Cele 7 cele mai bune exerciții pentru a obține masa musculară
pregătireDacă ar fi posibil să alegeți, care ar fi cele mai bune exerciții pentru a obține masa musculară ?
În timp ce această listă de exerciții nu este nouă, mulți oameni pierd oportunitățile de a câștiga mai multă masa musculară prin excluderea acestor exerciții din rutina lor, deoarece ei cred că "nu sunt atât de importante", când de fapt acestea sunt și ar trebui să fie baza oricărui antrenament de culturism.
Vedeți următoarea listă și asigurați-vă că utilizați toate instrumentele posibile pentru accelerarea hipertrofiei musculare.
Listați cele 7 cele mai bune exerciții pentru a câștiga muschi pentru a vă include în antrenament
1 - Studiul terenurilor
"De ce este topografia terenului prima în listă? Nu ar trebui să fie squat?
Ambele sunt la fel de puternice în ceea ce privește hipertrofia (și ar trebui să facă parte din antrenamentul dvs.), cu toate acestea, dacă sunt puțini oameni care stau în picioare, cel puțin încă nu se ridică terenul, deci merită primul loc pe listă.
Pământul este unul dintre cele mai grele antrenamente de acolo și nu e de mirare că cei mai mulți oameni găsesc scuze pentru a scăpa de el. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre progres, terenul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga musculare. Oricine, fără leziuni și în formă, ar trebui să facă.
Cum se procedează corect:
De ce includeți pământul în formare:
- Nu te vei confrunta cu coada de a face teren. Exercitarea nu necesită echipament suplimentar de făcut, numai bară și greutate (multă greutate).
- Nu este posibil să obțineți ajutor pentru a vă exercita, adică nu puteți fura.
- Îmbunătățirea posturii. Exercitiile functioneaza si intareste majoritatea muschilor de baza / abdomen, facandu-va sa stati in pozitie buna in majoritatea activitatilor zilnice.
- E în siguranță. Nu este posibil să fiți zdrobiți în ridicarea solului, ca și în alte exerciții, dacă bara va cădea la maximul care se va întâmpla dacă distrugeți podeaua sală de gimnastică.
- Mai mulți mușchi care au fost lucrați în același timp. Pe teren funcționează cel mai mare număr de mușchi în același timp, chiar mai mult decât ghemuitul - aceasta înseamnă că generați mai mulți stimuli fără a adăuga neapărat un volum mai mare în rutina.
- Mai multă forță în amprentare. Nici un alt exercițiu nu stimulează activitatea mușchilor care efectuează amprenta ca sol, credeți că va trebui să vă ocupați cu mai mult de 100 kg în timpul întregului exercițiu.
- Mai multă putere în "lumea reală". Muschii care implică cel mai mult rularea pământului sunt, de asemenea, mușchii pe care îi trăiți în viața de zi cu zi, ceea ce vă va îmbunătăți viața atunci când aveți nevoie de putere în afara sala de sport. (Ridicați un dop de gaz, împingeți o mașină atunci când este necesar, etc ...)
Citiți, de asemenea,> 10 beneficii ale anchetei funciare
2 - Ghemuit liber
Nu sunt surprize aici. Squat-ul liber este exercițiul principal pentru picioare și, de asemenea, folosește multe grupuri musculare pentru a alerga.
gândi.
Chiar dacă este un antrenament de picior, va trebui să vă puneți o barba pe spate și să forțați întregul corp să susțină greutatea care trebuie să se îndoaie și să se ridice. Și cu cât sunt mai mulți mușchi recrutați, cu atât mai mult hipertrofia în ansamblu, cu cât mai multe calorii sunt arse și mai mulți hormoni anabolizanți fiind eliberați.
Citește de asemenea -> Cât de departe ar trebui să mergem în jos în squat liber
Iar când vorbim despre ghemuire liberă, vorbim despre a pune un bar cu șaibe pe spate și ghemuit, altul decât în smith, hack sau ceva de genul ăsta, cu excepția cazurilor în care o anumită vătămare sau problemă.
Cum se procedează corect:
De ce includeți squat gratuit în formare:
- Prin recrutarea directă și indirectă a mai multor mușchi, ghemuirea poate forța organismul să elibereze mai mulți hormoni anabolizanți.
- La fel ca și murdăria, ghemuitul întărește și mușchiul de bază / abdomen.
- Mai multă forță în întregul corp. Un tip care ridică 150 kg în ghemuit, nu trebuie să aibă doar picioare puternice, ci și întreaga structură. Un tip puternic în ghemuit este un tip puternic ca întreg.
- Leziuni mai puțin. Spre deosebire de ceea ce cred oamenii, executarea corectă a scuturilor va întări genunchii și alte articulații, ceea ce poate preveni leziunile în alte mișcări.
- Cel mai mare salt vertical. Acest lucru înseamnă că veți avea mai multă explozie musculară care se transferă în performanțe sporite în alte sporturi.
