Periodizarea instruirii este esențială pentru continuarea generării de progrese în formare, pentru a permite corpului să se odihnească corespunzător și să evite platourile, dar atâta timp cât știi ce faci.

Forța de antrenare este o modalitate sportivă care a câștigat nenumărați fani de ani de zile. Din anii 1940, greutățile au fost folosite pentru a optimiza performanța în diferite sporturi.

Termenul "haltere" devine apoi o practică reglementată, care constă în ridicarea greutății (MEC, 1966). Astfel a fost creat în culturismul modern al anilor '40, al cărui autor a fost canadianul Josef Weider.

În prezent, cei mai mulți oameni care caută o sală de sport țintă în primul rând efectele estetice pe care le oferă formare, cel mai căutat după, hipertrofia musculară, folosind chiar mijloace extreme, ca steroizii anabolizanți și / sau nociv pentru resursele ergogenic de sănătate pentru astfel de.

Pentru o bună performanță fizică, există mai multe metode de formare care vizează câștigurile masive satisfăcătoare.

Multe dintre acestea, până în prezent, sunt angajate în mod necontrolat sau empiric de către profesioniști în domeniul instruirii forței, adică fără control și bază științifică pentru corectitudinea lor.

Ceva care, în cele mai multe cazuri, și nu oferă câștigurile obiectivate duce la pierderea semnificativă a masei musculare, la un nivel ridicat de stres metabolic si chiar leziuni grave, care păstrează mult obiectul de formare.

Cele mai multe metode de antrenament de rezistență, inclusiv periodizarea, au fost inițial create de formatori de forță, lifter, lifturi olimpice sau culturisti.

Acestea au fost create empiric, fără dovezi științifice, ci pentru practicieni cu experiență cred că lucrează pentru a produce rezultate semnificative in cresterea fortei si hipertrofiei musculare (Fleck și Kraemer, 1999; Fleck și Kraemer, 2006).

Ca profesionist în zonă și antrenor al sportivilor, am putut experimenta de mai multe ori profesioniștii care aplicau incorect mai multe protocoale de instruire în studenții lor, având ca scop doar o hipertrofie acută (momentală).

Ei fac acest lucru prin încărcături excesive, mișcări incorecte, seturi de drop-uri, super-seturi necontrolate și chiar locuri de muncă complexe, doar pentru a oferi clienților "umflarea" la sfârșitul instruirii.

Îmi amintesc că, în scopul de a obține un rezultat bun pe termen lung, mai stabil (cronică), noi trebuie să respecte un progres tehnic și fizic, în plus față de nutriție și de odihnă bună, care a echilibrat cu siguranță, rezultat într-un corp sănătos și simetric, cu o calitate excelentă și stabilitatea musculară.

Și niciunul din aceste lucruri nu va avea loc fără periodizarea instruirii.

În data de 07.08.08 și 09.09.2012 am participat la Simpozionul Internațional de Hipertrofie Musculară, unde am putut avea fericirea și onoarea de a întâlni unul dintre marii cercetători din acest domeniu din Europa, Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

El a prezentat unele studii în laboratorul său și alți autori de renume, cum ar fi Steven Fleck și William J. Kraemer (SUA), în cazul în care răspunsurile au fost investigate diferite metode de formare hipertrofiei și, de asemenea, utilizarea periodizare liniare și a valurilor pentru aceste scopuri.

Aceste lucrări au arătat un rezultat comun.

Pentru un loc de muncă bun de hipertrofie musculara, periodizare buna, sarcina potrivita pentru fiecare moment și executarea corectă a exercițiilor, cu abordarea biomecanic extinse a dus la raspunsurile musculare mari, nu numai în nivelurile vigoare în întregime, dar, de asemenea, în nivelurile cronice hipertrofice , adică stabilă pe termen lung.

Prin urmare, în acest articol voi aborda câteva aspecte într-o manieră practică și succintă cu privire la modul de efectuare a periodizării formării, metodele de formare cele mai utilizate și câteva considerații privind executarea unor exerciții mai eficiente.

Textul continuă după publicitate.

