Următorul lanț de mușchi este foarte important pentru o serie de mișcări. Vedeți în acest articol cât de important este păstrarea flexibilității și modalitățile de a face acest lucru!


Problema întinderii este cea mai mare dovadă că oamenii au dificultăți în găsirea echilibrului. Pentru o lungă perioadă de timp, a fost înghițit fără dovezi corespunzătoare că întinderea înainte de antrenament a împiedicat rănirea. Ei bine, mai multe studii au arătat că acest lucru nu era adevărat. Deoarece aceasta era o "cunoaștere" adânc înrădăcinată în scenariul popular, mai mulți profesioniști în educația fizică au format primele linii pentru difuzarea informațiilor de calitate. Până în prezent, problema este că flexibilitatea a fost acum lăsată să funcționeze. Rezultatul, mulți oameni s-au scurtat, mai ales în lanțul ulterior.

Înainte de a vorbi în mod special despre acest tip de scurtare și cum să se ocupe de ea, trebuie să avem niște concepte clare. Stretchingul este o modalitate de a îmbunătăți flexibilitatea, care este împărțită în mai multe elemente (întindere, flexibilitate, flexare). Când spun că întinderea înainte ca culturismul să nu fie indicat și în anumite situații nici după, nu vreau să spun că ar trebui neglijat. Un corp flexibil este mult mai puțin predispus la leziuni și are rezultate mai bune în termeni de hipertrofie (Stoppani, 2008).

Prin urmare, munca flexibilă, aplicată corect, este fundamentală pentru rezultatele în termeni hipertrofici. În acest context, scurtarea lanțului posterior este mult mai frecventă. Deci vă voi arăta cum să îmbunătățiți acest lucru și cum vă afectează venitul.!

Acum, a se vedea importanța alungirii lanțului posterior și cum ar trebui să faceți acest lucru!

Flexibilitatea este fundamentală.!

Când vorbesc mai târziu, trebuie să fii clar despre ce vorbesc. Lanțul posterior este setul de mai mulți mușchi, începând de la vițel (triceps surral), trecând prin coapsă (hamstrings), fese și mușchii lombari. Deci, nu vorbim de unul sau doi mușchi, ci de mai mulți.

În plus, acești muschi au o capacitate enormă de cuplu și, în general, prezintă grade bune de hipertrofie la persoanele instruite. Acest lucru se datorează capacității lor de a stabiliza postura și de a produce putere.

În același mod, este foarte frecventă găsirea persoanelor cu scurtare în aceste mușchi. Acest lucru face ca o serie de mișcări să fie afectate, în principal în termeni de amplitudine, temelia primordială a hipertrofiei.

Unele cercetări arată că din punct de vedere statistic (adică se aplică în medie) bărbații au o mai mică flexibilitate decât femeile. Astfel, incidența bărbaților cu scurtare posterioară severă este foarte frecventă.

Dacă doriți să testați acest lucru, încercați să vă atingeți fără să vă îndoiți genunchii. Dacă nu puteți, puteți fi siguri că aveți nevoie de un anumit loc de muncă flexibil!

Observați, de asemenea, că în esență vorbim despre 4 grupuri musculare distincte, care necesită o activitate specifică de flexibilitate. Prin urmare, în formare, este necesar să se țină seama de acest lucru și să se intensifice instruirea generalistă.

Unul dintre exercițiile care este cel mai afectat de lipsa flexibilității lanțului posterior este ghemuirea. Din momentul în care trecem de la linia de 90 ° a genunchiului, avem o cerere mai mare de întindere a mușchilor lanțului posterior.

Citiți și: Întindeți înainte de culturism sau nu?

Dacă sunteți scurtat, pe măsură ce treceți acest unghi, veți "trage" coloana vertebrală, pierzând curbura lombară. Prin aceasta, gluteul nu va mai fi solicitat și cea mai mare parte a sarcinii va fi datorată coloanei vertebrale lombare, supraîncărcarea discurilor intervertebrale. Rezultatul este dezastruos!

Dar nu numai în squate, ci în toate mișcările care implică mișcări de șold, avem o mare nevoie de o bună flexibilitate.

Dacă sunteți parte din 90% din populație care are probleme de flexibilitate, iată cum să o îmbunătățiți, mai ales în lanțul ulterior!

Cum de a îmbunătăți flexibilitatea lanțului din spate

În general, când vrem să prelungim un mușchi, trebuie să folosim mișcări care sunt contrar a ceea ce produc. În acest fel, glutele sunt alungite cu mișcări de flexiune a șoldului (de preferință cu genunchii flexați, pentru a fi mai specifici), hamstrings sunt alungite cu mișcări de flexiune șold, de asemenea. Suprapunerea tricepsului este alungită cu mișcări de flexie ale gleznei și musculaturii lombare, cu flexia șoldului.

Observați că mișcarea flexiei șoldului este foarte important pentru cei care doresc să își întindă lanțul posterior. Dar acest lucru nu înseamnă în niciun fel că ar trebui să purtăm pur și simplu această mișcare într-un mod simplu. Există o infinitate de întinderi care implică flexia șoldului și fiecare dintre ele are mai multă concentrare într-o anumită grupare.

Pentru a vă ajuta puțin, acest mic videoclip conține câteva extensii importante pentru îmbunătățirea flexibilității:  

Literatura nu este concludentă în ceea ce privește timpul de întindere statică, dar între 20 și 30 de secunde sunt cele mai utilizate.

Cu toate acestea, este important să știți că fiecare persoană are nevoi diferite. Există cazuri în care numai una sau două din aceste grupuri musculare necesită mai multă pregătire în ceea ce privește flexibilitatea, necesitând o muncă mai specifică. Există și alte cazuri în care lanțul anterior trebuie, de asemenea, să fie elaborat pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională.

În acest sens, este foarte important să însoți un educator fizic sau un fizioterapeut. Modalități precum Pilates și Yoga oferă o astfel de îmbunătățire. Despre acest lucru, am scris deja în acest articol (3 beneficii ale Pilates pentru culturisti).

Cu toate acestea, este clar că munca de flexibilitate pentru lanțul posterior este foarte importantă pentru oricine. Oricine nu are timp să se antreneze într-un moment separat de culturism poate face acest lucru atunci când acești mușchi nu au fost necesari în antrenament. De exemplu, dacă vă antrenați pieptul sau spatele, puteți lovi hamstrări și glute.

Toate acestea vor depinde de organizarea fiecărei persoane. Ceea ce nu puteți face este să opriți formarea mușchilor lantului posterior în termeni de flexibilitate! Antrenament bun!

Referințe:
STOPANNI, J. Enciclopedia de culturism. Artmed, 2008.