3 - Supino reto
Exercițiul principal pentru partea superioară a corpului. Lucrează pe toate zonele pieptului, umerilor și tricepsului. Și la fel ca și în cazul ghemurilor, vorbim despre presa de la bancă folosind o bară liberă, nu variantele pe mașinile cu balamale.
Citiți de asemenea -> 8 sfaturi pentru a ridica mai multă încărcătură pe banc de presă
Textul continuă după publicitate.
Cum se procedează corect:
De ce includeți presa de bancă în formare:
- Mai multă forță în toate exercițiile de împingere. Suportul acționează asupra tuturor mușchilor care implică împingerea, aceasta transferă în vigoare în toate exercițiile cu același model de mișcare. Citește: dezvoltare, paralel, etc ...
- Hipertrofia în triceps și deltoid, de asemenea. Un tip puternic pe presa de la bancă va avea inevitabil triceps și deltoide cu creștere musculară proporțională.
- Este pur și simplu cel mai bun exercițiu pectoral, cu cel mai bun cost-beneficiu.
4 - Bara fixă
Ridurile sunt relativ mari și nici un exercițiu nu atinge această regiune ca bara fixă. Această mișcare este, de asemenea, principala responsabilă pentru generarea aspectului mult mai căutat al "spatelui larg" sau "V".
Datorită dificultății, acest exercițiu este, de asemenea, evitat de mulți, care de obicei optează pentru tragerea în scripete. Dar nu. Tragerea în scripete nu înlocuiește și nu oferă aceleași avantaje ca bara fixă veche, în care nu există scripeți și există doar o ridicare a întregului corp împotriva gravitației.
Cum se execută corect:
De ce să includeți bara fixă în formare:
- Comoditate. Miere fixă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară în spate și puteți să o faceți oriunde are o barbell, de la casa la parcuri.
- Pe lângă faptul că este convenabil, are, de asemenea, mai multe variații ale amprentei.
- Rezistența în amprentare. Faptul că vă susțineți în bar cu forța amprentei este, de asemenea, un factor care stimulează întărirea acestei zone.
5 - Paralel
Paralelele sunt unul dintre principalele exerciții pentru triceps, ajungând la toate capetele acestui mușchi. Iar din cauza naturii sale multi-articulare, ea poate contribui, de asemenea, în mod semnificativ la creșterea rezistenței la presa de banc.
Cum se execută corect:
De ce includeți paralelele în formare:
- Cei mai mulți oameni fug de paralele și cu greu se va confrunta cu o linie pentru a le face
- Este exercițiul cu cel mai mare potențial de a mări încărcătura pe presa de la bancă.
- Este, de asemenea, unul dintre exercițiile care vor genera tărie în triceps, deoarece lucrează toate capetele mușchiului.
6 - Rând curbat
Înainte să existe toate aceste mașini de pescuit care aproape că au făcut efortul pentru dvs., vâsla curbată a fost una dintre puținele opțiuni pentru tragerea exercițiilor. De la Arnold la Phil Heath, acest exercițiu este fasole cu orez în orice antrenament pe spate și ar trebui considerat mai important decât orice aparat de articulație sau folosind scripeți pentru a câștiga forța și masa musculară.
Cum se execută corect:
De ce să includă curling paddling în formare:
- Simplitatea. La fel ca pământul, rândul îndoit necesită numai bara și greutatea.
- Ca și bara fixă, este mișcarea cu cel mai mare potențial de a genera masa musculară în spate.
- Îmbunătățește performanța pe toate exercițiile de tragere și chiar de ridicare.
7 - Dezvoltare
Dezvoltarea cu barbell, dumbbells, ședinței sau în picioare, este mișcarea principală pe care o putem face pentru a ajunge la umerii. În afară de faptul că este vital pentru generarea echilibrului muscular și evitarea vătămărilor, dezvoltarea este un alt exercițiu care poate crește și presa de la bancă.
Cum se procedează corect (versiunea bara):
De ce includ dezvoltarea în formare:
- Indiferent dacă stați, stați, barbell sau gantere, dezvoltarea continuă să fie la fel de eficientă.
- Acesta va fi exercițiul care va transfera forța pe presa de la bancă, deoarece, în plus față de lucrul cu deltoidele, recrutează și capul clavicular al pieptului și o mare parte din triceps.
- Mai puține leziuni la umăr. Dacă efectuați corect dezvoltarea, este posibil să îmbunătățiți sănătatea articulațiilor umerilor și să preveniți rănirile care s-ar putea întâmpla în alte exerciții (și știm că acest lucru se întâmplă cu ușurință).
Cuvintele finale
Dacă vă reparați, cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară sunt tocmai acele care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp și transferă beneficii unii altora. Asigurați-vă că includeți majoritatea acestor exerciții în antrenament și că acestea sunt întotdeauna efectuate înaintea izolatorilor.