Setul bi-set este o metodă foarte eficientă atunci când este utilizată în contextul potrivit. Vezi cum funcționează, ce aplicații sunt și cum trebuie făcut!


Este mai mult decât dovedit că culturismul nu este același lucru cu schimbarea greutăților la întâmplare.

Știind să folosească toate variabilele necesare, înțelegerea aplicațiilor lor în contextul instruirii și alegerea celor mai potrivite momente pentru fiecare tehnică este ceva complex, care necesită cunoștințe și sentimente ale antrenorului.

Metoda bi-set, de exemplu, este foarte eficientă dacă este utilizată corect.

Cu bi-set, este posibil să se ia mușchiul la eșec, să se impună un stimulent hipertrofic puternic, fără a fi nevoie de un training de volum mare sau de o infrastructură uriașă.

Conținutul acestui articol

  • 1 Bi-set, înțelegeți cum funcționează
  • 2 moduri de a utiliza bi-set în antrenament!
  • 3 Video cu exemplu de formare bi-set pentru deltoide

Vedeți cum funcționează metoda bi-set!

Bi-set, înțelegeți cum funcționează

Practic, bi-setul este o metodă care caută un stimulent mai intens, folosind mai multe unități motorice în mișcare.

Am menționat deja importanța utilizării corecte a unităților motorii (Recrutarea unităților cu motor, cum afectează antrenamentul dvs.?).

În acest fel, acesta poate fi utilizat pentru același mușchi, pentru mușchii antagonist (care configurează în principiu metoda antagonist-agonist) și cu variațiile de exerciții.

În general, setul Bi este configurat ca o metodă în care executați o anumită mișcare până la eșecul sau numărul repetițiilor prestabilite și fără interval, efectuați o mișcare diferită.

În acest caz, dacă folosim o mișcare pentru același mușchi, trebuie să schimbăm câteva puncte, astfel încât noi unități motorii să fie folosite. A fost greu de înțeles? Permiteți-mi să exemplific!

Imaginați-vă că efectuați mai întâi exercițiul de tip banc de presă.

După atingerea defectului concentric implicit sau a numărului de seturi, efectuați fără să întrerupeți exercițiul de crucifix.

Puteți face același lucru cu trage, drepte și practic toate mișcările multi-articulare.

Adesea, nu se recomandă utilizarea monoarticulelor, dar există câteva excepții.

În acest fel, pe lângă promovarea unui stimul mai pronunțat pentru fibrele musculare implicate, avem un stres metabolic și tensionant ridicat, care va determina câștiguri semnificative în ceea ce privește hipertrofia.

Este logic că nu puteți face acest tip de tehnică tot timpul, deoarece trebuie introdus într-un context.

Cu toate acestea, bi-setul este o modalitate foarte interesantă de a face formarea mai intensă și mai eficientă.

Cu aceasta, veți câștiga timp pentru alte activități și știți că ați instruit corect.

Iată câteva aplicații ale metodei bi-set și modul în care puteți folosi setul Bi-set în antrenament!

Modalități de utilizare a bi-setului în antrenament!

1. Alegeți cele mai potrivite exerciții:

Văd niște oameni care utilizează corect Bi-setul, dar care păcătuiesc în alegerea exercițiilor

. De exemplu, dacă trebuie să vă deplasați de la un dispozitiv la altul în bursă și acestea sunt departe una de cealaltă, este posibil să pierdeți o parte din intensitate în funcție de timpul de întârziere. Deci, este interesant să evaluăm acest lucru atunci când ne gândim la utilizarea setului bi-set.

În asamblarea unui antrenament care utilizează acest tip de tehnică, de obicei folosesc o mișcare "mai simplă" în a doua parte, care nu face schimbul mai lent.

De exemplu, începeți cu Crossover și apoi utilizați suportul.

Ambele vor folosi aceeași grupare, vom avea un stimulent motor diferit, iar al doilea va fi ușor de aplicat, deoarece folosește doar greutatea corporală împotriva rezistenței gravitaționale.

O altă modalitate ușoară de a face acest lucru este de a trage în sus pe scripete, în cazul în care o schimbare de amprentă aduce deja diferențe semnificative de motor.

Ieșire dintr-o amprentă deschisă la o amprentă închisă, determină activarea noilor unități motor.

Prin urmare, este foarte important să alegeți cu înțelepciune exercițiile care trebuie utilizate.

Citiți de asemenea: Seturi de picături - Aflați această tehnică de antrenament și învățați cum să o faceți

2. Lucrări bi-set la momentul potrivit:

Realizând seria mai lungă, setul Bi-set nu poate fi utilizat în niciun moment.

Dacă periodizarea dvs. oferă o anumită perioadă de creștere a puterii maxime sau chiar a puterii musculare, de exemplu, vă voi spune că aceasta nu este o metodă foarte potrivită.

Este foarte important să definiți momentele cele mai potrivite pentru acest scop.

Trebuie să se înțeleagă că modifică în mod constant intensitatea instruirii și nu ar trebui să fie folosită ca singura sursă de formare.

Setul Bi este foarte eficient atunci când este folosit la momentele potrivite! Din acest motiv, periodizarea este fundamentală!

3. Tehnica de mișcare este fundamentală:

Nu este bine dacă utilizați setul bi-dacă mișcarea dvs. este total necoordonată și dacă nu are calitatea necesară.

Mai ales în cea de-a doua parte a bi-setului, este foarte comun pentru corpul nostru, din cauza oboselii care sa stabilit, să caute compensații pentru această mișcare, folosind mușchii auxiliari.

Dacă vă permiteți, formarea dvs. va fi în zadar! Amintiți-vă că această metodă de formare constă în utilizarea de noi unități motor, dar pentru un anumit mușchi, ales anterior.

Dacă utilizați o serie de sinergici inutili, veți pierde timpul!

Citiți și:

Tri Set - Cum funcționează tehnica și exemple de practică

4. Interval de odihnă:

În funcție de scopul pe care îl faci atunci când folosești bi-setul, intervalul de recuperare dintre seturi va fi mai mare sau mai mic.

Imaginați-vă că obiectivul dvs. este un stimulent metabolic, în care accentul se pune pe acumularea mai mare de metaboliți.

În acest caz, chiar și cu cel mai mare număr de repetări, utilizați intervale mai scurte.

Toate acestea trebuie gândite pentru a vă atinge scopul descris.

În general, deoarece este un potențial mai metabolic decât un stimul de stres, ajungem la intervale mai scurte. Dar aceasta nu este o regulă de degetul mare..

Citiți de asemenea: Metoda de instruire în piramidă

5. Aveți o bază bună:

Realizați că aceasta este o metodă de formare care este puțin mai puțin folosită de metodele tradiționale. Acest lucru se datorează intensității sale mai mari.

Deci, dacă sunteți un începător sau aveți anumite limitări asupra dezvoltării, încercați mai întâi să vă îmbunătățiți baza, apoi să utilizați metode ca aceasta. Adică, nu este chiar potrivit pentru începători.

Numai cei care au deja o doză bună de rezistență și calitate de execuție pot avea rezultate bune cu acest tip de formare. În caz contrar, căutați metode mai conservatoare.

Video cu exemplu de formare bi-set pentru deltoide

Bi-set este o metodă care vă poate aduce rezultate excelente. Dacă o folosiți în mod corect, într-un context și o periodizare adecvată, veți avea câștiguri bune. Antrenament bun!