Numărul ideal de repetări pentru generarea hipertrofiei este o sursă de discuții nesfârșite în lumea culturismului. Deși cercetarea nu este concludentă, dovezile indică faptul că un număr moderat de repetări (aproximativ între 6 și 12 pe set) este, în general, cel mai bun număr pentru a maximiza câștigul muscular (1).

Acest număr de repetiții de bază generează combinația ideală de stres mecanic, leziuni musculare și stres metabolic - cei trei factori primari implicați în hipertrofia musculară (2). Problema este că majoritatea oamenilor cred că toate antrenamentele ar trebui să se facă cu aceeași cantitate de repetări și cu aceasta întotdeauna generează același parametru de supraîncărcare. greșit!

Înțelegeți că dezvoltarea maximă a mușchilor este construită pe baza unei forțe musculare. Acest lucru înseamnă că cel puțin unele seturi trebuie să fie efectuate cu mai puține repetări (1-5 repetări pe set).

Masele mai puternice vă forțează să ridicați mai multe greutăți și, astfel, să generați mai multă tensiune musculară atunci când efectuați numărul de repetări "normale" (6-12 repetări) despre care se știe că este cel mai bun pentru hipertrofie. Prin creșterea tensiunii musculare fără a compromite stresul metabolic, creșteți în continuare creșterea musculară.

Pe cealaltă parte a monedei, avem serii cu repetiții suficiente (între 15 și 20 de repetiții pe set), care are și un loc în orice antrenament pentru hipertrofie. Un antrenament efectuat aproape de sub-repetarea maximă, efectuând serii cu intensitate scăzută, vă ajută să vă măriți pragul de lactat până la momentul în care acidul lactic se acumulează rapid în mușchii care se lucrează.

Problema cu acidul lactic este că după un anumit punct, acumularea interferează cu contracția musculară, reducând numărul de repetări pe care le puteți face (3). Dar iată vestea bună: seria cu repetiții suficiente mărește densitatea capilară și mărește capacitatea mușchiului de a "stoca", amândouă ajutând la întârzierea acumulării de acid lactic.

Marea mișcare este că, făcând serii cu repetiții suficiente, puteți mări timpul de tensiune când efectuați serii normale de hipertrofie și, de asemenea, creșteți toleranța mușchiului la antrenament cu un volum mai mare - o altă componentă foarte importantă în hipertrofie.

concluzie

Pentru a genera o dezvoltare musculară superioară, este necesar să se modifice numărul de repetări în funcție de timp. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă periodizați antrenamentul, să faceți din când în când mai puține repetări în unele exerciții, apoi mai multe repetări în altele. Indiferent de modul în care faci, asigurați-vă că includeți diferite tipuri de repetări la antrenament și niciodată un singur tip.

Repetițiile moderate (între 6 și 12) nu au încetat niciodată să fie cea mai bună modalitate de a genera hipetrofie, dar puține și multe repetări joacă un rol și în maximizarea dezvoltării musculare maxime.