Mulți oameni mă întreabă de ce nu prescriu antrenamentul abdomenului, adevărul este că îmi presupun că sugestiile mele sunt prea simple. Un antrenament real al abdomenului să să fie simplu, rapid și eficient. La sfarsitul povestii aveti nevoie doar de doua exercitii pentru a obtine maximum de abdomen.

Abdomen de antrenament folosind două exerciții

Primul antrenament în antrenament ar trebui să fie o mișcare spre abdomenul "inferior", unde aduceți șoldul spre portbagaj. Cu alte cuvinte, înălțimea piciorului. Există trei versiuni de exerciții pe care le puteți folosi:

  1. Suspendat pe un bar: Susțineți o bară de mâini, ridicați picioarele (fără a vă îndoi genunchiul) până când se formează un "L".
  2. Realizați în suport paralel: Ridicați picioarele până când sunt paralele cu podeaua. Nu utilizați impuls atunci când urcați și nu lăsați picioarele "să cadă" pe coborâre sau pierdeți tensiunea în abdomen și trebuie să utilizați lombarul.
  3. Pe banc de bancă înclinat, dar întins cu capul de sus: Țineți pe picioare sau utilizați o frânghie în jurul bancului pentru sprijin. Ridicați picioarele spre cap, încercând să vă păstrați picioarele cât mai drepte în timpul alergării.

Număr de repetări: Puteți merge până la 20-25 repetări pentru 4 seturi, dar până la 10 repetări pot fi suficiente dacă utilizați o tehnică perfectă în timpul exercițiului fizic.

Al doilea exercițiu va fi "opusul" celui de-al doilea, în care veți aduce torsul spre șold. Iată trei versiuni pe care le folosesc:

  1. Abdominală înclinată: realizată în scaunul roman.
  2. Abdominală în scripete: exercițiu extrem de eficient, totuși trebuie să găsiți cea mai bună încărcare și plasare a genunchilor specifici pentru a simți abdomenul, ceva care necesită puțină practică.
  3. Abdominale cu elastic: ele sunt, de asemenea, foarte eficiente, dar din nou, va trebui să găsiți elasticitatea specifică pentru dumneavoastră.

Număr de repetări: încercați să faceți până la 25 de repetări pe 4 seturi. Dacă nu puteți, pur și simplu faceți cât mai mult posibil folosind o execuție bună și încercați treptat să adăugați mai multe repetări.

sfat

Dacă ar fi trebuit să arăt cea mai mare greșeală făcută în formarea abdomenului, aș spune că este respirația. Trebuie să respirați adânc înainte de a efectua mișcarea și apoi, când vă ridicați picioarele sau vă ridicați trunchiul, eliberați aerul. Acest lucru va forța abdomenul să se contracte mai mult în timpul exercițiilor fizice.

Un alt sfat important este întotdeauna să alegeți un echipament care să permită abdomenului să fie complet alungit, astfel încât să puteți mări intervalul de mișcare.

În ceea ce privește frecvența de antrenament, încercați pur și simplu să nu instruiți abdomenul mai mult de trei zile pe săptămână, acest lucru va fi deja suficient pentru a genera stimulii necesari pentru hipertrofie.

Text de John Meadows
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org