Recuperarea musculară este esențială pentru ca hipertrofia să se întâmple și aveți rezultatele pe care le așteptați în antrenament. Vedeți în acest articol 10 sfaturi practice!


Recuperarea musculară este esențială. Nu vă va face nici un bine să aveți un stimulent foarte intens dacă nu vă oferă mușchilor un proces adecvat de regenerare. Fără recuperarea adecvată a mușchilor, nu se dezvoltă și ar putea să mai existe o exercițiu supracolicular.

În acest sens, în cadrul planificării antrenamentului, este fundamental să vă faceți griji și despre recuperarea musculară. Există mai mulți factori care pot îmbunătăți sau afecta recuperarea musculară.

Am selectat 10 sfaturi pentru optimizarea recuperării musculare, ceea ce vă va aduce rezultate mai bune!

10 sfaturi pentru a vă îmbunătăți recuperarea musculară

1- Dieta, dieta si dieta!

Nu există posibilitatea de a vorbi despre recuperarea musculară, fără a intra în problema dietă, furnizarea de nutrienți de bună calitate.

Logica este foarte simplă: recuperarea musculară este ceva care are o nevoie gigantică de nutrienți. De exemplu, nu vă va face nici un bine să vă antrenați calea corectă, dacă în cele 24 de ore care urmează antrenamentului, nu aveți un aport bun de proteine ​​de calitate.

Da, 24 de ore. Oamenii au tendința de a considera că este suficient să mănânce proteine ​​de bună calitate după antrenament. Cu toate acestea, sinteza proteinelor este crescută mai mult de 24 de ore după terminarea antrenamentului.

Deci, vă faceți griji că înghițiți întotdeauna substanțe nutritive de bună calitate pentru a vă recâștiga în mod corect mușchii. Carbohidrații, proteinele, vitaminele și mineralele, în cantități potrivite, vor optimiza întregul proces de recuperare a mușchilor.

Deci, primul punct pentru a avea recuperarea musculară bună este dieta ta, substanțele nutritive pe care le oferi corpului tău.

Citiți de asemenea => Cele mai grele 10 greșeli efectuate pe o dietă pentru hipertrofie

2 - Control total al sarcinii de antrenament

Pentru o bună recuperare a mușchilor, trebuie să avem un control asupra stimulului care a fost dat corpului. În caz contrar, putem să ne odihnim prea mult pentru un anumit stimul, care nu a fost foarte puternic sau opusul.

Prin urmare, pentru a optimiza recuperarea musculară, trebuie să avem un control asupra tipului de stimul care a fost dat corpului. Un stimul mai puternic, are nevoie de mai mult timp de recuperare. Un stimul mai puțin intens, mai puțin.

Prin urmare, pentru a optimiza recuperarea musculară, este esențial să aveți o muncă adecvată pentru a controla încărcăturile folosite, astfel încât să puteți fi mai aserți în timpul total de odihnă între un stimul și altul.

3- Somnul de dormit este cheia

Este redundant, dar vom avea o bună recuperare a mușchilor dacă dormim bine. În acest sens, este esențial să înțelegeți că dormit bine nu este neapărat dormind prea mult.

Fiecare persoană are un ritm diferit și are nevoie de un anumit timp, astfel încât are o bună revenire musculară.

În general, între 6 și 8 ore de somn sunt indicate zilnic, neîntrerupt (de preferință).

Dar nu oricine poate sau poate. În plus, există oameni care au nevoie de mai multe ore de somn pentru a obține rezultate mai bune.

În acest sens, cel mai important lucru este să căutați ceea ce este mai bine pentru dvs., ceea ce vă aduce mai multe rezultate. Testați, căutați să fiți conștienți de modul în care corpul dvs. reacționează.

Citiți de asemenea => Cum să optimizați odihna și să obțineți rezultate mult mai mari

4 - Beți apă și electroliți într-un mod adecvat

Recuperarea musculară are loc prin reacții chimice. În acest fel, este esențial ca aportul de apă și, de asemenea, electroliții, să fie fundamentali pentru ca aceste reacții să aibă loc în cel mai bun mod posibil.

Deshidratarea, chiar dacă este ușoară, are ca rezultat catabolismul muscular.

Același lucru se întâmplă când unii electroliți (sodiu, potasiu sau calciu și alții) nu sunt ingerați în cantități suficiente.

Prin urmare, pentru a optimiza recuperarea musculară, este esențial să consumați apă în cantități bune și să distribuiți corespunzător în timpul zilei.

Pentru persoanele care au dificultăți în aportul corect de electroliți, băuturi sportive sau chiar apă de nucă de cocos, pot contribui la satisfacerea acestor nevoi.

5- Dacă este posibil, luați un "nap"

Somnul tradițional din timpul zilei, atunci când este posibil, este o bună alternativă pentru recuperarea musculară.