Perioada de formare

Câțiva cercetători renumiți, cum ar fi William Kraemer și Yuri Verkhoshanski, au demonstrat deja în studiile lor eficiența periodizării formării forței de forță în scopuri sportive.

Hipertrofia este o schimbare morfologică și nu o capacitate fizică.

Potrivit lui Gentil (2005), în cazul formării hipertrofiei, periodizarea ar servi la definirea criteriilor tehnice de control, deoarece până atunci nu exista.

Există mai multe tipuri de periodizare, unul dintre cele mai utilizate fiind modelul clasic propus de Matveev (1965).

În periodizarea clasică folosim un macrocycle de antrenament care poate fi asamblat sub formă de 12, 06 sau 04 luni (anual, semestrial sau trimestrial).

În acest tip de periodizare, fazele de formare pot fi împărțite în:

  • Faza de bază (pregătirea bazei);
  • Specific (aplicație tehnică - suprasarcină);
  • Competitive (vârf), cu particularitățile sale descrise mai jos.

Faza fundamentala: Volumul de peste intensitate predomină; Adaptare în comun, musculară și tendință de formare. Adaptarea cardiorespiratorie la formare.

Variabile de instruire: Durata a 8 săptămâni; 8 exerciții pe antrenament; O sarcină de aproximativ 60% din 1 RM; Exerciții multi-articulare; 8 - 12 repetări pe set; 2 serii în primele 2 săptămâni și 3 în următoarele 6 săptămâni; 1'30 odihnă între seturi; Interval de 24 ore între practică. (Alves, J.V. 2012);

Faza specifică: Intensitatea volumului predomină; Îmbunătățirea coordonării inter- și intramusculare; Stimulează fibrele de tip II; Creșterea capacității de recrutare a unităților cu motor de tip II.

Variabile de instruire: Durata a 8 săptămâni; 8 exerciții pe antrenament; O încărcătură de aproximativ 80% din 1 RM; Exerciții multi-articulare; 6 - 8 replici pe set; 3 seturi pe exercițiu; 2 până la 2 30 minute de odihnă între exerciții; 72h de interval între antrenamente. (Alves, J.V. 2012).

Faza de vârf: Prezentare musculară mai bună; Hipertrofia maximă.

Variabile de instruire: Durata de 12 săptămâni; Până la 12 seturi pe grup de mușchi; O încărcătură de aproximativ 75 și 85% din 1 RM; Exerciții multi-articulare și mono-articulare; 6 până la 12 repetări pe set; 3 sau mai multe seturi pe exercițiu; 72h de interval între antrenamente. (Alves, J.V. 2012).

Macrociclul de formare este subdivizat în mesocycles (Activități desfășurate într-o lună de formare, în scopul de a rezolva sarcinile unui anumit macrociclu) și ciclurile micro (antrenament a săptămânii, este pregătirea elementului de structură, care include o serie de sesiuni de formare cu respectarea sarcinilor mesocycle), în cazul în care volumul și intensitățile de formare ar trebui să fie atent calculate pentru un efect fiziologic neuromusculară optim.

De mesocycles (luni) sunt clasificate ca: FUZIUNEA, BASIC, STABILIZARE, CONTROL, preconcurențială (PRE-PEAK) COMPETITIV (PEAK) și recuperative.

Microciclurile (săptămânile) sunt clasificate ca: INCORPORATION, ORDINARY, SHOCK și RECOVERY.

Exemple de microcicluri:

Mesociclurile și microciclurile în periodizare

Odată ce avem o noțiune despre cum sunt subdivizate mezociclurile și microciclurile, se pune întrebarea:

Cum să le aplici într-o formare de forță?

Cunoscând valorile de volum și intensitate care urmează să fie aplicate în fiecare etapă, am apoi fabrica programele de formare, menționând că, în acest caz particular (Forța de Formare), volumele pot fi reprezentate de numărul de seturi / exerciții și intensități pentru timpul de încărcare / recuperare / viteza utilizată.

Așa cum am de lucru în zona de fitness sport, precum și un antrenor personal în domeniul esteticii și persoanele în vârstă, unul dintre lucrurile care au avut timp în activitățile mele a fost elaborarea de programe de formare periodized pentru camere de greutate.

