Formarea aerobică are o importanță deosebită pentru îmbunătățirea funcționalității generale. Dar care este influența sa directă asupra hipertrofiei?


Pregătirea pentru hipertrofie, în general, are un anumit standard. Treninguri cu intensitate ridicată, folosind aproape exclusiv greutăți.

Cu toate acestea, există mulți alți factori implicați într-un antrenament de hipertrofie care, într-adevăr, dau rezultate.

În acest sens, este esențial ca această formare să cuprindă aspecte mai largi.

Unul dintre punctele fundamentale este utilizarea adecvată a antrenamentului aerobic, concomitent cu cel al hipertrofiei.

Dar de ce? Care sunt motivele pentru utilizarea antrenamentului aerobic când obiectivul este hipertrofia?

Curs aerobic în contextul hipertrofiei

Când vorbim în ceea ce privește formarea aerobă, este esențial să înțelegem în ce context fiziologic și metabolic provoacă îmbunătățiri.

Una dintre cele mai evidente îmbunătățiri este în Max Vo2. Vo2 maximă se referă la cantitatea maximă de oxigen utilizată pe minut.

Cu toate acestea, nu numai la Vo2 maximă avem o îmbunătățire considerabilă cu formarea aerobă.

Una dintre problemele importante este că antrenamentul aerobic îmbunătățește secreția de GH și glucagon (ceea ce este interesant în anumite contexte de instruire).

În plus, în termeni musculare, antrenamentul aerobic îmbunătățește utilizarea sângelui, precum și creșterea capilarelor musculare.

În acest mod, mușchiul care suferă o antrenament aerobic prezintă o tendință mai mare de a primi o cantitate mai mare de sânge și are o utilizare optimizată.

Acestea sunt doar câteva din avantajele pe care le aduce corpul aerobic.

Dar cum influențează hipertrofia?

1- Îmbunătățirea diferitelor aspecte fiziologice

Culturismul este practic o sursă de energie diferită de formarea aerobică. Acest lucru nu este în termeni absoluți, deoarece rareori folosim o singură sursă de energie.

Totuși, cu această utilizare diferită, avem o îmbunătățire a mai multor aspecte fiziologice.

Cea mai frapantă este îmbunătățirea întregului sistem circulator și respirator.

Cu aceasta, schimburile de gaze și transportul de nutrienți către celule sunt optimizate.

Acest lucru are un impact direct asupra rezultatelor lor în formarea hipertrofiei.

Deoarece există mult mai multă calitate în circulație și utilizarea substraturilor energetice, avem o recuperare optimizată a mușchilor.

Astfel, din punct de vedere fiziologic, este fantastic să legăm antrenamentul aerobic de cel al hipertrofiei.

2- Modificarea stimulului

Când ne antrenăm, ne stimulează în mod special muschii.

Folosind rutina de antrenament hipertrofie, elemente aerobice, vom avea un stimul diferit. Indiferent dacă este la nivel muscular, fiziologic sau metabolic, această variație aduce îmbunătățiri majore.

3 - O îmbunătățire considerabilă a Vo2 maximă

Unele studii, cum ar fi Marques (2007), arată că utilizarea combinației de exerciții de forță cu aerobic provoacă o îmbunătățire considerabilă a Vo2 maxim.

Cu mai multe oxigen fiind capturate și utilizate de către organism, avem o condiție mai bună pentru a rezista la antrenamente mai intense, inclusiv culturism.

În general, formarea aerobică determină îmbunătățiri semnificative în performanță și funcționalitate. Prin urmare, este fundamental să se interleveze ambele, chiar dacă scopul lor este doar hipertrofia.

Dar cum se poate face acest lucru, fără a afecta hipertrofia?

Cum se face antrenamentul aerobic fără a afecta hipertrofia?

Acesta este un punct foarte important. Acum, vom vorbi despre ce anume este deja pregătirea concurentă.

