Tindem să supraestimez simplitatea formării abdomenului, dar multe se pot întâmpla greșit între un singur abdominal și altul.

Detaliile mici pe care le considerăm a fi rahat sau exagerate pot duce la erori care vor stagna complet în formarea abdomenului. Și nu vorbim de greșeli evidente cum ar fi depășirea dietei sau repetarea în încercarea de a defini mușchiul, dar lucruri pe care chiar și profesorii le transmit studenților gândindu-se că sunt metoda corectă (dar nu este). În cele din urmă, vedeți ce sunt greșelile și cum să le ocoliți pentru a face o rutină mai eficientă pentru abdomen.

Greșeală 1 - Țineți spatele drept

Majoritatea oamenilor își păstrează greșit spatele în timp ce fac exerciții folosind cabluri. A rămâne cu spatele într-o poziție neutră este ceva care credem că face parte din siguranța de bază pentru a evita rănirea în orice exercițiu, dar lucrurile nu funcționează în acest fel cu unele exerciții pentru abdomen.

Pentru a contracta corect mușchii abdomenului, este necesar să "spargeți" postura și să aduceți coastele spre șold, altfel veți cauza doar flexorilor de șold să lucreze pentru a muta trunchiul, lăsând abdomenul ca rezervor.

Pentru a înțelege mai bine, consultați videoclipul:

Rețineți că el "se micșorează" și nu menține coloana vertebrală drept în timpul exercițiului pentru a maximiza recrutarea abdomenului în exercițiu.

Iată un alt videoclip în care putem exemplifica această întrebare:

Eroare 2 - Opriți între repetări

Semnificația unei serii este de a genera o tensiune constantă în mușchiul care se lucrează odinioară între repetări, chiar și pentru scurt timp, rupeți tensiunea și afectați calitatea exercițiului.

Acest lucru este ușor de detectat în exerciții în scripete și mașini în cazul în care practicantul permite greutatea ajunge la sfârșitul accident vascular cerebral prin lovirea altul și apoi inițiază o altă repetare - aceasta înseamnă că tensiunea a fost retras din mușchi pentru un moment scurt.

În exercițiile cu greutate corporală acest lucru se întâmplă, dar nu este atât de ușor de detectat. Deoarece majoritatea mișcărilor de greutate corporală se fac cu spatele susținut undeva, oamenii încep de obicei o repetare și o termină cu spatele înclinat pe covor, îndepărtând de asemenea tensiunea din exercițiu.

În toate cazurile, mușchii abdomenului ar trebui să fie supuși tensiunii în timpul întregii serii, adică în fața severității primei repetări ulterioare. Dacă lăsați greutățile să atingă sfârșitul cursului sau să vă aplecați pe spate pentru a începe seria următoare, acest lucru nu se întâmplă și calitatea exercițiului este afectată.

Eroare 3 - Efectuați seria la viteza luminii

În încercarea de a obține mai multe repetări, mulți oameni fac exerciții la abdomen foarte repede. Acest lucru crește șansele de a folosi impulsuri și alți mușchi care nu sunt din abdomen.

Realizarea unui anumit număr de repetări nu ar trebui să fie niciodată obiectivul. Fiecare serie pentru abdomen ar trebui să înceapă (și să se încheie) cu tensiune pe abdomen. Pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă, porniți întotdeauna repetarea lentă și pentru scurt timp opriți în partea superioară pentru a reveni la poziția de plecare. Sunteți sigur că veți face mai puține repetări în acest fel, dar va crește în mod infinit calitatea exercițiului.

Eroare 4 - Nu utilizați sarcină

Există numeroase exerciții cu greutate corporală pentru abdomen, care nu necesită să părăsiți casa sau să cumpărați echipament special, dar există o problemă: în timp ce vă adaptați, puteți crește numărul de repetări până la punctul în care aceste exerciții devin ușor prea mult. Și dacă este ușor, probabil că nu există progrese.

Pentru a rezolva această problemă, efectuați serii grele cu 8 până la 12 repetări utilizând sarcina maximă posibilă. Exercițiile de roată sau mașină sunt cele mai ușor de adăugat sarcină, le faceți mai întâi în antrenament și lăsați ultima mișcare cu greutatea corporală (ca finisere).

Greșeală 5 - Ați căzut în zona de confort

Căderea în zona de confort este foarte ușoară atunci când vă antrenați abdomenul, treceți câteva săptămâni și veți face pregătirea autopilotului, doar nerăbdător să terminați și să vă duceți acasă. Acest lucru este foarte frecvente și prost pentru dezvoltarea abdomenului.

Generarea progresiei este la fel de importantă pentru abdomen ca și pentru orice alt grup muscular. Din momentul în care corpul se obișnuiește cu rutina antrenamentului, trebuie să vă măriți stresul pentru a continua să câștigați.

În plus față de încercarea de a mări încărcătura cu fiecare antrenament, puteți forța mai multe repetări (folosind sarcina), reducerea repausului, creșterea numărului de seturi, încorporarea superseturilor și multe altele. Există numeroase modalități de împiedicare a antrenamentului, pe care nu putem fi blocați la eternul "3 × 20" și întotdeauna pe pilotul automat.

Textul continuă după publicitate.

Bibliografie și lectură complementară

  • În ceea ce privește execuția corectă a abdomenului în scripete: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html