Recuperarea musculară este cel mai important aspect al culturismului. La urma urmei, dacă nu vă puteți recupera după antrenament, aceasta înseamnă că nu creșteți.

da!

Imaginați-vă că ați instruit pectoral folosind o formă bună în toate mișcările. În fiecare repetare a fost posibil să se simtă placa de recrutat fiind recrutată și fiecare serie a fost luată la limită.

Oboseala si balonarea nu mint ca antrenamentul este de fapt greu si eficient.

Totuși, chiar și așa, niciuna din aceste lucruri nu înseamnă că ați câștigat câștiguri în masa musculară.

"Huh !?"

este.

Acest lucru se datorează faptului că hipertrofia musculară nu apare în timpul antrenamentului, ci mai degrabă atunci când se termină formarea.

Când ne antrenăm din greu, fibrele noastre musculare suferă micro-leziuni, care trebuie reparate pentru ca hipertrofia să aibă loc și astfel să devină mai puternică și mai puternică.

Și acest lucru se întâmplă numai prin intermediul recuperarea musculară propriu-zis.

Atunci când nu există recuperare, performanța noastră în timpul antrenamentului suferă și câștigurile devin mai lente (sau nulă).

În acest text vom vedea tot ce puteți face pentru a accelera acest proces și pentru a obține câștiguri în masa musculară mult mai rapid.

Cum să accelerați recuperarea musculară - 9 reguli obligatorii

1 - Începeți să vă hrăniți bine o dată pentru totdeauna

Unul dintre motivele principale pe care majoritatea oamenilor nu le poate recupera în mod corespunzător - și, prin urmare, să crească - este datorat dietă slabă.

Atat de mult ca este o chestiune (foarte) evidenta, oamenii nu inteleg ca nu este posibil sa scapi de dieta, cu atat mai putin sa o recompensezi prin antrenamente mai grele.

Dacă vă antrenați din greu, muschii dumneavoastră vor suferi daune care trebuie reparate.

Și ghiciți de unde provin chestiile pentru a le rezolva ?

De dieta.

Nici o dietă, nici o recuperare musculară, fără câștiguri semnificative.

Textul continuă după publicitate.

Simplu ca asta.

2 - Bea mai multă apă

Mai mult de jumătate din corpul nostru (și, prin urmare, muschii noștri) este format din apă.

Menținerea zilnică a dvs. hidratată este ca și cum ați introduce cantitatea optimă de ulei în motorul mașinii.

Totul va funcționa mai bine și toate procesele vor apărea mai ușor dacă sunteți bine hidratat.

Aceasta include recuperarea musculară.

Apa va facilita diferite procese metabolice care implică îndepărtarea produselor secundare generate de antrenament, asistarea în transportarea substanțelor nutritive în celule și, evident, menținerea hidratării în timpul activității fizice.

Studiile arată că doar un nivel redus de deshidratare poate afecta deja funcționarea și performanța corpului în timpul exercițiilor fizice.

Așa că apa potabilă este atât de importantă pentru cei care se antrenează.

Potrivit Institutului American de Medicină (1), bărbații ar trebui să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi și femei 2,2 litri. Consumul de alcool este, de asemenea, un indicator eficient.

3 - Incearca sa dormi intre 7 si 8 ore pe noapte

Împreună cu dieta, somnul adecvat este unul dintre cei mai importanți factori pentru recuperarea musculară.

Sunteți deja obosit de a ști că este în timpul somnului profund faptul că organismul eliberează infamul hormonului de creștere (care, de asemenea, este esențială pentru recuperarea musculară).

În timp ce acest lucru este important, nu este principalul beneficiu al somnului pentru cei care se antrenează.

Somnul adecvat nu este util doar pentru eliberarea hormonilor anabolizanți și pentru odihnarea musculară.

Un alt motiv important este că doar în timpul somnului ne putem odihni sistemul nervos central.

Puțini știu, dar sistemul nostru nervos este extrem de supraîncărcat atunci când antrenăm grele.

Acest lucru se datorează faptului că este responsabil pentru controlul mișcării corpului și, pe scurt, cantitatea de încărcare pe care o puteți ridica în timpul antrenamentului.

Un sistem nervos obosit poate să saboteze complet performanța antrenamentului și să genereze simptome, cum ar fi schimbări de dispoziție, motivație redusă și descurajare.

Pe scurt, încercați să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte. Dacă nu este posibil, acordați atenție cel puțin timpului de somn și nu lăsați sarcinile inutile să deranjeze acest program.

4 - Trenul greu, dar nu ucideți mușchii

Depășirea limitelor dvs. în academie este esențială pentru a genera stimulul necesar pentru hipertrofie.