Pe lângă faptul că trebuie să se potrivească bine cu mesociclurile în funcție de fiecare client, a apărut problema zonelor de antrenament (repetiții pe exercițiu), deoarece literatura științifică nu prezintă valori concrete pe această temă.

Dupa trecerea in revista unele studii de autori de renume în zona puterea de formare, a dezvoltat un software pentru planificarea activităților de formare periodized pentru zona de intensitate, care generează mine mesocycles compus din cinci săptămâni de formare, și care ar putea egaliza zonele de repetări per încărcare, care asigură un control excelent al pregătirii clienților / sportivilor mei, conform următoarelor exemple:

Faza 1 - Incorporarea mezociclu (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Faza 2 - Mesociclu de bază (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Faza 3 - Stabilizator mesociclic (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Faza 4 - Controlul mesociclului (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Faza 5 - Mesociclul pre-vârf (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Faza 6 - Meziciclu de vârf (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Etapa 7 - Mesociclu recombinant (intensități x repetări / microciclu - săptămână):

Aceste mezocicluri pot fi repetate în funcție de perioada de instruire la care se află subiectul, amintindu-le că pentru aceasta toate lucrările trebuie planificate în cadrul macrociclului.

Cu valorile încărcărilor, volumelor și exercițiilor bine concepute, putem folosi mai multe metode de antrenament pentru a oferi mușchilor o nouă adaptare, rupând homeostazia (stabilizarea fiziologică).

Aceasta promovează o mai mare de recrutare a unităților motorii și distrugerea crescută a fibrelor (leziuni micro), generând astfel răspunsuri fine hipereutrofe niveluri musculare, desigur, însoțite de o bună nutriție și perioadele de odihnă controlate.

Metode de formare pentru hipertrofie

În formarea de forță există mai multe metode de formare care vizează hipertrofia maximă.

Aceste metode, ca orice formare, ar trebui să fie bine planificate în cadrul mesociclurilor la fiecare etapă specifică pentru acestea.

De exemplu, dacă la un moment dat obiectivul este de a dezvolta rezistenta musculara specifice, vom folosi exerciții care utilizează volume medii-mari mari, cu intensitate medie redusă și nu antrenamente intense cu un volum redus, care va trebui să recruteze mai multe tipuri de accent de fibre rapide și nu obiectivele fazei în cauză.

Pentru a aplica în mod corespunzător unele metode de formare pentru hipertrofie, trebuie să ne amintim că, în scopul de a obține rezultate foarte bune, exercițiile ar trebui să ofere TENSIUNE mecanice; „DAUNE“ musculoasă metabolica si stres, care ajung în mod satisfăcător de tip fibra I, IIa, IIb și IIx.

Pentru astfel, vom folosi metode specifice care sunt aplicate corespunzător, în plus față de promovarea câștiguri mari și puterea de rezistență va duce la musculatura bine dezvoltate și simetrice.

EXEMPLE DE METODE DE FORMARE PENTRU HIPERTROFIE:

1. SERIA SIMPLICA: execuția fiecărui exercițiu propus într-o singură serie. (Fleck, S. J. 1999);

2. SERIA MULTIPLE: este alcătuit din 2 sau 3 serii de încălzire cu sarcină crescătoare, urmate de mai multe serii de sarcină egală. (Fleck, S. J. 1999);

3. FORMARE PROGRESIVĂ: Adăugarea periodică a sarcinilor progresive, creșterea numărului de sesiuni de formare și de antrenament și reducerea pauzelor între seturi. (Guimarães, W. 1997);

4. Creșterea Piramidei: a sarcinilor, a repetițiilor din fiecare serie. (Guedes, D. 1997);

5. DESCRIEREA PIRAMIDULUI: a sarcinilor, a repetițiilor din fiecare serie. (Guedes, D. 1997);

6. Izolați: constă în izolarea mușchiului de acțiunea mușchilor auxiliari. (Guimarães, W. 1997);

7. REPETITII NEGATIVE: folosiți sarcini de peste 100%, punând accentul pe munca excentrică de mișcare. (Guedes, D. 1997);