Atata timp cat este rapid si nu atingem cele mai adanci niveluri de somn, ajuta la recuperarea anumitor substraturi energetice si optimizeaza recuperarea musculara.

Nu toți oamenii au disponibilitatea de a face acest lucru în viața de zi cu zi. Dar dacă este posibil pentru dvs., utilizați-l pentru a optimiza în continuare recuperarea corpului.

6- Nu aveți o rutină de antrenament foarte rigidă

Permiteți-mi să explic acest punct mai bine, astfel încât să nu existe o confuzie. Organismul nostru este un mecanism organic, viu.

Prin urmare, nu este liniară (contrar a ceea ce mulți cred). Prin urmare, rutina de formare trebuie să ia în considerare acest lucru.

În practică, nu aveți nevoie, de exemplu, să coalați coapsele în aceeași zi. S-ar putea ca într-o anumită săptămână să te antrenezi doar o singură dată, în altele să te antrenezi 3 și în altele, și să nu antrenezi.

Dar cum să controlezi asta? Simplu, cu periodizare. În anumite microcipi, vom folosi ceea ce numim șoc, urmat de regenerativ.

Cu aceasta, alternanța sarcinilor va determina corpul să suporte o sarcină mai mare de antrenament, dar urmată de un timp de recuperare mai scurt.

Toate acestea, controlate și planificate anterior, astfel încât să nu fie ceva aleator și să aducă rezultate reale.

Citiți de asemenea => Perioada de formare - Cunoașterea diferitelor tipuri de culturism

7. Luați în considerare timpul de absorbție a alimentelor

În general, alimentele sunt absorbite în momente diferite. Unele mai repede, unele mai lent.

Acest lucru trebuie să fie înțeles și folosit în principal într-un mod strategic și inteligent în dieta dumneavoastră.

De exemplu, există proteine ​​care sunt absorbite mai rapid și altele, mai lent.

Două proteine ​​mai slabe de absorbție sunt cazeina și albumina.

Prin urmare, acestea sunt utilizate, de obicei, într-un timp înainte de somn, pentru a optimiza sinteza proteinelor pe toată perioada.

Acest lucru se întâmplă și cu carbohidrații și cu alți nutrienți. Prin urmare, în dieta sa, este fundamental să analizăm toate acestea și să ținem cont de această perioadă, pentru a optimiza recuperarea musculară.

8 - Ascultați-vă corpul

Recuperarea musculară este direct legată de sănătatea noastră și de modul în care organismul reacționează la stimuli.

Dacă vă simțiți prea obosit, dați seama că antrenamentul dvs. nu se amortizează așa cum ar trebui, poate că este timpul să reduceți puțin intensitatea stimulilor.

Adesea, trebuie să vă opriți puțin, pentru a continua cu mai multă putere..

Recuperarea musculară, atunci când nu se întâmplă așa cum se cuvine, se acumulează și, dacă nu se iau măsurile potrivite, putem dezvolta o stare de suprasolicitare.

Deci, nu fiți încăpățânați, ascultați-vă corpul și, dacă este necesar, reduceți intensitatea antrenamentului.

9- Carbohidrații sunt fundamentali

Există o anumită demonizare recentă a carbohidraților, ca și cum ar fi orice tip, erau malefic. Dar pentru recuperarea musculară, ele sunt foarte importante. Desigur, carbohidrați de bună calitate și absorbție mai lentă.

Carbohidrații ajută la asigurarea energiei pe care organismul trebuie să o recupereze în mod adecvat.

Prin urmare, în funcție de nivelul lor de pregătire sau chiar de faza de perfecționare, trebuie chiar să fie ingerate în cantități puțin mai mari.

Pentru recuperarea musculara, glucoza din carbohidrati este esentiala si nu trebuie sa iesi din dieta ta.

10 - Mancati omega 3, 6 si 9, plus vitamine in dieta ta

Anumiți nutrienți sunt esențiali pentru recuperarea musculară, deoarece optimizează anumite reacții.

Vitamina A optimizează sinteza proteinelor, prin destrămarea în aminoacizi.

Vitamina D ajută la atenuarea elementelor inflamatorii cauzate de exercițiu, optimizând recuperarea musculară.

Astfel, în dieta dvs. este esențial ca acest tip de nutrient să fie prezent, în cantitatea necesară.

Nu te gândi că numai carbohidrații și proteinele vor aduce rezultate pentru recuperarea musculară.

Recuperarea musculară este optimizată de triada: stimulare adecvată, odihnă și dietă.

Deci, aceste 3 elemente trebuie să fie foarte bine aliniate. Trenuiți întotdeauna cu îndrumarea unui profesionist bun. Antrenament bun!