O greșeală foarte frecventă a culturarilor este de a folosi antrenamentul aerobic doar în faza de tăiere.

Este fundamental că, chiar și în faza de bază a periodizării, aveți deja un program de antrenament aerobic.

Vedeți acum, câteva modalități de a utiliza antrenamentul aerobic, fără a afecta hipertrofia!

1- Combinați intensitatea stimulilor atunci când vă instruiți în aceeași sesiune

Când vorbim în termeni de formare concurențială, în general, problema apare când există o mare variație a intensității stimulilor.

Când ne instruim în aceeași sesiune, culturism și aerobic, trebuie să luăm această grijă.

Pe scurt, când folosim un antrenament de intensitate ridicată și un volum redus de culturism, urmat de un exercițiu aerobic de intensitate redusă, putem avea probleme.

Prin urmare, în periodizare, trebuie să avem întotdeauna grijă, astfel încât intensitatea stimulilor să fie similară.

De exemplu, într-o fază de formare în care volumul este recomandat, putem folosi aerobic ușor mai mare.

În fazele în care intensitatea este mai mare, putem recomanda aerobic mai intens.

Prin urmare, este foarte frecventă utilizarea HIIT ca o combinație cu formarea de hipertrofie.

Dar, întotdeauna amintindu-și că nu este o regulă. Nu toți oamenii sunt capabili să facă această combinație și ar trebui să se bazeze întotdeauna pe o periodizare.

2 - Dacă este posibil, tren în perioade separate

Aceasta este încă una dintre cele mai interesante alternative. Nu că se poate face în vreun fel, dar este cel mai simplu mod de a controla încărcările de lucru.

Folosind zile sau ore alternative, pregătirea pentru hipertrofie și antrenamentul aerobic este o cale foarte interesantă..

Pentru aceasta, este important să urmăriți intensitatea și volumul și să căutați strategii pentru optimizarea rezultatelor.

În acest fel, va fi posibil să se utilizeze intensități adecvate pentru fiecare formare, fără a vă îngrijora integrarea ambelor.

Organizarea antrenamentului cu culturism poate fi gândită în funcție de nevoile dvs., fără a folosi un antrenament aerobic la sfârșit.

3- Nu pierdeți prioritatea

Formarea aerobică este cheia hipertrofiei. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm un punct foarte important: specificitatea. Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia, ar trebui să vă concentrați asupra acesteia..

Asta înseamnă că instruirea dvs. aerobă nu trebuie gândită să conducă un maraton. Ar trebui să fie structurat astfel încât să aveți o optimizare mai bună a mecanismelor de sinteză a proteinelor.

În acest fel, nu trebuie întotdeauna să faceți o antrenament aerobă de o oră.

În majoritatea cazurilor, de la 20 la 30 de minute, la o intensitate adecvată, este suficient să fie suficient.

Menținerea priorității este cheia. Formarea aerobică, în acest caz, este auxiliară, nu scopul final..

4 - Întotdeauna să ai o bună periodizare

Numai cu o periodizare adecvată, în concordanță cu obiectivele dvs., putem obține rezultate mai bune.

Cu ajutorul periodizării putem delimita momentele cele mai bune și modalitățile cele mai potrivite pentru integrarea formării aerobice cu cea a hipertrofiei.

La urma urmei, nu avem nevoie de antrenament aerobic, întotdeauna în același mod, în orice moment.

Cu un calendar adecvat, putem controla acest lucru mult mai eficient. Intensitatea, volumul și cantitatea de formare săptămânală, toate acestea sunt explicite în periodizare.

Citiți și:

Periodizarea formării - cunoașteți diferitele tipuri de culturism

Este esențial să faceți o pregătire aerobică bună concomitent cu antrenamentul hipertrofiei.

Cu toate acestea, întotdeauna adaptarea nevoilor, scopurilor, individualităților și rutinei. Acest lucru va aduce rezultate excelente și vă va îmbunătăți considerabil sănătatea. Antrenament bun!