8. RECUPERARI FORTE: folosiți sarcini între 80 și 100%, iar la sfârșitul seriei, efectuați alte 2 sau 3 repetări cu ajutorul unui partener în faza concentrică. (Guedes, D. 1997);

9. REPETITII DE STOLEN: idem de mai sus, fără ajutorul prietenului, să sacrifice poziția corectă pentru realizarea acestor repetări. (Guedes, D. 1997);

10. CONFUSIONUL MENTAL: constă în variația constantă a exercițiilor, a seriei, a repetițiilor și unghiurilor, astfel încât să nu apară homeostazia. (Guedes, D. 1997);

11. PRE-EXHAUSTARE: Se compune din care rulează un exercițiu uni-articulare, astfel încât mușchiul în cauză suferă o evacuare parțială și apoi efectuarea unui exercițiu de bi-articular, în care mușchiul este ajutată de o sinergetic. (Guedes, D. 1997);

12. EXPOZIȚIA: efectuați cât mai multe repetări cu o anumită încărcare, până la o defecțiune concentrică momentană. (Fleck, S. J. 1999);

13. PRIORITATEA: începeți antrenamentele prin segmentul de mușchi sau de corp mai slab sau pe segmentul care necesită o dezvoltare ulterioară. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIE: mușchii agonist și antagonist sunt lucrați în aceeași serie, cu sau fără un interval scurt. (Fleck, S. J. 1999);

15. FLUX (debit): efectuează 2 sau mai multe exerciții pentru același mușchi sau grup de mușchi din apropiere. (Fleck, S. J. 1999);

16. INSTRUIRE DIVIZATĂ: constă în împărțirea formării în 2 părți (MMSS în 1 zi și MMII într-o altă zi). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUZĂ ȘI REST: este instruit cu sarcini mari care permit 2 - 4 repetari. dând un interval de 15 "și apoi repetând procesul cu 3 sau 4x prin creșterea intervalului w / 30, 45, 60". (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: este de a efectua o serie până la epuizarea totală, scăderea greutății în curând după și imediat a continuat până la epuizarea totală din nou. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: împărțiți mușchii pentru a instrui doar una pe zi, crescând astfel intensitatea formării și poate chiar utiliza mai mult de un principiu de formare simultan;

21. ISOTENSIUNEA: constă în tensionarea mușchiului și menținerea acestuia la o tensiune maximă de 3 până la 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. FORMAREA CICLULUI: structurarea formării, astfel încât într-o antrenament anual să se dezvolte hipertrofia și forța și într-o altă parte a anului să se dezvolte rezistența musculară. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUIȚIE: constă în formarea unui grup muscular care este dispus, având în vedere factorul psihologic și non-fiziologic. (Guedes, D.1997).

concluzie

Toate informațiile prezentate în acest articol nu sunt o „rețetă de prăjitură miracol“, că atunci când este aplicat are un rezultat mare comun, ci mai degrabă cu parametrii de suport tehnic și științific larg, în scopul de a dezvolta programe și de tren controlat mai conștient și respectând toate variabilele parametrii fiziologici relevanți pentru.

Pentru a putea obține rezultate excelente în hipertrofia musculară este extrem de important să se ia în considerare, în plus față de organizarea perfectă a formării cu diverși stimuli care rupe homeostaziei (variabilitate), folosind căile de tensiune si metabolice (albus I, IIa, IIb și IIx), factorii nutriție (consumul x cheltuieli calorice, calitatea alimentelor etc.) și perioadele de recuperare (somn, odihnă între formare).

Fără egalizarea perfectă a acestor factori, împreună cu cunoștințele profesionale teoretice și practice, este imposibil să se obțină rezultate semnificative utilizând orice metodă de formare.

Pe scurt, trebuie să cunoaștem mai întâi limitele fizice și funcționale ale fiecăruia. Știind că fiecare ființă umană este o ființă subiectivă este principiul tuturor planificării pentru un program de formare minunat. Prin urmare, BOM SENSO și cunoștințele complete științifice, tehnice și practice care ghidează tema pregătirii forței sunt baza pentru succes.

Text de către: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).