Cu toate acestea, există o linie fină între depășirea limitelor sale și distrugerea corpului până la atingerea capacității organismului de a se reface.

Deci, cât de departe ar trebui să ne antrenăm ?

Răspunsul este:

Antrenează inteligent și greu, doar pentru a da suficienți stimuli pentru a crește.

Din păcate, nu există nicio ecuație exactă care să arate cât de mult poate fiecare persoană să se antreneze fără a-și depăși capacitatea de recuperare musculară.

Dar există semne evidente care arată când depășim deja această limită.

De exemplu:

  • Din motivația obișnuită de a merge la practică;
  • Dureri musculare și articulare care durează mai mult decât de obicei pentru a pleca;
  • Frecvența crescută a infecțiilor și a răcelilor;
  • insomnie;
  • Antrenamentul pare să fie mai dificil, dar nici o variabilă nu a fost modificată.

Dacă simțiți simptomele de mai sus, este posibil să fiți pregătiți dincolo de capacitatea de a recupera mușchii.

Reduceți numărul de seturi pe care le faceți pentru fiecare grup de mușchi sau ștergeți un exercițiu pentru fiecare grup și vedeți dacă simptomele dispar.

Nu este nici un folos insistând pe o pregătire grea în aceste condiții, deoarece este mai mult decât clar că corpul tău nu se recuperează și dacă nu se recuperează, nu creșteți.

5 - Mâncarea înainte de antrenament este esențială pentru recuperarea musculară

Adesea credem că masa post-antrenament este cea mai importantă masă a zilei.

La urma urmei, în acest moment organismul are nevoie de nutrienți care au fost epuizați în cursul activității fizice.

Totuși, masa pe care o facem înainte de formare este și mai importantă.

Proteinele și carbohidrații pe care îi consumăm în timpul mesei de antrenament vor fi totuși absorbiți în timpul și după părăsiți sala de sport.

Din acest motiv și pentru a asigura performanța maximă a antrenamentului, este esențial să se efectueze o masă bogată în proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complexi pentru cel puțin o oră și jumătate înainte pentru a instrui.

6 - Dar nu uitați masa de după antrenament

În timp ce nu trebuie să vă grăbiți să vă agitați după terminarea ultimei repetiții (pentru a profita de așa-numita "fereastră anabolizantă"),.

Ingerarea a aproximativ 30 de grame de proteine ​​și 60 de grame de carbohidrați într-o oră de instruire va asigura un flux continuu de nutrienți, astfel încât procesul de recuperare a mușchilor să continue la vârf.

7 - Consumați alimente bogate în potasiu

Consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele după antrenament (sau după mese) este o măsură interesantă pentru a ajuta la recuperarea musculară.

Rezervele noastre de potasiu sunt afectate după o instruire intensă.

Potasiul, împreună cu alți nutrienți, precum sodiul și calciul, sunt minerale care joacă un rol important în energia musculară.

8 - Efectuați sesiuni de recuperare activă

Zilele pe care nu le pregătiți oferă odihnă prețioasă pentru mușchii să se recupereze.

Cu toate acestea, dacă există încă o cantitate de energie rămasă în rezervor, activitățile de lumină, cum ar fi mersul pe jos, pedalarea sau chiar jucarea desculțului fără angajamentul față de prieteni, pot promova beneficiile pentru recuperarea musculară.

Aceasta este cunoscută sub numele de "recuperarea musculară activă".

Activitățile fizice cu intensitate scăzută după antrenamente grele vor ajuta la recuperare prin stimularea fluxului sanguin, scăderea durerii musculare târzii și trimiterea mai multor substanțe nutritive către mușchi.

9 - Reducerea stresului de zi cu zi

Stresul constant generat de factori externi, cum ar fi munca, traficul, studiile și luptele, poate influența negativ revenirea musculară.

Acest lucru a adus la stresul acut generat de formarea în sine, este rețeta pentru rezultate nesatisfăcătoare și, în cel mai rău caz, leziuni.

În timp ce unele situații stresante sunt imposibil de evitat, este necesar să se ia măsuri pentru a evita alte ocazii aflate sub controlul nostru.

Adesea suntem stresați de rahaturi care ar putea fi evitate.

Având în vedere acest lucru, înainte de a vă "încălzi capul", asigurați-vă absolut sigur că merită, deoarece rezultatele pot depinde în parte de aceasta.

Cuvintele finale

Recuperarea musculară este un factor crucial în generarea hipertrofiei.

Indiferent de scopul dvs., trebuie să includeți aceste sfaturi pentru a vă optimiza linia de jos.