încărcării totale. La urma urmei, este normal ca atunci când suntem mai obosiți, burpea va încetini.

În acest caz, controlul încărcării pe repetiție poate fi mai interesant.

Acest lucru înseamnă că timpul de funcționare nu este interesant? Deloc!

În multe cazuri, ca în mai multe protocoale HIIT, repetițiile de timp sunt folosite și sunt foarte eficiente. Totul depinde de individualitate și scopuri!

  • Stabiliți dacă veți folosi doar burpee sau alte exerciții, de asemenea

Un antrenament implică o multitudine de posibilități. În acest sens, este firesc să putem folosi burpea singur, ca aliat cu alte exerciții.

De exemplu, în unele cazuri, putem folosi miscari rezistate, urmate de burpee. Sau într-o ordine inversă.

  • Totul depinde de scop și de individualitate

Cu toate acestea, în aceste cazuri, este important să aveți grijă să nu greșiți în anumite puncte.

Burpea este o mișcare care necesită mai mult coordonarea motorului.

În acest sens, trebuie să fie gândit și aplicat într-un fel, astfel încât executarea acestuia să nu se deterioreze.

Deci, dacă utilizați alte mișcări împreună cu Burpee, încercați să aibă grijă să nu te epuizat (a) timp pentru a rula. Acest lucru va afecta în mare măsură execuția și, în consecință, stimulii.

  •  Nu utilizați doar burpee ca exercițiu

Deși este o mișcare largă și destul de completă, corpul are nevoie de stimuli diferiți.

Nu vă antrenați antrenamentul doar pe utilizarea burtei. Acest lucru vă va lăsa convingerea motorului limitată și, mai devreme sau mai târziu,.

Stimularea alternând, căutând noi mișcări, este cheia pentru menținerea sănătății și obținerea unor rezultate mai bune..

Utilizați abilitatea cu inteligență în antrenament, dar nu o faceți singura sursă de mișcare.

Căutați variații variate, strategii și forme de mișcare.

Burpee este o miscare fantastica pentru antrenament, mai ales dacă scopul de a imbunatati rezistenta, oferi ordin metabolic stimulent pentru corpul dumneavoastră și de a îmbunătăți coordonarea dvs..

Dar acestea nu sunt singurele avantaje ale burgului. Vedeți pe unii dintre ei!

Ce spune Știința?

Au fost deja realizate mai multe studii care au căutat să analizeze efectele brutalelor într-o rutină de exerciții.

Printre studiile cele mai relevante, l-am selectat pe acesta din Ratamess (2015).

În acest studiu, am evaluat răspunsurile metabolice acute la protocoalele de exerciții de rezistență, care au fost separate în greutate liberă, greutate corporală și exerciții de coardă navală.

Participat la studiu, 10 bărbați instruiți în exerciții de rezistență, cu vârsta medie de 20 de ani.

Voluntarii au efectuat 13 protocoale de exerciții de rezistență, efectuate în zile diferite și în ordine aleatorie.

Pentru protocoalele de exercitare a greutății libere, participanții au efectuat 3 seturi de până la 10 repetări, cu 75% din maximul lor de 1 repetare.

Pentru împinge-up (PU) și push-up pe un BOSU (împinge sus este ceea ce știm ca îndoire sau de sprijin). Subiecții au efectuat 3 seturi de 20 de repetări.

Pentru burghezi cei evaluati au efectuat 3 serii de 10 repetari. Pentru protocoalele de coarde navale, cele evaluate au efectuat 3 serii de 30 de secunde.

Un interval standard de odihnă de 2 minute a fost utilizat între toate seturile de exerciții fizice.

Consumul mediu de oxigen a fost semnificativ mai mare în protocoalele de coardă navală (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) și în burtă (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

Pentru a rezuma, burpea este o activitate metabolică ridicată și poate fi utilizată în antrenament menit să reducă sau să îmbunătățească rezistența generală.

Dar, ca în toate cazurile de formare, este necesar să se respecte limitările, individualitățile și obiectivele sale.

Doar atunci vei avea rezultate mai bune și o calitate mai bună a vieții. Antrenament bun!

Citiți de asemenea => Cum să planificați antrenamentul pentru a pierde în greutate și a pierde în greutate

Referințe:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Compararea răspunsurilor metabolice cu rezistența tradițională, greutatea corporală și exercițiile de frânghie. Rezistența J Resistance 2015.